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Calcio y osteoporosis

Miércoles, diciembre 30th, 2009

La osteoporosis es una enfermedad especialmente extendida entre las mujeres postmenopáusicas, aumentando su riesgo de sufrir fracturas óseas. Como decía en el post anterior, las hormonas juegan un importante papel en la salud ósea, al igual que la alimentación.

 

El calcio es el mineral más importante para los huesos, aunque no por tomar más calcio tendremos los huesos más fuertes. La cantidad de calcio ingerido es sólo uno de los factores que determinan la cantidad de este mineral disponible para los huesos. Hay que tener en cuenta que el calcio consumido puede no ser bien absorbido por el organismo, con lo que se eliminaría sin ni siquiera ser absorbido. Y además, aunque se almacene correctamente en el organismo, puede haber alimentos que provoquen su eliminación del cuerpo.

 

Por tanto, es un conjunto de hábitos alimenticios los que nos permitirán tener un buen nivel de calcio en el organismo. En general, hay que mantener una dieta lo más alcalinizante posible, y, por tanto, evitar al máximo los alimentos más acidificantes. Para ello se debe reducir el consumo de sal, azúcar refinado y de proteínas animales como carne y lácteos (manteniendo el consumo de pescado, tanto blanco como azul, unas 3 o 4 veces por semana) a la vez que aumentar el consumo de proteínas vegetales en forma de legumbres, quinoa, semillas y frutos secos. Además, hay que asegurar un buen nivel de minerales, por lo que nuestra dieta debe ser rica en vegetales como frutas, verduras, algas, semillas, germinados,…Por otra parte, el ejercicio físico es básico para mantener los huesos en buenas condiciones, así como reducir el nivel de estrés.

 

Pero veamos más minuciosamente todos los factores que entran en juego a la hora de mantener un buen nivel de calcio en el organismo:

 

- Factores que dificultan la absorción de calcio:

. Los antiácidos (protectores gástricos). Deben evitarse en la medida de lo posible.

. El exceso de fibra. La fibra contiene ácido fítico, el cual se combina con el calcio en los intestinos formando un compuesto insoluble que no se puede absorber. No tomar fibra dietética (salvado, goma guar…) en las comidas principales, sobre todo en aquellas ricas en calcio, ni abusar del pan integral (y tampoco del refinado, que aporta menos minerales)

. Los fosfatos procedentes de los aditivos químicos (E-442, E-450 y E-338 a E-343), que se encuentran en: embutidos, quesos fundidos, patatas fritas, cremas lácteas, postres de frutas enlatadas y bebidas refrescantes, entre otros.

. Las bebidas carbónicas: el ácido carbónico que contienen puede precipitar el calcio intestinal impidiendo su absorción.

. Los alimentos ricos en oxalatos. No abusar de espinacas, remolacha, cacao, té,… 

 

Factores que favorecen la absorción de calcio:

. Un medio suficientemente ácido en el estómago que solubilice el calcio. Por eso los complementos de calcio no deben ser en forma de carbonatos que neutralizan la acidez de estómago, son mejores los citratos. Es importante, sobre todo, en las personas mayores ya que con la edad disminuyen las secreciones gástricas.

.  La presencia en los intestinos de vitamina D activa, que se consigue tomando el sol o comiendo pescados azules y teniendo en buenas condiciones el hígado y los riñones.

 

 

- Alimentos que aumentan la eliminación renal del calcio

. El azúcar y los refinados: los alimentos refinados, especialmente los azucarados, apenas contienen minerales. Este tipo de alimentos son acidificantes en el organismo, por lo que deben “robar” el calcio de los huesos para su neutralización, cuando los riñones han llegado a su límite de eliminación de ácidos metabólicos.

. El exceso de proteínas: una ingesta alta de proteínas aumenta la eliminación renal de calcio, ya que también actúan acidificando el organismo. No hay que abusar de las fuentes proteicas más concentradas como carne, huevos, lácteos,…

. El exceso de sal: Hay que evitar las comidas muy saladas y los alimentos con alto contenido en sodio.

 

Por otra parte, los alimentos pertenecientes a la familia de las solanáceas (patatas, berenjena, pimiento y tomate) también pueden alterar el correcto metabolismo del calcio, por lo que no es recomendable abusar de ellos.

Lo que sí es recomendable, es aumentar la ingesta de los alimentos ricos en calcio que, a su vez, no entorpecen en su correcta asimilación. Son las verduras de hoja verde como berza, berros, perejil, coles, brécol, etc (menos espinacas), y también: ortigas, semillas de sésamo, almendras, sardinas, tofu, legumbres, algas, brotes de alfalfa, cola de caballo en polvo…

 

 Con una alimentación sana, guiada por estas recomendaciones, y si no existen más complicaciones, podremos llegar a mantener unos niveles adecuados de calcio, e incluso evitar la necesidad de suplementarlo a grandes dosis. Como decía al principio, en muchas ocasiones se comprueba que una gran ingesta de calcio no soluciona el problema, es más, un exceso de calcio puede dar lugar a acumulaciones en arterias, articulaciones o riñón e hígado en forma de cálculos, sin frenar la descalcificación de los huesos.

 

Por otra parte, un alto consumo de lácteos no será muy recomendable ya que, como hemos visto, es proteína animal que va a contribuir a acidificar el organismo, con la consecuente pérdida del calcio almacenado en los huesos. También recordemos que el calcio de la leche no es un calcio fácilmente asimilable. Además, hay que tener en cuenta que el mayor consumidor de lácteos, Estados Unidos, es también el país con mayor índice de osteoporosis; y que países orientales y africanos, muy distantes del estilo de vida occidental y que apenas consumen lácteos, apenas tienen problemas de este tipo.

 

 

 Para mantener la salud de los huesos, además del calcio, hacen falta otros componentes que ayudan a formar el hueso, como el fósforo y magnesio. También son importantes otros minerales como el zinc, que colabora en la creación de nuevas células óseas, el boro y sílice; y vitaminas como la C, que fabrica colágeno (parte de la estructura del hueso) y la vitamina D, sin la cual el organismo no puede absorber el calcio. Este conjunto de nutrientes adecuados para los huesos suelen encontrarse reunidos en complementos específicos para los huesos.

 

 

Azúcares refinados

Jueves, abril 17th, 2008

Probablemente muchos de los niños de hoy en día hayan consumido ya tanto azúcar como su abuelo. No tanto de azúcar visible, sino sobre todo del azúcar “escondido” en productos como la bollería, golosinas, refrescos, caramelos, galletas, cereales, zumos, chocolate,…
En todos estos alimentos procesados se usan azúcares refinados, es decir, azúcar blanco, que proporciona una energía que se agota rápidamente y además no aporta ningún otro nutriente aparte de la glucosa, son calorías vacías.

El refinado es un proceso industrial que convierte el jugo de la caña de azúcar o la remolacha en pequeños cristales blancos, después de recibir varios tratamientos físicos y químicos (con sulfitos, cal, CO2,…) cuyos objetivos son, básicamente, concentrar la sacarosa, eliminar las impurezas (proceso que arrastra en su mayoría vitaminas, minerales y enzimas) y blanquear el producto original para que resulte más agradable para el consumidor.
Así se consigue el azúcar blanco, que es 99% sacarosa (Glucosa+Fructosa).
Sin embargo, para conseguir el azúcar de caña integral o de rapadura, se evapora el jugo de la caña y luego se cristaliza la sacarosa. Por lo tanto, además de tener sacarosa (aprox. 75 %), también conserva sus vitaminas, minerales, enzimas y fibra, que tan importantes veremos que son.
Otra cosa es el azúcar moreno, que es un producto residual de la fabricación del azúcar blanco, por lo que también ha sido tratado químicamente aunque aún conserva una pequeña parte de sus vitaminas y minerales originales.

Algunas consecuencias del exceso de azúcar:
descalcificación: el azúcar, para ser metabolizado por el organismo, necesita calcio y otros minerales. Si el azúcar es integral, éste ya aporta estos minerales necesarios. Sin embargo, con el azúcar blanco, el cuerpo se ve obligado a “robarlos” de sus propias reservas.
pérdida de vitaminas: con las vitaminas ocurre lo mismo que con los minerales, también son imprescindibles para que el cuerpo “queme” ese azúcar. Sobre todo ocurre con las vitaminas del grupo B, que son fundamentales para el sistema nervioso. Entonces, por ejemplo, un niño que consuma muchos dulces con azúcares refinados y pocos vegetales (buena fuente de vit B), podría llegar a tener un déficit de ese grupo de vitaminas que puede producir nerviosismo, hiperactividad, irritabilidad…
aumento de triglicéridos y obesidad: el abuso de azúcares supone un exceso de calorías que será almacenado en forma de grasa corporal, aumentando también el colesterol y triglicéridos.
hipoglucemias reaccionales: el azúcar refinado es absorbido muy rápidamente por el cuerpo provocando una brusca hiperglucemia y posteriormente una reacción de hipoglucemia (típico desfallecimiento a media mañana después de un desayuno rico en productos refinados como la bollería o galletas, y azúcar blanco en el café).
disminuye las defensas: algunos estudios señalan que la respuesta de nuestros glóbulos blancos disminuye en presencia de azúcar. La simple supresión del azúcar refinado permite a veces terminar con las infecciones reincidentes o crónicas.
caries
diabetes
- etc,…

Por lo tanto, un abuso de azúcares es perjudicial, sobre todo cuando se trata de azúcares refinados tan presentes en los alimentos procesados. Lo ideal sería olvidarse de los edulcorantes y del azúcar refinado, y procurar consumir azúcar de caña integral u otros endulzantes naturales, aunque con moderación.

Y para sustituir los “dulces artificiales” ( bollería, galletas, golosinas…) tenemos un sanísimo  “alimento dulce y natural” que nos ofrece múltiples opciones como veremos en el próximo post.