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Cereales (1ª parte): integrales vs refinados

jueves, mayo 8th, 2008

Los cereales más consumidos a escala mundial son: trigo, arroz, avena, maíz, cebada, centeno, mijo y sorgo. También el trigo sarraceno y la quinoa que, aunque no son auténticos cereales, su proximidad nutricional les permite ser incluidos en el mismo grupo.
Se  presentan en el mercado en diversas formas: grano integral, grano refinado, granos inflados, copos, sémola, harinas integrales y refinadas y productos con ellas elaborados como panes, pastas, galletas, bollería, etc.

Al igual que en el azúcar, el refinado de cereales supone la pérdida de la capa más externa del grano (el salvado) que es la que contiene la mayor proporción de vitaminas, minerales y fibra. De este modo, se elimina una parte considerable de la riqueza nutritiva del cereal integral como podemos ver:                                               

Comparación entre harina blanca y harina integral

  Composición de la harina integral de trigo (por 100 g) Composición de la Harina blanca
Proteínas 13,3 g 10,5 g
Minerales    
Calcio 41 mg 16 mg
Fósforo 372 mg 87 mg
Hierro    3,3 mg 0,8 mg
Potasio 370 mg 95 mg
Sodio    3 mg  2 mg
Vitaminas    
Tiamina B1 0,55 mg 0,06 mg
Riboflavina B2 0,12 mg 0,05 mg
Niacina B3 4,3 mg 0,9 mg

Comparación entre el arroz integral y el blanco

  Composición del arroz integral  (por 100 g) Composición del Arroz blanco
Proteínas 7,5 g 6,7 g
Minerales    
Calcio 32 mg 24 mg
Fósforo 221 mg 94 mg
Hierro 1,6 mg 0,3 mg
Potasio 214 mg 92 mg
Sodio 9 mg 5 mg
Vitaminas    
Tiamina B1 0,34 mg 0,07 mg
Riboflavina B2 0,05 mg 0,03 mg
Niacina B3 4,7 mg 1,6 mg

El problema es que en esa parte exterior del grano es donde se van a acumular todos los químicos usados en su cultivo (nitratos, fosfatos, herbicidas, insecticidas,…). Por lo tanto, los cereales integrales han de ser ecológicos o, de no ser así, es preferible no abusar de su consumo. 

Entonces, siendo ecológicos, los cereales integrales son mucho más sanos y nutritivos que los refinados, aunque es importante saber que sus derivados más industrializados llevan añadidos más ingredientes, casi siempre no tan sanos. Por ejemplo, los copos de cereales integrales comúnmente consumidos llevan gran cantidad de azúcares refinados (hasta 35 %!). También las galletas o bollería integral contienen gran proporción de grasas (normalmente 15-30 %) y/o azúcares, aditivos,etc. Es decir, en todos estos alimentos el adjetivo integral sólo quiere decir que la harina que usan es integral, pero a mayores pueden contener otros componentes, por lo que hay que prestar atención a las composiciones nutricionales y listas de ingredientes de cada producto y hacer comparaciones.

En contraposición, podemos encontrar una amplia gama de cereales y derivados en tiendas especializadas (herbolarios, tiendas de alimentación natural,…) cuya composición es mucho más sencilla y sana. Hay gran variedad de cereales en grano integral ecológico, que es la manera ideal de consumirlos ya que, al no pasar por ningún tipo de procesado,  preservan toda su riqueza nutricional. Aunque también podemos consumir los granos inflados, copos, tortitas,… que tampoco llevan ingredientes añadidos. Las recetas, en un próximo post.

Otros aspectos a tener en cuenta:

-los cereales integrales proporcionan hidratos de carbono de absorción más lenta que los refinados, lo que para el organismo supone una energía más duradera y con menor secreción de insulina.

-el mejor pan es el hecho con harina integral de cultivo biológico, y fermentado con levadura madre que ayuda a que los nutrientes (hierro y zinc, sobre todo) tengan mejor absorción en el organismo. Este tipo de fermentación se reconoce porque al partir el pan se verán los agujeros de distintos tamaños, cuando la fermentación es con levadura industrial los agujeros son de tamaño uniforme.

-los cereales y derivados deben ser bien masticados puesto que su digestión comienza en la boca, donde, junto con la saliva, se secretan unas enzimas, llamadas amilasas, encargadas de digerir los hidratos de carbono.

-las personas con el sistema digestivo en mal estado deben tener precaución con los productos integrales, y aquellas que no estén acostumbradas a ellos deben ir introduciéndolos poco a poco en la alimentación e incluso con cereales semiintegrales como transición.