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Recetas para obtener un peso sano

Sábado, Febrero 18th, 2012

Hoy os dejo las recetas que elaboramos en el taller sobre Alimentación en obesidad y sobrepeso, que realizamos el pasado mes en el Aula de Cocina de Portomuíños. En este caso, utilizamos las algas en las tres recetas puesto que son de gran ayuda a la hora de conseguir un peso saludable.

 

 

PASTEL DE AGAR-AGAR Y FRUTAS (receta ya publicada al inicio del blog) :

 Ingredientes:
-agar-agar: es un componente de un alga, muy usado como espesante, es saciante, y además no aporta calorías. Se puede comprar en tiras, copos o en polvo (mejor).
-fruta: se puede usar cualquier fruta, o varias a la vez. Mejor fruta de temporada.
-zumo de manzana: mucho mejor ecológico porque tiene un sabor más intenso y natural.

 Elaboración:
En una olla se pone a cocer un litro de zumo de manzana con 1 cucharada sopera de agar-agar en copos o tiras, o una cucharada pequeña si es en polvo (aproximadamente, lo único un poco complicado de esta receta es coger esta medida, pero en principio mejor echar un poco de más porque sino no gelifica). Dejarlo hervir unos 5 minutos, hasta que el agar-agar se disuelva bien (si es en polvo ya se disuelve al momento) y luego echar la fruta troceada y dejarlo cocer otros 5-7 minutos. Finalmente, verterlo en una fuente y dejarlo enfriar. Se puede adornar por encima con rodajas finas de fruta y dejarlo enfriar completamente.
Otra opción de presentación es, una vez apagado el fuego, batirlo con la batidora y verterlo en flaneras. Una vez que enfríe, se desmolda y se toma como flan de frutas.

  NOTA DE LA FOTO: En esta foto aparece una porción del pastel, versión hecha con batidora y luego pasada a un molde rectangular en cuyo fondo echamos un poquito de melaza de caña. Las fotos nunca son sacadas en el taller, son caseras.

 

QUINOA CON VERDURAS, ALGAS Y SEMILLAS

 Ingredientes:

-1 vaso de quinoa (lavada previamente)

-calabaza

-romanescu

-setas deshidratadas (shitake por ejemplo)

-ajo y cebolla

-algas lechuga de mar fresca

-semillas de sésamo (recién tostadas)

-sal y pimienta

-aceite de oliva vírgen

-agua del remojo de las setas

 

Preparación:

Se ponen a remojo las setas en un poquito de agua unas 2 o 3 horas antes de hacer la receta. Con 4 o 5 setas puede ser suficiente, pero a gusto de cada uno.

En una olla con un poco de aceite, se rehogan el ajo y la cebolla picadas hasta que se doren, luego añadimos el romanescu separado en “arbolitos” y la calabaza troceada y seguimos rehogando, añadiendo un poquito de sal. Luego echamos las setas picadas y finalmente la quinoa, que previamente lavamos. Añadimos doble cantidad de agua que de quinoa, es decir, dos vasos, e incluyendo el agua de remojo de las setas. Echamos las algas, salpimentamos y tapamos. Dejamos que se cueza y se consuma el agua, unos 15-20 minutos, vigilando que no se pegue. Sabemos que la cocina está cocinada cuando se empieza a desprender al “arito” que rodea el grano de quinoa.

Finalmente podemos servirla en el plato añadiendo por encima una cucharada de semillas de sésamo recién tostado.

 

 REVUELTO DE TOFU, VERDURAS Y ALGAS

 Ingredientes:

-Tofu

-Brécol

-Col lombarda

-Cebolla

-Alga codium fresca (tuvimos la suerte de tenerla fresca!)

-Salsa de soja

-Tomillo

-Aceite de oliva vírgen

 

Elaboración:

Picamos la cebolla en aros, la lombarda en “tiritas”, el brécol lo separamos en “arbolitos” y los que sean demasiado grandes los cortamos a la mitad, y las hojas del brécol tambien las podemos aprovechar y cortar en tiritas.

Salteamos en una sartén grande la cebolla con aceite, y cuando esté más o menos dorada añadimos el brécol y la lombarda, y seguimos salteando.

El tofu lo cocemos unos 10 minutos y luego lo cortamos en cuadraditos. Con una picadora (o un rallador) desmigamos estos trocitos de tofu, para que luego en el plato simulen al huevo revuelto. Reservamos este tofu desmigado.

Cuando las verduras estén bien rehogadas, preferiblemente “al dente”, echamos el alga codium fresca (u espaguetti de mar, que de ser deshidratadas habría que cocerlas antes) y el tomillo por encima del salteado de verduras. También en este punto añadimos el tofu desmigado y seguimos salteando un poquito más. Al final añadimos un chorrito de salsa de soja, revolvemos y apagamos el fuego.

 

 

Y aprovechando que en el taller nos sobraron unas poquitas algas frescas y me las llevé para casa…

 

y al día siguiente, con prisas por desgracia, tocó comer una “fast food” muy muy saludable…rehogando con ajo el codium….

 

y haciendo un revuelto (esta vez con huevos caseros), al mismo tiempo que cocía un boniato y lo hacía puré!!

 Quién dice que no se puede comer sano cocinando en 15 minutos!?

 

 

Recetas para la salud cardiovascular

Viernes, Enero 20th, 2012

 Aquí os dejo las fáciles recetillas que preparamos en el taller de Alimentación para la salud cardiovascular, del pasado 15 de diciembre, en el Aula de Cocina de Portomuiños. Estos platos contienen algunos de los alimentos más importantes para el sistema cardiovascular, como son por ejemplo:  verduras , legumbres, manzana, avena, nueces, semillas, aguacate, ajo, aceite de oliva y algas. Los ingredientes son ecológicos, de Zocamiñoca.

 

PORRIDGE:

Ingredientes para 1 persona:

1 vasito de copos de avena suaves (o copos de quinoa, mijo u otro cereal)

4 vasitos de agua o leche vegetal

1 manzana

4-5 nueces (u otro frutos seco)

2-3 orejones (u otra fruta seca: pasas, higos,…)

1 cucharada de semillas (lino, sésamo, calabaza…)

canela

limón

sirope de ágave

 

Preparación:

Se pone en un cazo los copos de avena, el agua fría o leche vegetal, una ramita de canela, un trocito de cáscara de limón, los orejones picados y una manzana troceada fina. Se lleva a ebullición y se cuece removiendo de vez en cuando hasta que espese (3-4 minutos). Es mejor no taparlo.
Una vez en el plato se puede endulzar con el sirope de ágave (o miel u otro endulzante sano) y se añaden las nueces y luego las semillas previamente tostadas en una sartén.  

 

PATÉ DE AGUACATE Y TOFU

Ingredientes:

100 g de tofu (previamente cocido unos 7-10 minutos)

1 aguacate grande maduro

1 cucharada sopera de zumo de limón

1 diente de ajo pequeño

un poquito de salsa de soja

perejil

 

Preparación:

Se pasan todos los ingredientes por la batidora, añadiendo con cuidado la salsa de soja para no pasarse.

 

 

Paté de aguacate y tofu en pan de trigo sarraceno.

 

 

CREMA DE LENTEJAS ROJAS

Ingredientes:

media calabaza

2 piñas de brécol

1 vaso de lentejas rojas

algas (wakame, lechuga de mar,…)

1 cebolla

1-2 dientes de ajo

salsa de soja

semillas

aceite de oliva virgen

 

Preparación:

Se trocean las verduras y se echan en una olla junto con las lentejas y las algas. Se cuece todo aproximadamente unos 10 minutos, o hasta que la verdura quede “al dente” y luego se pasa la batidora. La lentejas rojas cuecen enseguida y no necesitan remojo.

Se presenta en cada plato con un chorrito de aceite de oliva virgen y un poquito de salsa de soja por encima. También podemos añadirle un poco de pimienta, y tostar unas semillas de sésamo o de calabaza para echarlas por encima.

 

HAMBURGUESAS DE GARBANZO

Ingredientes:

100 gramos de garbanzos (a remojo desde la noche anterior)

2-3 zanahorias

media cebolla

1 diente de ajo

dos cucharadas grandes de pan rallado

harina

perejil

sal y pimienta

aceite de oliva virgen

 

Preparación:

Con una picadora (o también puede ser con batidora) picamos los garbanzos, y luego las zanahorias, la cebolla y el ajo. Mezclamos estos ingredientes picados con el pan rallado, las hierbas arómaticas que prefiramos (en este caso perejil), y la sal y pimienta. Mezclamos todo bien con las manos y luego vamos cogiendo bolitas y dándoles forma de pequeñas hamburguesas. Luego las rebozamos un poco en harina y las freímos en aceite caliente.  (Los garbanzos van en crudo, no es necesario cocerlos puesto que ya se cocinan cuando se fríen las hamburguesas.)

 

Hamburguesas de garbanzo

 

 

 

 

 

 

Talleres sobre alimentación y salud

Jueves, Diciembre 8th, 2011

 El próximo jueves 15 de diciembre empezaremos un ciclo de talleres dedicados a resaltar la importancia de la alimentación para mantener o recuperar la salud, así como para prevenir, en la medida de lo posible, ciertas enfermedades. En el Aula de Cocina de Portomuiños, un jueves de cada mes, comentaremos las pautas alimenticias más adecuadas en problemas de salud como las patologías cardiovasculares, la osteoporosis, enfermedades reumáticas, el sobrepeso, el cáncer o el envejecimiento prematuro. Pero no todo será hablar, también cocinaremos algunos platos saludables,  que servirán de ejemplo de la “alimentación-medicina” especialmente recomendable en cada tipo de patología. Los ingredientes serán ecológicos, locales y de temporada, provenientes de la cooperativa Zocamiñoca, en consonancia con una alimentación consciente y responsable, tema del que hablaremos en la última charla.

 Para empezar, alimentación para la prevención cardiovascular: el sistema cardiovascular es uno de los más agradecidos ante cualquier mejora del estilo de vida como pueden ser el ejercicio, el fin del tabaquismo y, cómo no, los buenos hábitos alimenticios. Corregir la alimentación es, por tanto, pilar fundamental para mantener controlados los factores de riesgo cardiovascular como la hipertensión, el colesterol o la diabetes. El porridge de avena será una de nuestras recetas estrella para la salud del corazón.

El programa completo:

Jueves, 15 Diciembre: Alimentación para la prevención cardiovascular

Jueves, 19 Enero: Alimentación en obesidad y sobrepeso

Jueves, 16 Febrero: Alimentación en osteoporosis y en problemas reumatológicos

Jueves, 15 Marzo: Alimentación contra el cáncer

Jueves, 12 Abril: Alimentación neuroprotectora y anti-envejecimiento prematuro

Jueves, 10 Mayo: Alimentación libre de tóxicos. Alimentación consciente y responsable

Horario: de 20 a 22 h.

Precio: 10 euros/taller

Inscripciones: por correo electrónico auladecocina@portomuinos.com o llamando al 981 688 030  o  981 654 969.

Recetas para niños, y no tan niños…

Jueves, Diciembre 31st, 2009

 

galletas-de-estevia

En la foto os muestro un rico experimento hecho con harinas sin gluten y stevia. Estas galletas están hechas con harina de trigo sarraceno y harina de maíz, a partes iguales, por lo que sirven para celíacos. También son adecuadas para  diabéticos ya que el endulzante utilizado es la stevia, ya comentada en el blog. Esta planta, además de no tener calorías, ayuda a tener un nivel adecuado de azúcar en sangre, por lo que se convierte en el endulzante perfecto para los diabéticos. La stevia se puede encontrar en algunas tiendas de alimentación natural, tanto en comprimidos como en polvo.

Aquí os dejo la receta, junto con otras fáciles recetas especialmente dedicadas a los niños, pero que, por supuesto, también tienen cabida en la alimentación de cualquier persona que desee comer sano y rico. 

 

Galletas integrales con almendra y stevia

Ingredientes:

  • 200 g de harina integral ( 100 g de harina de trigo sarraceno mezclada con 100 g de harina de maíz, para los celíacos, o bien 200 g de harina de trigo normal si se prefiere)
  • 75 g de almendra molida (o coco rallado, a gusto de cada uno)
  • 1 o 2 cucharadas de stevia en polvo (o 90g de azúcar integral)
  • media cucharadita de canela
  • limón o naranja rallados
  • 1 cucharada de levadura en polvo (no indispensable)
  • 75 ml de aceite de oliva y 2 huevos (estos dos ingredientes siempre echados al final)

 

Elaboración: se mezcla todo bien y se deja reposar una hora en la nevera. Luego se van cogiendo la masa en bolitas y se les da forma de galletas. Se hornean a 190 ºC durante 10 o 15 minutos.

 

 

Paté de germinados 

Ingredientes:

  • 1 taza de almendras o nueces
  • 1 aguacate
  • germinados al gusto (de soja, de alfalfa, de lentejas,…)
  • 1 cucharada de salsa de soja
  • zumo de medio limón
  • caldo de verdura

 

Elaboración:

Las almendras y semillas germinadas se pasan a puré con el resto de ingredientes agregándole un poquito de caldo de verduras.

Mezclar los ingredientes con suficiente líquido como para obtener un paté que pueda untarse en una rebanada. También puede servirse con crudités (hortalizas crudas laminadas) como zanahoria, rabanito, pepino, pimiento, espárragos, tomate, etc.

 

 

Hamburguesas de avena

Ingredientes:

  • 1 taza de queso cheddar rallado
  • ¼ de taza de pimiento verde, finamente picado
  • 1 tomate, finamente picado
  • 1 cebolla pequeña, muy picada
  • 1 taza de copos suaves de avena integral
  • 2 huevos, ligeramente batidos
  • 1/3 taza de harina integral
  • aceite de oliva

 

Elaboración:

En un bol se mezcla el queso, el pimiento, el tomate, la cebolla, la avena, los huevos y la harina. Se une todo bien, y se divide en 6 porciones a las que se les da forma de hamburguesa.

Se calienta el aceite en una sartén. Se incorporan las hamburguesas y se cocinan 3 minutos de cada lado o hasta que se doren, a fuego no muy fuerte.

Se pueden presentar en plato acompañadas de patata cocida, o metidas en un panecillo integral con lechuga y tomate o pepino.

 

 

 

Gratinado de pasta con verduras

Ingredientes:

  • 1 paquete de pasta integral
  • 1 cebolla picada
  • 1 zanahoria picada
  • 1 tallo de apio picado
  • 1 calabacín picado
  • 1 taza de ramilletes de brécol
  • 400 g de tomate finamente picado
  • 1 diente de ajo machacado
  • 250 g de mozzarella rallada
  • 1 cucharada de aceite 

 

Elaboración:

Se cocina la pasta en una olla grande con agua hirviendo, hasta que esté tierna. Se escurre y se coloca en una fuente.

Se calienta el aceite en una sartén y se cocina la cebolla, la zanahoria y el apio unos 10 minutos, removiendo a menudo. Luego se le agrega el calabacín, el brécol, los tomates y el ajo. Se cocina, revolviendo varias veces durante 20 minutos aproximadamente. Se puede agregar una pequeña cantidad de agua de tanto en tanto para que la preparación no pierda humedad.

Se agregan las hortalizas cocinadas a la pasta y se mezcla bien. Se esparce el queso rallado por encima y se hornea a temperatura moderada 10 minutos, hasta que el queso se derrita y la pasta esté caliente.

 

 

 

Recetas primaverales

Viernes, Junio 12th, 2009

DELICIAS DE ENDIBIAS CON SESAMO

 

Ingredientes:

2 endibias deshojadas, 2 manzanas golden ralladas, 2 zanahorias ralladas, 6 nueces picadas, 1 cucharada sopera de zumo de limón y otra de vinagre de umeboshi (u otro…), una pizca de sal marina y salsa de sésamo.

 

Elaboración:

repartir las hojas de endibia en un recipiente, mezclar la zanahoria, la manzana, el zumo de limón, el vinagre, las nueces y la sal. Mezclar bien. Formar bolas y colocarlas en cada hoja de endibia. Echar por encima un poco de salsa de sésamo o de tofunesa.

La salsa de sésamo se puede comprar (se llama tahín) o se puede elaborar en casa.

 

Receta de la salsa de sésamo:

Ingredientes:

1 vaso de sésamo tostado, un poco de sal marina, 1 cucharada sopera de perejil picado, medio ajo, el zumo de medio limón, agua y aceite virgen.

 

Elaboración:

triturar el sésamo un poco en un mortero, añadir un poco de sal y triturar un poco más hasta que se mezcle bien con el sésamo (esto se denomina gomasio). Añadir el perejil y ajo y machacar junto con el sésamo. Agregar el zumo de limón, un poco de agua y aceite. Remover bien hasta conseguir la salsa.

 

 

ENSALADILLA RUSA DE MIJO 

 

Ingredientes:

1 vaso de mijo por 2 de agua, 2 zanahorias, 150 g de judías verdes cortadas, pimiento rojo asado, 4 cucharadas soperas de maíz y otras 4 de guisantes, atún (opcional) y tofunesa (versión de la mayonesa hecha con tofu)

 

Elaboración:

hervir el agua, poner el mijo con un poco de sal y hervir 20 minutos a fuego mínimo sin destapar. Dejar reposar 10 minutos, volcar en un recipiente, extender y dejar enfriar.

Escaldar las zanahorias y judias en abundante agua hirviendo durante 5 min.

Añadir al mijo las verduras, el maiz, los guisantes, el pimiento, el atún y una buena cantidad de tofunesa. Mezclar bien y decorar con aceitunas y tiras de pimiento.

 

Receta de la tofunesa

Ingredientes:

1 tofu natural, 2 cucharadas sopera de zumo de limón, 2 cucharadas de vinagre de manzana o arroz, 4 cucharadas soperas de aceite, medio ajo, 1 cucharada pequeña de pasta de umeboshi (opcional) y sal marina. 

 

Elaboración:

 hervir el tofu con agua y un poco de sal durante 10 min. Batir el tofu junto con los demás ingredientes ajustando la sal y añadiendo agua hasta conseguir textura de yogur.

 

 

 

MACARRONES “A LA BOLOÑESA”

Ingredientes:

1 paquete de macarrones integrales ecológicos, 1 paquete de seitán picado fino, 3 cebollas y 4 zanahorias picadas, media remolacha cocida, un ajo picado, 1 cucharada pequeña de pasta o vinagre de umeboshi (opcional), un poco de orégano, aceite, salsa de soja y sal marina.

 

Elaboración:

Hervir la pasta en abundante agua hirviendo hasta dejarla al punto.Colar y dejarla de nuevo en la olla mezclándola con un poquito de aceite para que no se apelmace.

Saltear las cebollas con el ajo, con un poco de aceite y sal, a fuego medio y removiendo.

Añadir las zanahorias, el orégano y medio vaso de agua. Dejar cocer tapado a fuego mínimo durante 15 minutos.

Pasar este rehogado por la batidora junto con la remolacha. Se puede ajustar el sabor con la sal, el umeboshi o incluso con un poco de concentrado de manzana, hasta conseguir un sabor agridulce parecido al tomate.

Saltear el seitán 2 o 3 minutos para que se dore, apagar y mezclar con unas gotas de salsa de soja.

Mezclar el seitán con la salsa de verduras y servir encima de la pasta a modo de boloñesa vegetal.

 

 recetas-verano21

 

TARTA DE MAÍZ CON FRESAS 

Ingredientes:

Medio vaso de sémola de maíz integral ecológico (polenta), un litro de zumo de manzana ecológico, un puñado de pasas ecológicas, una cucharada sopera de agar-agar en polvo, 2 o 3 cucharadas pequeñas de azúcar de caña integral, una cucharada de extracto de vainilla, ralladura de limón y medio kilo de fresas limpias y partidas a la mitad.

 

Elaboración:

Hervir unos minutos el agar-agar en el zumo de manzana junto con las pasas, la vainilla, la ralladura de limón y el azúcar. Luego verter la sémola de maíz lentamente removiendo constantemente, y hervir durante 5 minutos más.

Verter en el molde de la tarta y colocar las fresas por encima. También se le puede añadir un poco de almendra molida por encima. Dejar enfriar hasta que cuaje y meter en la nevera. Es preferible sacarlo de la nevera unos 15 minutos antes de tomar.

 

recetas-verano

 

COMPOTA DE PIÑA Y TÉ  BLANCO

Ingredientes:

Media piña y 3 peras, peladas y picadas, una infusión de ortiga y otra de té blanco, 3 cucharadas de azúcar de caña integral o sirope de arce.

 

Elaboración:

Se prepara la infusión de té blanco y se deja enfriar. Mientras se prepara la infusión de ortiga, se cuela, y se cuecen en ella los trocitos de fruta, añadiéndole el azúcar o sirope. Se deja cocer hasta que la fruta ablande un poco y luego se pasa por la batidora junto con el té blanco.

(Habrá que probar también con otras frutas en lugar de la piña)

(Actualización del día 19-6-09: con kiwi gallego en vez de piña también está muy buena. Con más cantidad de fruta o menos de infusión, quedará muy espesa y puede servir como mermelada de frutas)

Recetas vegetarianas

Miércoles, Junio 11th, 2008

Como platos únicos en la comida:

SALTEADO DE PASTA (2-3 personas)

  • 1 taza de pasta integral
  • 2 cebollas cortadas finas
  • 3 zanahorias cortadas al estilo juliana
  • 150 g de setas cortadas en tiras
  • 1 manojo de brécol cortado en flores pequeñas
  • 1/2 taza de guisantes cocidos
  • 3 cucharadas de aceitunas sin hueso
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • cebollino cortado fino
  • salsa de soja
  • 1 cucharada de ralladura de limón
  • sal
  1. Cocer la pasta con abundante agua hirviendo y una pizca de sal durante 7-10 minutos. Lavar con agua fría y escurrir bien.
  2. Escaldar el brécol durante unos segundos. Lavar en agua fría y escurrir.
  3. Saltear las cebollas con aceite y sal a fuego medio-bajo durante unos minutos.
  4. Añadir las zanahorias crudas, las setas y los guisantes al salteado. Saltear 5-7 minutos, añadiendo varias gotas de salsa de soja al gusto.
  5. Añadir el brécol escaldado y saltear a fuego medio-alto durante 2-3 minutos más. Echar las aceitunas, la ralladura de limón y la pasta y mezclar bien.
  6. Servir caliente con los cebollinos frescos cortados finos.

GUISO DE SOJA CON VERDURAS

  • 100g de soja verde
  • 2 zanahorias
  • 1 calabacín grande
  • 2 cebollas
  • 4 tomates
  • media taza de alga wakame o kombu
  • 2 dientes de ajo
  • aceite, laurel, sal y pimienta
  1. Cocer la soja (lavada y en remojo desde el día anterior) con el doble de su volumen en agua, añadirle una hoja de laurel y el alga. Cuando rompa el hervor, tapar la cazuela y dejar cocer a fuego moderado.
  2. Pelar las zanahorias y el calabacín y cortarlos. Cortar los tomates y picar las cebollas y  ajos.
  3. Rehogar en una sartén las cebollas y el ajo, sin dorarlos demasiado.Agregar el tomate, calabacín y zanahoria y seguir con fuego lento hasta que la zanahoria esté semitierna.
  4. Echar el sofrito a la soja cuando haya pasado una hora de su cocción y seguir hasta que la soja esté tierna.
  5. Salpimentar al final, y servir con una cucharada de aceite de oliva de primera presión en frío.

ENSALADA DE GARBANZOS CON JUDÍAS VERDES

  • 1/2 Kg de garbanzos cocidos
  • 1 pimiento rojo
  • 1 cebolla
  • 250 g de judías verdes cocidas
  • vinagre de manzana, sal, aceite, cayena y una pizca de azúcar integral
  1. Lavar y cortar el pimiento. Pelar la cebolla y cortarla en rodajas finas.
  2. Mezclar los garbanzos con las judías, el pimiento y la cebolla.
  3. Sazonar con sal, cayena y un poco de azúcar integral.
  4. Mezclar el aceite y el vinagre hasta conseguir una mezcla homogénea, y verterlo en la ensalada.
  5. Dejar reposar en la nevera unas horas.

Como acompañamientos en la comida o plato único en cenas:

VERDURAS A LA PARRILLA:

  • berenjena en rodajas
  • calabacín cortado logitudinalmente
  • pimiento rojo en tiras
  • champiñones en láminas y/o setas
  • zanahoria en rodajas
  • Aderezo: aceite de oliva, vinagre balsámico, romero fresco picado, ajo picado. 
  1. Para preparar el aderezo, mezclar todos sus ingredientes y batirlos bien.
  2. Poner una plancha al fuego y colocar todas las verduras, con un poco de sal y untadas con el aderezo. Darles la vuelta de vez en cuando y seguir untando con el aderezo.

ENSALADAS VARIADAS:

Posibles ingredientes para mezclar a gusto de cada uno: variedad de hojas (lechuga, escarola, berros, espinacas tiernas, canónigos, endibias, rúcula, col lombarda, achicoria,…), germinados (brotes de soja, brotes de alfalfa,…), zanahoria, tomate, apio, maíz, espárragos, rabanitos, ajetes, frutos secos y frutas secas o frescas, aguacate, algas, semillas (sésamo, girasol, calabaza,etc), pimiento, cebolla, aceitunas, champiñones, pepino, remolacha, etc…

Para hacerlas plato único en la comida, además de los ingredientes vegetales se pueden hacer aún más completas añadiendo, por ejemplo, alguno de los siguientes ingredientes: tofu, gambas, queso feta o mozzarela, huevo cocido, garbanzos, fideos de arroz, etc…