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Consejos para prevenir la hiperuricemia y gota.

domingo, junio 26th, 2011

Llega el verano, una de las épocas que para muchos es sinónimo de excesos a la mesa: churrascadas, mariscadas, cerveza y más cerveza, etc…y muchos, sobre todo los más propensos, puede ser que lo paguen con un ataque de gota. En general y resumiendo mucho, la gota se produce debido a la cristalización de ácido úrico, el cual, se produce en el organismo al metabolizar las purinas. Carne, marisco y cerveza son los típicos ejemplos de alimentos ricos en purinas, aunque no son los únicos culpables de la gota, por supuesto. Aparte de la alimentación, otros factores de riesgo de gota e hiperuricemia son: defectos metabólicos, insuficiencia renal crónica, deshidratación, estados ácidos, determinados medicamentos, etc…

Para prevenir o, en el peor de los casos, aliviar la gota:

 -En primer lugar es muy muy importante mantener un peso saludable, y bajar de peso si es necesario, claro que, esto nunca se debe pretender a través de la dieta Dukan, una dieta basada en productos animales que acidifica el organismo hasta el punto de poder conducirnos a un agravamiento de muchas enfermedades, como por ejemplo la gota. Además, la pérdida de peso ha de ser gradual.

-En segundo lugar hay que beber suficiente agua. Unos 2 litros, distribuidos a lo largo del día (salvo en las personas que tienen restringido el aporte de agua). Una buena hidratación favorece la excreción de ácido úrico, y además moviliza otras toxinas y ayuda a controlar otros muchos problemas de salud.

 -En tercer lugar, hay que disminuir el consumo de alimentos ricos en purinas, como las vísceras, carnes y embutidos, mariscos, setas y champiñones, espárragos, espinacas y puerros. Las bebidas estimulantes, que contienen cafeína (café, té, mate, cacao…) deben evitarse pues esta sustancia pertenece a la familia de las purinas. También evitar las bebidas alcohólicas, que bloquean la eliminación del ácido úrico. Son perjudiciales sobre todo el vino blanco y la cerveza. Hay que limitar al máximo el consumo de carbohidratos refinados (azúcar y cereales refinados y derivados como pastas blancas, pan blanco, arroz blanco,…), ya que aumentan la formación de ácido úrico. En su lugar, debemos consumir la versión integral, siempre más sana. Además, hay que restringir el consumo de grasas saturadas porque disminuyen la eliminación de ácido urico. Los pescados deben consumirse con moderación, sobre todo los azules, y evitando siempre las anchoas. Las legumbres también deben consumirse con moderación, una vez a la semana es suficiente.

Por el contrario se pueden y deben consumir la gran mayoría de verduras y hortalizas (salvo las nombradas), los cereales integrales, frutos secos, huevos, algo de pescado blanco y muy pocos lácteos. Todas las frutas también están permitidas, pero son muy especialmente recomendables las cerezas y el resto de frutas rojas: uvas, fresas, frambuesas, arándanos,… y también el limón, que ayuda a eliminar el ácido úrico. Se puede tomar un vaso de agua con zumo de limón todos los días en ayunas.

Como suplementos naturales recomendables:

-bromelaína; en suplemento (500 mg 3 veces al día durante 1 semana, y la mitad de la dosis durante las dos semanas siguientes) o en forma de piña ( aprox. 180 g de piña fresca 3 veces al día)

 -ácido fólico: 10g al día, en dosis fraccionadas; o 5mg al día como preventivo.

-infusiones de ortiga, cola de caballo y vid: 2 cucharaditas de ortiga y una de cada una de las otras dos plantas en cada infusión, empezar con 1-2 infusiones al día y poco a poco ir aumentando.

-Omega 3, como antiinflamatorio, en forma de perlas de aceite de pescado, nueces o aceite de semillas de lino.

Calcio y osteoporosis

miércoles, diciembre 30th, 2009

La osteoporosis es una enfermedad especialmente extendida entre las mujeres postmenopáusicas, aumentando su riesgo de sufrir fracturas óseas. Como decía en el post anterior, las hormonas juegan un importante papel en la salud ósea, al igual que la alimentación.

 

El calcio es el mineral más importante para los huesos, aunque no por tomar más calcio tendremos los huesos más fuertes. La cantidad de calcio ingerido es sólo uno de los factores que determinan la cantidad de este mineral disponible para los huesos. Hay que tener en cuenta que el calcio consumido puede no ser bien absorbido por el organismo, con lo que se eliminaría sin ni siquiera ser absorbido. Y además, aunque se almacene correctamente en el organismo, puede haber alimentos que provoquen su eliminación del cuerpo.

 

Por tanto, es un conjunto de hábitos alimenticios los que nos permitirán tener un buen nivel de calcio en el organismo. En general, hay que mantener una dieta lo más alcalinizante posible, y, por tanto, evitar al máximo los alimentos más acidificantes. Para ello se debe reducir el consumo de sal, azúcar refinado y de proteínas animales como carne y lácteos (manteniendo el consumo de pescado, tanto blanco como azul, unas 3 o 4 veces por semana) a la vez que aumentar el consumo de proteínas vegetales en forma de legumbres, quinoa, semillas y frutos secos. Además, hay que asegurar un buen nivel de minerales, por lo que nuestra dieta debe ser rica en vegetales como frutas, verduras, algas, semillas, germinados,…Por otra parte, el ejercicio físico es básico para mantener los huesos en buenas condiciones, así como reducir el nivel de estrés.

 

Pero veamos más minuciosamente todos los factores que entran en juego a la hora de mantener un buen nivel de calcio en el organismo:

 

Factores que dificultan la absorción de calcio:

. Los antiácidos (protectores gástricos). Deben evitarse en la medida de lo posible.

. El exceso de fibra. La fibra contiene ácido fítico, el cual se combina con el calcio en los intestinos formando un compuesto insoluble que no se puede absorber. No tomar fibra dietética (salvado, goma guar…) en las comidas principales, sobre todo en aquellas ricas en calcio, ni abusar del pan integral (y tampoco del refinado, que aporta menos minerales)

. Los fosfatos procedentes de los aditivos químicos (E-442, E-450 y E-338 a E-343), que se encuentran en: embutidos, quesos fundidos, patatas fritas, cremas lácteas, postres de frutas enlatadas y bebidas refrescantes, entre otros.

. Las bebidas carbónicas: el ácido carbónico que contienen puede precipitar el calcio intestinal impidiendo su absorción.

. Los alimentos ricos en oxalatos. No abusar de espinacas, remolacha, cacao, té,… 

 

Factores que favorecen la absorción de calcio:

. Un medio suficientemente ácido en el estómago que solubilice el calcio. Por eso los complementos de calcio no deben ser en forma de carbonatos que neutralizan la acidez de estómago, son mejores los citratos. Es importante, sobre todo, en las personas mayores ya que con la edad disminuyen las secreciones gástricas.

.  La presencia en los intestinos de vitamina D activa, que se consigue tomando el sol o comiendo pescados azules y teniendo en buenas condiciones el hígado y los riñones.

 

 

– Alimentos que aumentan la eliminación renal del calcio

. El azúcar y los refinados: los alimentos refinados, especialmente los azucarados, apenas contienen minerales. Este tipo de alimentos son acidificantes en el organismo, por lo que deben “robar” el calcio de los huesos para su neutralización, cuando los riñones han llegado a su límite de eliminación de ácidos metabólicos.

. El exceso de proteínas: una ingesta alta de proteínas aumenta la eliminación renal de calcio, ya que también actúan acidificando el organismo. No hay que abusar de las fuentes proteicas más concentradas como carne, huevos, lácteos,…

. El exceso de sal: Hay que evitar las comidas muy saladas y los alimentos con alto contenido en sodio.

 

Por otra parte, los alimentos pertenecientes a la familia de las solanáceas (patatas, berenjena, pimiento y tomate) también pueden alterar el correcto metabolismo del calcio, por lo que no es recomendable abusar de ellos.

Lo que sí es recomendable, es aumentar la ingesta de los alimentos ricos en calcio que, a su vez, no entorpecen en su correcta asimilación. Son las verduras de hoja verde como berza, berros, perejil, coles, brécol, etc (menos espinacas), y también: ortigas, semillas de sésamo, almendras, sardinas, tofu, legumbres, algas, brotes de alfalfa, cola de caballo en polvo…

 

 Con una alimentación sana, guiada por estas recomendaciones, y si no existen más complicaciones, podremos llegar a mantener unos niveles adecuados de calcio, e incluso evitar la necesidad de suplementarlo a grandes dosis. Como decía al principio, en muchas ocasiones se comprueba que una gran ingesta de calcio no soluciona el problema, es más, un exceso de calcio puede dar lugar a acumulaciones en arterias, articulaciones o riñón e hígado en forma de cálculos, sin frenar la descalcificación de los huesos.

 

Por otra parte, un alto consumo de lácteos no será muy recomendable ya que, como hemos visto, es proteína animal que va a contribuir a acidificar el organismo, con la consecuente pérdida del calcio almacenado en los huesos. También recordemos que el calcio de la leche no es un calcio fácilmente asimilable. Además, hay que tener en cuenta que el mayor consumidor de lácteos, Estados Unidos, es también el país con mayor índice de osteoporosis; y que países orientales y africanos, muy distantes del estilo de vida occidental y que apenas consumen lácteos, apenas tienen problemas de este tipo.

 

 

 Para mantener la salud de los huesos, además del calcio, hacen falta otros componentes que ayudan a formar el hueso, como el fósforo y magnesio. También son importantes otros minerales como el zinc, que colabora en la creación de nuevas células óseas, el boro y sílice; y vitaminas como la C, que fabrica colágeno (parte de la estructura del hueso) y la vitamina D, sin la cual el organismo no puede absorber el calcio. Este conjunto de nutrientes adecuados para los huesos suelen encontrarse reunidos en complementos específicos para los huesos.

 

 

Proteínas vegetales: legumbres

viernes, octubre 9th, 2009

Hoy tocan legumbres. Y con ellas se nos hace obligatorio recordar algunos datos importantes sobre las proteínas. Por ejemplo, que la FAO/OMS recomienda unos 0´7 gramos de proteína por kilogramo de peso para un adulto (1´2 g en niños entre 1 y 3 años; y 1´1g en niños entre 4 y 6 años), y que la cantidad total de proteínas no debe superar un 15 % del total de la comida, siendo un 5% de origen animal y un 10% de origen vegetal.

¿Quién cumple esto? ¿Para quién la carne, pescado, huevos y lácteos supone no más de un 5% de lo que come al día? 

Las legumbres son una de las mejores fuentes proteicas vegetales y nos pueden ayudar a cumplir con estas recomendaciones.

Lentejas, habas, garbanzos, judías, guisantes, alubias, cacahuetes y soja son algunas de las legumbres más conocidas. En general son ricas en proteínas, aunque son deficitarias en 3 aminoácidos esenciales (metionina, cisteína y triptófano), lo cual, de ser necesario, se puede compensar fácilmente combinándolas:

  • con cereales: lentejas con arroz, cuscus con garbanzos, ensaladilla de judías con mijo, pasta o arroz con guisantes, ensalada con maíz y brotes de soja, muesli con leche de soja, etc
  • con frutos secos y semillas: garbanzos con piñones, ensalada de lentejas con nueces, tostas de humus, ensalada con tofu, almendras y semillas de sésamo, etc  

La soja es una excepción, ya que sí contiene todos los aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas. Además, junto con el cacahuete, son las únicas ricas en grasa, ya que, en general, el contenido en lípidos de las legumbres es bajo.  

Las legumbres son buena fuente de vitaminas B y de minerales como hierro, calcio y magnesio. La absorción del hierro de origen vegetal mejora gracias a la presencia en la comida de la vitamina C, por tanto, en caso necesario, las legumbres se deben consumir con algún alimento rico en vitamina C como el tomate, pimiento, coliflor, brécol, espinacas, zumo de naranja, kiwi, etc.

Son especialmente adecuadas para ayudar a bajar el colesterol, y muy recomendables en diabéticos debido a su bajo índice glucémico. Además, las legumbres forman parte de una alimentación anticáncer.

Sin embargo, debido a su contenido en purinas, están contraindicadas en personas con gota u otros problemas reumáticos que exijan una dieta baja en purinas.  

Pese a todos sus beneficios, las legumbres son, generalmente, las grandes olvidadas en nuestra cocina. Y muchas veces es debido a la molesta flatulencia que producen, provocada por su alto y sano contenido en fibra. Algunos consejos para reducir este efecto son:

·        Remojo: durante al menos 12 horas, e intentando cambiar el agua de remojo una o dos veces.

·        Cocinar las legumbres con el alga kombu, para ablandar la fibra.

 ·        La ingesta de algún producto fermentado como vinagre, chucrut, miso o ciruelas umeboshi ayudan a la digestión de las legumbres.

·        Cocinar las legumbres con comino o acabar la comida con una infusión de hierbas carminativas como hinojo o anís.

·        No mezclarlas con carne.  

 

Algunas legumbres menos conocidas:  

Lentejas rojas  

 Lenteja roja

Son ideales para las personas con problemas digestivos, a las que normalmente las legumbres les caen pesadas o le producen gases. Estas lentejas no tienen piel y por eso son mucho más digestivas. Además, no necesitan remojo previo y se cuecen mucho más rápido de lo normal en las legumbres. Incluso puede que al principio no calculemos bien el tiempo de cocción y acaben un poco deshechas. En ese caso, lo ideal es pasarle la batidora y tomar un rico puré de lentejas con verduras.

Azukis  

 

El azuki es una leguminosa de origen oriental cuyo consumo se está extendiendo cada vez más por Europa. Su forma recuerda la de un riñón de pequeño tamaño, de hecho, la medicina oriental tradicional lo usa para potenciar el correcto funcionamiento de este órgano. Tiene un elevado contenido en proteínas y unos hidratos de carbono de muy bajo índice glucémico, lo que los hace muy apropiados para  los diabéticos. Es una legumbre muy digestiva, depurativa y reconstituyente, con un ligero sabor dulce. Para su cocinado, previamente ha de dejarse en remojo con un trozo de alga kombu.  Luego se hierve en cuatro medidas de agua (en este caso se puede aprovechar el mismo agua de remojo) y el trocito de alga kombu. Casi  terminada la cocción, se agrega sólo un poco de sal, ya que el alga también la aporta.  

Algarroba  

 

Esta legumbre se utiliza sobre todo como sustituto del chocolate. Es de naturaleza dulce, no contiene sustancias estimulantes y posee poca grasa, estas son las diferencias más salientables respecto al chocolate. La algarroba es muy rica en mucílagos, por lo que, al contrario que el chocolate, se recomienda en personas con gastritis, digestión pesada, pirosis o ardor, diarrea y otras afecciones digestivas similares. Es una buena fuente de vitaminas del grupo B como la B1, la B2, la B3 y de pro-vitamina A o betacaroteno. Es rica en potasio, magnesio, fósforo, hierro, calcio y silicio. Se suele emplear en polvo a modo de cacao, tanto preparado en leche como para hacer postres.

 

Las proteínas (1ª parte)

sábado, mayo 24th, 2008

En los países del tercer mundo existe una grave carencia proteica, mientras que en los países desarrollados se suele consumir más del doble de los requerimientos proteicos aceptados.

Os propongo hacer algunos cálculos sencillos que permitirán reflexionar sobre la cantidad aproximada de proteína que cada uno consume al día y sobre su origen.

En primer lugar hay tener en cuenta la proporción de proteína de algunos alimentos:                                                     

-la carne contiene aproximadamente un 20% de proteína, por tanto, un filete de 150g nos aporta unos 30g de proteína.
-el pescado (15-20% prot.): una ración de 150g tiene 23-30g de proteína.
-la leche de vaca (3,5% prot.): un vaso de 200 ml proporciona 7g de proteína.
-un huevo de 65g contiene 9g de proteína.
-100g de legumbres proporcionan 20-25g de proteína.
-100g de pasta contienen 13g de proteína.
-100g de arroz o pan o 50 g de frutos secos tienen 7-8g  de proteína                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              -50g de queso tiene entre 10-15 g de proteína

Considerando que la cantidad de proteína suficiente para el organismo es de 0,6-0,8g por kilo de peso al día, calculamos por ejemplo que un adulto de 70 Kg necesitará unos 42-56g de proteína al día. También es importante tener en cuenta que, de esta cantidad de proteína, por lo menos 2/3 deben proceder de fuentes vegetales y, como mucho, 1/3 de fuente animal.       

Según esto, veamos algunos ejemplos de lo que no sería recomendable en un menú saludable (siempre considerando a una persona de 70 Kg, y con las raciones de alimento arriba mostradas):                                                                          

-un vaso de leche, comer carne y cenar pescado.
-un vaso de leche, comer carne o pescado y cenar tortilla de gambas (2 huevos).
-un vaso de leche, comer potaje de legumbres con arroz y cenar carne o pescado.
-2 vasos de leche, una ración de carne o pescado  y 50 g de queso. 

En estos cuatro casos siempre sobrepasamos los 50g de proteína y, lo que es peor, la mayoría es de procedencia animal. Además, también suelen formar parte del menú diario algún yogur o embutido o frutos secos, etc…que también contribuyen a aumentar el aporte proteico.

Este exceso proteico es especialmente nocivo porque normalmente se trata de proteína animal. En una alimentación con una base mayoritariamente vegetal es menos común el exceso proteico y en todo caso, mucho menos dañino que un exceso animal (la diferencia entre proteínas animales y vegetales quedan para el próximo post).

Ahora veamos algunas de las consecuencias más importantes de este abuso para el organismo:

-la degradación de proteínas en el cuerpo deja purinas como residuo. Entre las purinas que abundan en la carne está la xantina, de acción excitante sobre el corazón y cerebro.
-también producen urea, que se convierte en ácido úrico, particularmente indeseable para procesos reumáticos, artríticos o gota.
-a su vez proporcionan residuos que acidifican el cuerpo, lo cual favorece la desmineralización (pérdida de calcio, magnesio, potasio,..). Por tanto, en osteoporosis, igual de importante que consumir calcio, será reducir el aporte proteico, además de azúcares y cereales refinados, como ya hemos visto.
-al crear tantos residuos se sobrecarga de trabajo a los órganos de eliminación, principalmente hígado y riñón.
-la proteína de la carne, huevos y lácteos lleva asociada gran cantidad de grasas saturadas y colesterol, que conllevan riesgos cardiovasculares y obesidad. Además, esta grasa contiene ácido araquidónico, que actúa como proinflamatorio en el organismo.
-la proteína animal en el intestino sufre putrefacción bacteriana, proceso en el cual se forman sustancias tóxicas que pueden ser reabsorbidas por el cuerpo. Además, de esta manera se alimenta a la flora bacteriana de putrefacción del intestino, que crecerá en detrimento de la flora de fermentación, mucho más beneficiosa para el intestino.
-producen radicales libres, causantes del llamado “estrés oxidativo” que contribuye al desarrollo de muchas enfermedades degenerativas tales como: artritis, cataratas, cáncer, patologías cardíacas, problemas del sistema inmunológico y del sistema nervioso,etc.

Resumiendo: la proteína es muy necesaria, pero es un arma de doble filo si no la consumimos de una manera sana y moderada. Es recomendable por tanto reducir la cantidad de proteína animal (sobre todo carne y lácteos; el pescado es mucho más saludable) y aumentar la vegetal, en forma de legumbres, cereales, germinados, frutos secos, semillas y algas. Un buen hábito sería evitar o reducir al máximo los alimentos fuertemente proteicos en la cena, ya que el hígado por la noche debe descansar y depurarse. Entonces lo ideal es una cena ligera con base de vegetales (cocidos, a la plancha, en ensalada, pisto,…) y dejar el plato fuerte para el mediodía. Otro consejo es sustituir la leche de vaca por leches vegetales como la de arroz, soja, avena, almendras,… mucho más saludables (apunto este tema para un futuro post).