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Recetas con legumbres

martes, octubre 13th, 2009

 fotonoa

PASTEL DE LENTEJA ROJA Y LIMÓN

 

Ingredientes:

-250 g de lentejas rojas

-media coliflor pequeña

-1 cebolla cortada a cuadritos

-1 trozo de apio de 10 cm

-el jugo de un limón

-1 cucharada sopera de agar-agar en copos

-1 cucharada sopera de cebollino fresco picado

-aceite virgen

-salsa de soja

-sal

 

Elaboración:

En la olla de cocer las lentejas, saltear la cebolla con un poco de aceite y sal. Añadir la coliflor cortada en flores pequeñas y saltear 2 o 3 minutos más. Echar las lentejas cocidas, el apio, agua que cubra la mezcla 1 dedo por encima y un poco de sal.

Hervir con la olla tapada durante 20 minutos a fuego suave. Remover de vez en cuando. En medio vaso de agua o caldo deshacer el agar-agar hasta que se disuelva.

Apagar las lentejas y añadir un poco de salsa de soja para ajustar la sal.

Echar el limón y el agar-agar y pasar por la batidora.

Verter en un recipiente y dejar enfriar hasta que cuaje. Meter un poco en la nevera.

Desmoldar y decorar con el cebollino y espirales de cáscara de limón.

Comer a temperatura ambiente.

 

TOMATES RELLENOS DE LENTEJAS

 

Ingredientes:

-4 tomates

-250 g de lentejas cocidas

-media taza de miga de pan mojada en leche vegetal y escurrida

-1 huevo

-50 g de champiñones

-1 cebolla

-1 diente de ajo

-perejil, tomillo, leurel

-sal, pimienta y aceite

 

Elaboración:

Lavar y vaciar los tomates. Salar el interior. Ponerlos boca abajo y escurrir. Mezclar las lentejas, la carne de los tomates, la miga de pan, el huevo, los champiñones, la cebolla, el ajo y el perejil (todo picado). Trabajar bien este relleno y condimentar con tomillo y laurel, sal y pimienta. Rellenar los tomates y colocarlos en una fuente engrasada. Ponerles el sombrerillo, regar con un chorrito de aceite y meterlos en el horno, previamente calentado, durante aproximadamente 40 minutos.

 

HAMBURGUESAS VEGETALES:

 

Ingredientes:

-250 g de menestra de verduras

-50 g de lentejas cocidas

-50 g de arroz cocido

-50 g de nueces picadas

-2 huevos biológicos

-6 cucharadas de salsa de tomate natural

-aceite de oliva

 

Elaboración:

Cocemos la menestra en agua con sal hasta que esté blanda. La picamos en trocitos y parte de ella la hacemos puré. Mezclamos con la salsa de tomate o ketchup, las nueces, las lentejas y el arroz. Dejamos enfriar para que se compacte la mezcla y agregamos los huevos. Hacemos hamburguesas con las manos, prensándolas muy bien, y las pasamos por la plancha dos minutos por cada lado.

 

CROQUETAS DE AZUKI

 

Ingredientes:

-500 g de judías azuki

-100 g de arroz

-100 g de semillas de sésamo crudas

-media cucharadita de comino molido

-media cucharadita de pimentón dulce

-alga kombu

-aceite de oliva

 

Elaboración:

Las judías azuki han de dejarse en remojo desde la noche anterior, luego se cuecen (con un trocito de alga kombu), en cuatro veces su volumen de agua con sal. También cocemos el arroz (con previo remojo si es integral), y lo mezclamos con las azuki, el comino, pimentón y un chorrito de aceite. Con la pasta hacemos bolitas. Ponemos un poco de aceite en un plato y pasamos las croquetas. Las ponemos a horno medio unos 10 minutos. También podemos rebozar las croquetas con semillas de sésamo.

 

AZUKIS CON CALABAZA

 

Ingredientes:

-azukis

-calabaza

-alga kombu

-cebolla

-ajo

-jengibre

-laurel

-sal y aceite virgen

 

Elaboración:

Lavar los azukis y dejarlos en remojo la noche antes con un trocito de alga kombu.

Se colocan los azukis con cuatro medidas de agua y el alga kombu, y se añade la cebolla, ajo, calabaza, laurel, una rodaja de jengibre y sal. Se cuece durante 1 hora si es olla a presión o 2 horas en una olla normal. Al final de la cocción se añade un chorrito de aceite virgen.

 

HUMUS

 

Ingredientes:

-1 taza de garbanzos cocidos

-4 cucharadas soperas de sésamo crudas

-1 diente de ajo rallado

-1 cucharada sopera de zumo de limón

-1 cucharada sopera de pasta de umeboshi (opcional)

-1 cucharada sopera de salsa de soja o sal al gusto

-1 cucharada sopera de aceite de sésamo o de oliva

-1 cucharada pequeña de cominos molidos

 

Elaboración:

Lavar los garbanzos cocidos frotándolos con las manos para quitarles las pieles. Tostar ligeramente las semillas de sésamo crudas y se muelen en un molinillo hasta que quede una pasta fina. Colocar en el vaso de la batidora todos los ingredientes con un poco de caldo de verduras o agua y batir todo junto.

Servir en tostas o con crudités (verduras crudas tipo zanahoria, espárragos, apio, pepino, rabanitos, endibias, pimiento…)

 

Y una última receta que podéis encontrar en este interesante blog:

http://www.elblogalternativo.com/2009/04/06/croquetas-de-arroz-y-lentejas-rojas/

Proteínas vegetales: legumbres

viernes, octubre 9th, 2009

Hoy tocan legumbres. Y con ellas se nos hace obligatorio recordar algunos datos importantes sobre las proteínas. Por ejemplo, que la FAO/OMS recomienda unos 0´7 gramos de proteína por kilogramo de peso para un adulto (1´2 g en niños entre 1 y 3 años; y 1´1g en niños entre 4 y 6 años), y que la cantidad total de proteínas no debe superar un 15 % del total de la comida, siendo un 5% de origen animal y un 10% de origen vegetal.

¿Quién cumple esto? ¿Para quién la carne, pescado, huevos y lácteos supone no más de un 5% de lo que come al día? 

Las legumbres son una de las mejores fuentes proteicas vegetales y nos pueden ayudar a cumplir con estas recomendaciones.

Lentejas, habas, garbanzos, judías, guisantes, alubias, cacahuetes y soja son algunas de las legumbres más conocidas. En general son ricas en proteínas, aunque son deficitarias en 3 aminoácidos esenciales (metionina, cisteína y triptófano), lo cual, de ser necesario, se puede compensar fácilmente combinándolas:

  • con cereales: lentejas con arroz, cuscus con garbanzos, ensaladilla de judías con mijo, pasta o arroz con guisantes, ensalada con maíz y brotes de soja, muesli con leche de soja, etc
  • con frutos secos y semillas: garbanzos con piñones, ensalada de lentejas con nueces, tostas de humus, ensalada con tofu, almendras y semillas de sésamo, etc  

La soja es una excepción, ya que sí contiene todos los aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas. Además, junto con el cacahuete, son las únicas ricas en grasa, ya que, en general, el contenido en lípidos de las legumbres es bajo.  

Las legumbres son buena fuente de vitaminas B y de minerales como hierro, calcio y magnesio. La absorción del hierro de origen vegetal mejora gracias a la presencia en la comida de la vitamina C, por tanto, en caso necesario, las legumbres se deben consumir con algún alimento rico en vitamina C como el tomate, pimiento, coliflor, brécol, espinacas, zumo de naranja, kiwi, etc.

Son especialmente adecuadas para ayudar a bajar el colesterol, y muy recomendables en diabéticos debido a su bajo índice glucémico. Además, las legumbres forman parte de una alimentación anticáncer.

Sin embargo, debido a su contenido en purinas, están contraindicadas en personas con gota u otros problemas reumáticos que exijan una dieta baja en purinas.  

Pese a todos sus beneficios, las legumbres son, generalmente, las grandes olvidadas en nuestra cocina. Y muchas veces es debido a la molesta flatulencia que producen, provocada por su alto y sano contenido en fibra. Algunos consejos para reducir este efecto son:

·        Remojo: durante al menos 12 horas, e intentando cambiar el agua de remojo una o dos veces.

·        Cocinar las legumbres con el alga kombu, para ablandar la fibra.

 ·        La ingesta de algún producto fermentado como vinagre, chucrut, miso o ciruelas umeboshi ayudan a la digestión de las legumbres.

·        Cocinar las legumbres con comino o acabar la comida con una infusión de hierbas carminativas como hinojo o anís.

·        No mezclarlas con carne.  

 

Algunas legumbres menos conocidas:  

Lentejas rojas  

 Lenteja roja

Son ideales para las personas con problemas digestivos, a las que normalmente las legumbres les caen pesadas o le producen gases. Estas lentejas no tienen piel y por eso son mucho más digestivas. Además, no necesitan remojo previo y se cuecen mucho más rápido de lo normal en las legumbres. Incluso puede que al principio no calculemos bien el tiempo de cocción y acaben un poco deshechas. En ese caso, lo ideal es pasarle la batidora y tomar un rico puré de lentejas con verduras.

Azukis  

 

El azuki es una leguminosa de origen oriental cuyo consumo se está extendiendo cada vez más por Europa. Su forma recuerda la de un riñón de pequeño tamaño, de hecho, la medicina oriental tradicional lo usa para potenciar el correcto funcionamiento de este órgano. Tiene un elevado contenido en proteínas y unos hidratos de carbono de muy bajo índice glucémico, lo que los hace muy apropiados para  los diabéticos. Es una legumbre muy digestiva, depurativa y reconstituyente, con un ligero sabor dulce. Para su cocinado, previamente ha de dejarse en remojo con un trozo de alga kombu.  Luego se hierve en cuatro medidas de agua (en este caso se puede aprovechar el mismo agua de remojo) y el trocito de alga kombu. Casi  terminada la cocción, se agrega sólo un poco de sal, ya que el alga también la aporta.  

Algarroba  

 

Esta legumbre se utiliza sobre todo como sustituto del chocolate. Es de naturaleza dulce, no contiene sustancias estimulantes y posee poca grasa, estas son las diferencias más salientables respecto al chocolate. La algarroba es muy rica en mucílagos, por lo que, al contrario que el chocolate, se recomienda en personas con gastritis, digestión pesada, pirosis o ardor, diarrea y otras afecciones digestivas similares. Es una buena fuente de vitaminas del grupo B como la B1, la B2, la B3 y de pro-vitamina A o betacaroteno. Es rica en potasio, magnesio, fósforo, hierro, calcio y silicio. Se suele emplear en polvo a modo de cacao, tanto preparado en leche como para hacer postres.