Menú del Día

La menopausia se caracteriza fundamentalmente por una bajada en la producción de hormonas: estrógeno y progesterona. Cuando los niveles de estrógenos van disminuyendo gradualmente, el cuerpo se puede ajustar progresivamente a estos cambios hormonales. Sin embargo, la realidad es que la menopausia no afecta por igual a todas las mujeres, pudiendo producir síntomas de grado leve, moderado o severo. Este periodo puede durar hasta 5 años, siendo los dos primeros en los que más síntomas se suelen sufrir.

 

Los efectos más comunes de la menopausia son:

-sofocos y sudores

-irritabilidad, depresión, ansiedad y/o insomnio

-periodos menstruales irregulares

-problemas sexuales como sequedad vaginal o disminución de la líbido

-palpitaciones

-dolor en articulaciones

-pérdida de calcio que conlleva aumento del riesgo de osteoporosis

-subida del colesterol, lo que aumenta el riesgo coronario

-aumento de peso debido a una disminución del metabolismo

-piel más fina y seca, que pierde elasticidad

 

Una alimentación adecuada ayudará a equilibrar las hormonas y por tanto, a prevenir o reducir estos problemas derivados de la menopausia. Además, no hay que olvidarse de que a partir de los 40 años las necesidades energéticas disminuyen un 5% cada década, y en la menopausia más, por lo que si seguimos comiendo igual nuestro peso aumentará. Por tanto hay que vigilar los excesos de calorías si no se desea una subida de peso.

Por lo general, la alimentación ha de ser rica en frutas, verduras, legumbres, pescado, cereales integrales y sus derivados, y semillas y frutos secos en cantidad controlada. No es recomendable abusar de carnes, lácteos ni grasas procedentes de productos industrializados.

Por otra parte, hay ciertos alimentos que son especialmente adecuados para reducir los efectos negativos de la menopausia:

 

Los fitoestrógenos son compuestos naturales presentes en las plantas, cuya estructura molecular es semejante a la del estrógeno humano. Por tanto, estas sustancias se acoplan en los mismos puntos receptores que el estrógeno del propio cuerpo, aunque su acción es más débil. Este efecto más débil es una ventaja ya que así no sobrecargan el sistema, y además son lo bastante versátiles como para equilibrar tanto el exceso como la deficiencia de estrógenos. Es decir, al igual que un interruptor de la luz, pueden encender o apagar los efectos estrogénicos, dependiendo de las necesidades del cuerpo.

Así, los fitoestrógenos pueden reducir los síntomas de la menopausia (falta de estrógenos), del síndrome premenstrual (exceso de estrógenos), reducir el riesgo de las enfermedades cardíacas y de la osteoporosis e incluso prevenir cánceres relacionados con las hormonas.

La terapia hormonal sustitutiva (THS) es un tratamiento común para afecciones relacionadas con las hormonas. Aunque suele resultar eficaz para tratar los síntomas de la menopausia, para muchas mujeres los estrógenos sintéticos son demasiado poderosos y muy posiblemente dañinos. Esta terapia es acusada de aumentar el riesgo de cáncer de mama, endometrio o útero. Los estrógenos sintéticos utilizados son increíblemente fuertes y bombardean nuestros receptores con demasiadas hormonas. (Este mismo efecto lo poseen numerosas sustancias presentes en nuestra vida cotidiana, sobre todo los plásticos y los pesticidas. Estos últimos actúan como pseudohormonas alterando nuestro sistema endocrino, potenciando nuestros estrógenos y destruyendo la fertilidad. Pero este es otro tema…) 

 

Los principales fitoestrógenos son las isoflavonas y los lignanos:

-Las isoflavonas las encontramos sobre todo en la soja, pero también en el resto de legumbres. Podemos tomar soja en forma de tofu (salteado, estofado, en revuelto,…), miso (“crema” de soja para hacer sopa) o tempeh, como formas de soja fermentada, que siempre es preferible a la soja cruda en forma de leche. También es aconsejable lconsumir la soja en grano, en forma de potaje como con cualquier otra legumbre.

-La planta Cimífuga racemosa también tiene un alto contenido en isoflavonas y por tanto ayuda al equilibrio hormonal, pudiendo ser recomendada, al igual que la soja, tanto en menopausia como en el síndrome premenstrual.

-Los lignanos se encuentran fundamentalmente en las semillas de lino, y en menor medida en los cereales, siempre que sean integrales, y en las verduras y frutas con piel.

-Otros alimentos o plantas con probada acción hormonal son: el trébol rojo, el lúpulo, el sauzgatillo (alivia los sofocos y además puede reducir el crecimiento de fibromas uterinos, 20-40 mg al día) y la salvia (todas en infusión o extractos), la alfalfa (brotes de alfalfa o en cápsulas) el apio, los berros, la manzana, los dátiles, las granadas,  y el grupo de las coles.

 Si nos aseguramos un buen aporte de fitoestrógenos a través de estos alimentos y plantas, podremos reducir notablemente los síntomas de la menopausia como los sofocos y también mejorar la densidad ósea.

 

 

• El aceite de onagra y de borraja contienen ácidos grasos poliinsaturados que también intervienen en la regulación hormonal, en particular para las subidas de calor y la sequedad cutánea.

 

• Alimentos ricos en calcio: como las semillas de sésamo, amapola y calabaza, brotes de alfalfa, tofu, algas, almendras, verduras verdes, etc. El próximo post tratará de la osteoporosis en profundidad.  

 

 

• Alimentos ricos en Boro: el mineral boro también ayuda a aumentar los niveles de estrógeno ya que aumenta el 17-B-estradiol. El boro se encuentra en fresas, peras, manzanas, cerezas, espárragos y también en cacahuetes y avellanas, aunque hay que tener en cuenta que los frutos secos son sanos pero muy calóricos, por lo que no se debe abusar de su consumo.

 

• Aumentar el consumo de vitamina C y E: la vitamina C contribuye en el trabajo hormonal y por su efecto antioxidante ayuda a paliar el envejecimiento del organismo, así como mantener la piel y el cabello en buen estado. Se encuentra sobre todo en frutas y verduras. La vitamina E constituye también una buena ayuda hormonal y además puede mejorar la elasticidad de la piel y aliviar la sequedad vaginal (600 mg al día, con efecto en un mes como mínimo). Esta vitamina la encontramos en aceites vegetales de primera presión en frío consumidos en crudo, en semillas, cacahuetes, germen de trigo, pescado azul, etc.

 

 

Otras posibles recomendaciones:

-         Para los sofocos: espino blanco, grosellero negro y salvia.

-         En caso de nerviosismo, ansiedad o insomnio: valeriana, pasiflora, espino blanco, lúpulo, tila, amapola y lavanda.

-         En caso de decaimiento y astenia: eleuterococo, jalea real o ginseng.

-         Si hay palpitaciones: espino blanco.

-         Si hay infecciones recurrentes en el tracto genitourinario: probióticos.

-         En caso de subida de colesterol, triglicéridos y riesgo coronario: suplementos de Omega 3, ajo y lecitina de soja.

-         Hacer ejercicio moderado ayuda a mantener los huesos sanos.

-         Mantener una vida sexual activa y satisfactoria (el sexo, junto con la risa y el ejercicio físico son tres de las mayores fuentes de endorfinas, las “hormonas de la felicidad”)

-         Mantenerse activa

 

NOTA. Si existe algún tipo de enfermedad o medicación, antes de empezar a tomar algún suplemento fitoterapéutico es necesario cerciorarse de que no está contraindicado o no provoca interacción.

 

  

La fruta es ese alimento natural que puede aportar el toque dulce y a la vez sano a nuestro menú del día.
Está compuesta sobre todo por agua (80-90%), y azúcares (fructosa, sacarosa y glucosa). También es muy rica en vitaminas, minerales, enzimas y fibra, así como en multitud de sustancias, llamadas fitoquímicos o fitonutrientes, que actúan como anticancerígenos, antioxidantes, antiinflamatorias, detoxificantes, protectores del sistema cardiovascular, etc. Son las sustancias responsables del distinto color y sabor de las frutas y verduras (carotenoides dan color anaranjado, flavonoides y antocianinas dan rojo y morado, isoflavonas y polifenoles color verde, etc.). Por lo tanto, cuanta más variedad cromática de vegetales consumamos, más sustancias beneficiosas le aportaremos a nuestro organismo.

La fruta es ideal para media mañana o media tarde, o incluso para el desayuno o un poco antes de las comidas, pero no como postre porque puede interferir en la digestión (únicamente la piña y la papaya tienen acción digestiva).

Os muestro algunas maneras de consumir fruta, muy básicas y sencillas:
-Compota de pera con canela
-Manzanas asadas
-Batidos de frutas: solo fruta, o fruta con zumo o incluso fruta con leche vegetal (arroz, avena, almendras, soja, …) que le aporta un extra de sabor dulce
-Macedonia de frutas con frutos secos
-Yogur natural con frutas secas (pasas, orejones, ciruelas,…) o frutas frescas
-Tortitas de cereales (arroz, espelta, multicereales,…) con mermelada casera o con membrillo
-La cáscara de la piña nos puede ser muy útil para endulzar una infusión si la dejamos cocer 2-3 minutos en el agua de la infusión. Así, además de sabor a piña, la tisana tendrá todos sus beneficios (digestiva, diurética,…). Otra manera de endulzar una infusión es echándole un poco de regaliz en rama (los hipertensos no deben hacerlo porque la regaliz puede subir ligeramente la tensión)

Y dos ideas un poco más elaboradas, pero sin dificultad:

Pastel de agar-agar y frutas:
3 ingredientes:
-agar-agar: es un componente de un alga, muy usado como espesante, es saciante, y además no aporta calorías. Se puede comprar en tiras o en polvo.
-fruta: se puede usar cualquier fruta, o varias a la vez. Lo ideal es usar fruta de temporada.
-zumo de manzana: mucho mejor ecológico porque tiene un sabor más intenso y natural.
En una olla se pone a cocer ½ litro de zumo de manzana con 1 cucharada sopera de agar-agar en copos o tiras (aproximadamente, lo único un poco complicado de esta receta es coger esta medida, pero en principio mejor echar un poco de más porque sino no gelifica). Dejarlo hervir unos 5-7 minutos y luego echar la fruta troceada y dejarlo cocer otros 4-5 minutos. Finalmente, verterlo en una fuente y dejarlo enfriar. Se puede adornar por encima con rodajas finas de fruta y dejarlo enfriar completamente.
Si el resultado final os parece muy dulce, la próxima vez  se puede mezclar el zumo de manzana con un poco de agua.
Otra opción de presentación es, una vez apagado el fuego, batirlo con la batidora y verterlo en flaneras. Una vez que enfríe, se desmolda y se toma como flan de frutas.
Para los más golosos también se le puede añadir por encima un poco de melaza o sirope de manzana.
Granadas en una infusión de hierbas:
Poner el agua a hervir, cuando arranque el hervor añadir las hierbas, tapar y dejar enfriar, para que deje ir todo el sabor. Cuando la vayamos a utilizar, colar, añadir un poco de miel y mezclar con las pepitas de granada, dejar macerar 1 hora todo el conjunto en el frigorífico. 

Os animo a que envieis vuestras propias sugerencias dulces y sanas que nos sirvan a todos para sustituír al máximo posible los dulces procesados.