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La leche se define como un “líquido segregado por las glándulas mamarias de las hembras de los mamíferos, destinado a la alimentación de sus crías hasta que éstas sean capaces de digerir otros alimentos”.

Por lo tanto, la naturaleza ha hecho que las madres produzcan el alimento perfecto para alimentar a sus hijos en un primer momento. Pasado un tiempo, variable en cada caso, todas las especies dejan de mamar…MENOS LOS HUMANOS!!!! Y además, somos la única especie que no sólo no deja de lactar, sino que cambia la leche de su propia especie por la leche que las vacas producen específicamente para alimentar a sus terneros.

La lógica, el sentido común y la confianza en la sabiduría de la naturaleza, nos tiene que hacer pensar que nosotros no tenemos las mismas necesidades que un ternero, y por tanto, ese alimento tan apropiado para que este animal crezca no es ese alimento tan apropiado para nosotros como la publicidad nos quiere hacer creer.

Cuando todos entendamos que NO ES NATURAL tomar leche de vaca, podremos entender la causa, o una de las causas, de muchas dolencias que actualmente nos rodean. Y hay multitud de estudios que así lo demuestran (más de 20 referencias bibliográficas, libros o artículos publicados en las mejores revistas científicas, a disposición de quien le interese).

Aunque lo mejor es poder comprobarlo. Durante dos años comentando asiduamente este tema entre compañeros de máster, casi todas las experiencias eran positivas, tanto comprobaciones en uno mismo o en familiares como en pacientes. Por citar un ejemplo, una compañera médico de familia ha conseguido reducir mucha medicación a sus pacientes con fibromialgia al retirar la leche y con otros pequeños cambios en la alimentación. Ahora tenemos claro que, al dejar la leche de vaca (sea entera, semi, desnatada o, incluso ecológica) muchas enfermedades pueden mejorar, sobre todo alergias, asma, bronquitis, enfermedades de garganta, nariz y oídos, enfermedades digestivas e intestinales como gases, estreñimiento, colon irritable, etc., enfermedades reumáticas, autoinmunes, y  más… Porque, a mi modo de ver, una buena terapia es la que corrige la causa de la enfermedad, no la que intenta tapar sus síntomas.

Hay que tener claro que, en la sociedad en la que vivimos,  la alimentación es el “factor controlable por uno mismo” que más influye en la salud. (Esto es así sólo en humanos, claro, porque los animales criados intensivamente no pueden elegir su alimento y así, por ejemplo, a las vacas, herbívoras por naturaleza, cuando las alimentaron con piensos animales consiguieron volverlas locas; y ahora que comen piensos vegetales pero transgénicos, están aún por verse los efectos en su salud y en la de los que de ellas se alimentan… )

Este es el primero de una serie de posts que tratarán de los diversos componentes de la leche de vaca y de sus repercusiones en la salud. Una de las principales fuentes a la hora de elaborarlos es el libro “El equilibrio a través de la alimentación”, de Olga Cuevas.

LA LECHE DE VACA Y EL CALCIO

Ante el miedo general de las mujeres a tener falta de calcio si no toman leche (lógica consecuencia del bombardeo de la publicidad, o a veces por consejo de su médico), es fundamental empezar por advertir que no importa tanto el calcio que ingerimos, sino que lo importante es, por una parte, que el calcio que ingerimos sea bien aprovechado por el cuerpo, y por otra parte, aún más importante, evitar las pérdidas del calcio ya asimilado.

En este sentido, el calcio de los lácteos NO es un buen calcio.

Estados Unidos, el mayor consumidor a nivel mundial de lácteos, es el país con mayor incidencia de osteoporosis entre su población. Sin embargo, en los países orientales, que nunca han sido consumidores de lácteos, apenas existe osteoporosis. Un extenso estudio hecho en China y Taiwán demuestra el efecto desmineralizante de la leche animal. Las causas son, sobre todo, la acidez transitoria provocada por la excesiva ingestión de proteínas lácteas que puede inducir al organismo a recurrir a los minerales del hueso para regular su pH, es decir, que nos hace perder calcio; y por otro lado, que la asimilación del calcio es buena cuando se ingiere en una proporción 2:1 con respecto al fósforo y al magnesio, y los lácteos presentan unos niveles demasiado altos de fósforo y demasiado bajos de magnesio, por lo que el calcio no será bien absorbido.

Con una alimentación sana y variada no tendremos problema para conseguir la cantidad de calcio necesaria. Por ejemplo, 300 mg de calcio los encontramos en:

 1 plato de garbanzos o judías

 1 plato de verduras (col, brecol, repollo, nabizas, etc…) o de alfalfa germinada

 4 puerros

1 plato de sopa de algas

2 vasos de bebida de soja

50 g de almendras o avellanas

200g de pistachos o cacahuetes

10g de higos secos

50g de semillas de sésamo

60g de tofu

Y para sustituir la leche de vaca, ya sabemos que existe la leche de soja, pero también otras leches vegetales como la de avena, de arroz, de almendras, de castañas, de quínoa, avellanas…

En niños pequeños no es recomendable la leche de soja, pero sí el resto de leches vegetales.

Dentro de las leches de soja, unas marcas están más ricas que otras, como en todo. Muchas de las personas que me comentan que no les gusta la leche de soja, suele ser porque sólo han probado una (en la mayoría de los casos la Vivesoy, que también para mi gusto es la menos rica). Las diversas leches vegetales serán tema de otro post, ya que tienen propiedades distintas y unas serán más adecuadas que otras según cada caso.

Por tanto, lo más recomendable es eliminar totalmente los lácteos si se padece alguna enfermedad de las anteriormente mencionadas (mínimo durante un mes para poder comprobar los resultados), o sino, retirar la leche pero mantener un yogur diario o un poco de queso, poco, muy de vez en cuando.

Podéis estar seguros de que podemos alimentarnos perfectamente y sin tener carencias de ningún tipo prescindiendo de los lácteos. Otra cosa es que las grandes industrias agroalimentarias mundiales tengan tanto poder que consigan que ciertos estamentos que tendrían la facultad de mejorar la salud pública hagan la vista gorda ante muchas situaciones o investigaciones. Y por lo tanto, tarde o nunca podremos tener confirmaciones oficiales con respecto a muchos temas en alimentación. La buena noticia es que cada vez somos más los que sabemos que tomar leche de vaca no es bueno, y lo comprobamos, y lo que es más importante, los pacientes lo comprueban.

Después de este mes de sequía obligada por la falta de tiempo, espero poco a poco poder ir recuperando un cierto ritmo de publicación.

Mientras tanto, me gustaría mostraros un corto de animación que, en clave cómica e imitando a la conocida película, pretende concienciar sobre las consecuencias del actual sistema intensivo de agroganadería :

http://www.themeatrix.com/intl/spain/dub/

Y para quien prefiera imágenes reales, os propongo también el siguiente enlace:

 http://video.google.es/videoplay?docid=7576567901991519153&q=Earthlings

 ”Earthlings” es un excelente documental sobre el maltrato recibido por los animales en todos los ámbitos en que los seres humanos los utilizamos (mascotas, alimentación, pieles, entretenimiento y experimentación).  Su director y productor, Shaun Monson, ha tardado 5 años en realizarlo. Esta película es ganadora de múltiples premios, fue narrada por el actor Joaquin Phoenix y la música es de Moby.

Imagino que pocos conseguirían ver este documental al completo ya que supone hora y media de duras imágenes. En youtube se puede encontrar dividido en diez capítulos, tres de los cuales son los que dan una visión real de cómo son tratados los animales en granjas industriales, criaderos y mataderos:

parte 3 : http://es.youtube.com/watch?v=KgW-pRfopTM

parte 4 : http://es.youtube.com/watch?v=2C8X6tovBBE

parte 5 : http://es.youtube.com/watch?v=6zGdmNNhK-I

La alteración de los horarios, los viajes, el sedentarismo, no beber suficiente agua y una alimentación incorrecta suelen ser los principales factores causantes del estreñimiento en el verano. Se considera que existe problema cuando las deposiciones tienen una frecuencia de más de dos o tres días o bien se evacúa con dificultad. Para evitar y tratar este malestar es fundamental tener una alimentación rica en fibra. Para ello, se deben incluir todos los días mínimo dos o tres frutas (kiwi, pera, higos, frutos rojos,…) y dos raciones de verduras, de las cuales una sea en crudo, en forma de ensalada. Además, no nos podemos olvidar en verano de las legumbres, aunque sean en frío (ensalada de garbanzos, por ejemplo) y de elegir siempre versiones integrales antes que refinadas en alimentos como pan, pastas, arroz, cereales, etc. ya que aportan más fibra, y también más vitaminas y minerales.
En casos más severos se puede preparar un desayuno en el que se mezcle: un kiwi y dos o tres ciruelas secas troceadas, tres nueces o almendras, un yogur o kéfir y una cucharada de semillas de lino. O bien preparar este tipo de semillas dejándolas a remojo en un vaso con un poco de agua durante todo el día y tomarlas por la noche, rellenando antes el vaso con más agua.
Otros hábitos recomendables son: respetar un horario de comidas; mantener la misma hora para ir al baño; masticar bien los alimentos para tener una buena digestión; beber suficiente agua, incluído un vaso de agua templada en ayunas; e intentar hacer ejercicio físico regularmente, tan fácil como un paseo diario de media hora. Si estas recomendaciones generales no funcionan, es importante acudir a un profesional que estudie cada caso específico, y no automedicarse con laxantes fuertes que a la larga puedan empeorar la situación.

El calor estival que tanto esperamos durante el largo invierno, puede convertirse para muchas personas en un molesto enemigo. Piernas pesadas y doloridas, retención de líquidos, hinchazón de pies y manos, varices, etc, son síntomas de una mala circulación que se ven agravados con la llegada de las altas temperaturas veraniegas. La alimentación juega un importante papel tanto en la prevención como en el alivio de estos transtornos. Para empezar, es indispensable mantener un peso saludable ya que el sobrepeso influye negativamente sobre el sistema vascular. Además, hay que eliminar las grasas saturadas (presentes sobre todo en embutidos, lácteos enteros, precocinados, carnes rojas, repostería industrial, fritos …) y el exceso de sal en las comidas, ya que potencian el atasco en las arterias y la retención de líquidos. La sal común puede ser sustituída por sal de hierbas que contiene mucho menos sodio.
 Por otra parte, las grasas poliinsaturadas de tipo Omega 3, presentes en aceites vegetales como el de lino, nueces, pipas de calabaza y pescados azules, favorecen la corriente sanguínea. También existen unas sustancias denominadas bioflavonoides, que aumentan la resistencia y elasticidad de los vasos sanguíneos. Éstas se encuentran sobre todo en frutas como cítricos, arándanos, grosellas, cerezas, melón, uvas, albaricoque,…, y en tomate, pimiento, cebolla, ajo, etc. La ingesta de gran cantidad de vegetales además proporciona una buena dosis de fibra, muy importante para mejorar la circulación. Es prioritario a su vez consumir unos dos litros de agua, que ayudan a fluidificar la sangre. Incluso podría ser muy recomendable tomar infusiones de plantas que ayudan a mejorar la circulación y tonifican las paredes venosas como son el ginkgo biloba, vid roja, rusco, hamamelis o castaño de indias, siempre con previo conocimiento de sus posibles contraindicaciones o interacciones con medicamentos (en este caso, con anticoagulantes, por ejemplo).

A menudo el ritmo de vida actual nos lleva a sentarnos a la mesa en un estado demasiado estresado, ansioso, preocupado, nervioso, con prisas… Esto conlleva que comamos de una manera muy apresurada y sin masticar apenas los alimentos, lo que repercute o repercutirá de gran manera en nuestra salud.

No sólo es importante lo que comemos sino también cómo lo comemos. Por ello, deberíamos hacer el esfuerzo cada vez que nos sentemos a la mesa de intentar relajarnos y aprender a disfrutar con calma de la comida. Para concienciarnos, podemos recordar las siguientes razones para una buena masticación:

1. Los alimentos que no están bien masticados ni insalivados pueden fermentar con mayor facilidad apareciendo en consecuencia gran cantidad de gases intestinales.
2. Al masticar correctamente los alimentos, éstos pasan al estómago más triturados por lo que son más fácilmente atacados por los jugos digestivos y por lo tanto la digestión es más fácil y ligera, y también así se absorben mejor los nutrientes.
3. Una buena masticación hace que se produzca una adecuada cantidad de saliva, la cual contiene diversas sustancias que favorecen la digestión y estimulan el metabolismo. Además, la saliva tiene propiedades antibacterianas por lo que ayuda a evitar las infecciones bucales.
4. Una masticación en condiciones permite que el tiempo de comida se alargue, lo cual facilita que la señal de saciedad llegue al cerebro en el momento oportuno. De hecho, varios estudios han demostrado que comer despacio, masticando con calma, favorece la pérdida de peso o ayuda a mantener un peso saludable porque se come menos cantidad. Si comemos deprisa, comeremos bastante más de lo que necesitamos porque la señal no llega a tiempo. Así pues, las prisas a la hora de comer favorecen el sobrepeso y la obesidad.
5. La masticación nos relaja y por tanto favorece la acción del sistema nervioso parasimpático, que es el encargado de dar la orden de segregar los jugos digestivos y de regular los movimientos de los órganos y vísceras implicados en la digestión. Cuando una persona está estresada, predomina en él el sistema nervioso simpático lo que puede dar lugar a una hipersecreción de ácidos estomacales provocando acidez, gastritis, úlceras,…
6. El sentido del gusto se encuentra en la boca, así que masticando con tranquilidad podremos disfrutar mucho más de los sabores propios de los alimentos sanos y naturales (sin necesidad de añadirle rebozados, salsas grasas, excesiva condimentación,…). Por otra parte, las papilas gustativas son como sensores capaces de activar diversos órganos de la digestión si les dejamos tiempo suficiente para reconocer algunos sabores determinados.
7. Al masticar e insalivar bien los alimentos hacemos que tomen la temperatura de la boca, facilitando también por este lado la digestión. Los alimentos excesivamente fríos o calientes disminuyen las secreciones gástricas, frenando así la digestión.
8. La masticación favorece la salud dental.

Algo tan sencillo como es masticar nos puede aportar múltiples beneficios, o por lo menos, evitar algunos males. Falta decir que la masticación fomenta la paciencia, y ésto es precisamente lo único que hace falta para llevar a cabo este acto tan saludable, así que estamos ante el pez que se muerde la cola.

La germinación es el proceso que permite que una semilla pase de la vida latente a la vida activa, es decir, brote y comience a crecer una nueva planta. Para ello tienen lugar una serie de transformaciones que convierten a los brotes en una fuente excepcional de vitaminas, minerales, enzimas, clorofila, oligoelementos, aminoácidos, etc.

Los ejemplos más conocidos son los brotes de soja y de alfalfa, pero cualquier semilla, grano o legumbre puede germinar, pudiendo obtener así germinados de lentejas, garbanzos, soja verde, trigo, cebada, avena, sésamo, girasol, calabaza, berro, rábano, etc…

Las condiciones necesarias para la germinación son: agua, oxígeno y temperatura adecuada. Una vez que la semilla se encuentra en esta situación su metabolismo se empieza a acelerar y produce gran cantidad de enzimas y coenzimas (vitaminas y oligoelementos) que empezarán a predigerir las sustancias nutritivas contenidas en la semilla:

• las proteínas se descomponen en aminoácidos libres
• las grasas en ácidos grasos
• el almidón en azúcares más simples

Estas transformaciones convierten a los germinados en alimentos mucho más fáciles de digerir, por lo que se sobrecarga mucho menos el sistema digestivo (importante sobre todo en estómagos delicados). Además, de esta manera, su gran contenido nutricional será mejor asimilado por el organismo.

Por otra parte, la germinación hace que el contenido en minerales y vitaminas se multiplique de manera espectacular. Así, por ejemplo, en la soja germinada el contenido en vitamina A y carotenos aumenta un 370%, en el trigo la vitamina C aumenta un 600% y su vitamina E se triplica después de 4 días de germinación. Además los minerales se hacen más fácilmente asimilables, como el cobre y el hierro, que son absorbidos 6 y 3 veces más, respectivamente, que bajo su forma mineral.

En la germinación también se forma la clorofila, que actúa como buen agente desintoxicante del organismo y regenerador del intestino.

Por lo tanto, a los germinados se les puede atribuir, entre otras, las siguientes propiedades:

• favorecen los procesos de desintoxicación, depuración y eliminación de residuos almacenados en sangre y tejidos.
• combaten la acción de los radicales libres, los cuales aumentan el riesgo de cáncer por mutación genética y contribuyen al envejecimiento prematuro.
• facilitan y estimulan la digestión
• tonifican el sistema nervioso
• tienen acción reconstituyente, pudiéndose emplear en casos de fatiga, agotamiento, convalecencia,…
• mejoran el funcionamiento intestinal y fortalecen la flora intestinal
• refuerzan las defensas

 GERMINADOS CASEROS:

La mayoría de los germinados no se suelen encontrar en el mercado, pero se pueden preparar en casa de una manera fácil y económica: una vez tengamos las semillas, granos o legumbres (preferiblemente ecológicas), sólo necesitaremos un tarro de cristal y una gasa. Algunos ejemplos:

Germinado de alfalfa: se remojan las semillas durante 12 horas. Luego se escurren y se colocan en el tarro de cristal, esparcidas por toda su superficie y se tapa el tarro con una gasa sujeta con una goma. Se colocan en un lugar oscuro y a una temperatura aproximada de 20 grados. Se deben enjuagar dos veces al día, sin quitar la gasa para que no se escapen las semillas y volviendo luego a repartirlas por todo el tarro. Al cabo de 6 o 7 días estarán listas para comer.

Los brotes de alfalfa son los germinados por excelencia. Se les podría dar la categoría de complemento vitamínico-mineral, ya que contienen gran cantidad de todos los minerales, vitaminas y oligoelementos necesarios para mantener nuestros procesos vitales. Además, contienen los aminoácidos más importantes y una excelente relación calcio/fósforo (muy importante en osteoporosis). También aporta gran cantidad de vitamina K y de clorofila.

Germinado de fenogreco (también llamado alholva): la diferencia con el anterior es que el tiempo de remojo son 8 horas y pueden estar listas para comer en 4 días.

Este germinado contiene una sustancia, la fenogrekina, que interviene en la regulación de la secreción de insulina por el páncreas. También contiene galactomanano que ayuda a mejorar la respuesta a la glucosa en diabéticos y reduce los niveles de colesterol, por lo tanto es hipoglucemiante e hipolipemiante. Funciona como aperitivo, es decir, tomado al principio de las comidas abre el apetito. Como curiosidad, en la antigüedad las mujeres orientales, en lugar de perfumarse exteriormente, comían germinados de fenogreco para oler bien, ya que otorgan un especial olor al sudor.

Germinados de lentejas y soja verde: necesitan unas 14 horas de remojo, y están listas para tomar a los 4-6 días de germinación.

Germinados de sésamo y quinoa: necesitan unas 6 horas de remojo y su tiempo de germinación es de 1-3 días. 

Por lo general los germinados deben ser consumidos en crudo para no mermar su contenido nutricional. Lo ideal es usarlos en todas las ensaladas, aunque también se pueden añadir a otros platos como revueltos, purés, sopas, guisos, potajes, salteados, guarniciones, bocadillos, etc., siempre procurando añadirlos al final del cocinado para que estén el mínimo tiempo al fuego. Son alimentos muy tiernos, incluso los germinados de legumbres y granos, y su sabor difiere según el tipo de que se trate (desde el sabor dulce de los germinados de trigo hasta el sabor algo picante de los germinados de rábano o mostaza)

Es evidente entonces que los germinados son alimentos muy vivos y activos interiormente, y que nos proporcionan una enorme cantidad de nutrientes al tiempo que nos contagian su gran vitalidad.

 En este post incluyo algunas sugerencias para que en nuestro menú diario no falte una ración de Omega-3, aunque por supuesto no es necesario que esté presente en todas las comidas del día.

Desayuno rico en Omega-3:

Mezclar:

• 1 o 2 frutas troceadas, rociadas con gotas de limón
• yogur natural o kéfir
• 4-5 nueces
• 8-9 pasas
• una cucharada de aceite de lino de 1ª presión en frío o una cucharada grande de semillas de lino recién molidas en un molinillo de café (lleva menos de 1 minuto!).
• 2 cucharadas de cereales integrales (opcional)

Comidas ricas en omega-3

Delicias de caballa

• lomos de caballa
• pimientos del piquillo
• patatas pequeñas
• setas
• ajo, aceite, sal, azúcar y perejil

En una olla rápida se cuecen las patatas con piel durante 4-5 minutos. En una sartén con un poco aceite, se doran los ajos laminados, se añaden las setas y se sazonan. Luego se doran los pimientos con sal e igual cantidad de azúcar. Se hace a la plancha la caballa con ajos laminados.

Se coloca la guarnición (setas, pimientos y patatas en rodajas) en una fuente y se pone encima los filetes de caballa espolvoreados con el perejil picado.

Jurel a la mallorquina:

• jureles en filetes
• patatas en rodajas
• 1 cebolla grande, finamente picada
• perejil picado
• acelgas, sin tallo, picadas
• tomates grandes, pelados y troceados
• Aceite, sal, pimienta y vino blanco

Untar con aceite el fondo de una fuente de horno y cubrir con las rodajas de patata. Añadir la mitad de la cebolla, las acelgas, el perejil y el tomate y sazonar con sal y pimienta. Colocar el pescado encima y cubrirlo con la otra mitad de las verduras. Sazonar de nuevo, echar aceite y cocinar 15 minutos en el horno precalentado a 200 ºC, luego bajar la temperatura a 150 ºC  y cocinar otros 30 minutos añadiendo un poco de vino blanco de vez en cuando.

Brochetas de pez espada en papillote:

• filetes de pez espada troceados, macerados con jugo de limón 30 min.
• calabacín en rodajas gruesas
• cebolla en gajos gruesos
• zanahoria en rodajas finas
• varios champiñones pequeños
• hojas de laurel y brochetas de madera

Salsa:

• 2 dientes de ajo
• 2 tomates maduros
• 2 cucharadas de almendras tostadas y otras dos de avellanas tostadas
• 2 cucharadas de vinagre de arroz
• 2 cucharadas de aceite de oliva

Para preparar la salsa, se baten todos sus ingredientes y luego se colocan en un pequeño recipiente junto con media taza de agua y se cuece a fuego lento hasta que su líquido se reduzca un tercio (unos 10 min).

Para preparar las brochetas, se van alternado las verduras y el pescado en ellas. Luego se cortan 4 hojas de papel de estraza y se colocan 2 superpuestas y en ellas se ponen la mitad de las brochetas con un poco de salsa encima y unas hojas de laurel. Se cierra con cuidado el paquete, debe quedar holgado pero bien cerrado para que el vapor circule sin salir al exterior. Se hacen los dos paquetes y se colocan en la bandeja del horno, pincelados en su exterior con un poco de aceite de oliva para que no se resequen. Se cocina en un horno precalentado a 180 ºC durante 15-20 minutos.

Condimento rico en ácidos grasos esenciales, a la vez que muy rico en minerales:

• semillas de lino (ricas en W3)
• semillas de sésamo (ricas en W3 y W6)
• semillas de calabaza (ricas en W3 y W6)
• algas deshidratadas (wakame, espaguetti de mar o arame, por ejemplo)

Se tuestan ligeramente todos los ingredientes, por separado, en una sartén sin aceite. Se mezclan a partes iguales (o un poquito más de semillas de lino, si queremos más W3) y se muelen en un molinillo de café. Las semillas molidas se enrancian muy fácilmente, por lo que lo ideal es hacerlo al momento cada día, aunque se podrían guardar durante dos días guardándolas en un tarro hermético.

Si además añadimos como ingrediente la planta “cola de caballo”, la misma que se usa para infusión (tiene mucho silicio y potasio), también tostada en sartén y molida, se convierte en un condimento perfecto para fortalecer los huesos ya que será rico en calcio, magnesio y silicio.

Este condimento nos puede servir para espolvorear verduras cocidas, ensaladas, arroz, una rebanada de pan con aceite, y un largo etc…

 Cena rica en Omega-3:

Ensalada con:

• berros, canónigos, espinacas tiernas, endibias… a gusto de cada uno.
• aguacate
• anchoas o salmón ahumado o atún (no abusar)
• nueces
• brotes de soja
• tomate
• zanahoria rallada
• y otros vegetales al gusto.

Se puede aliñar por ejemplo con aceite de lino de extracción en frío, vinagre de Módena y salsa de soja (con esta salsa ya no se necesita sal en la ensalada).

P.D. A veces customizo un poco las recetas para hacerlas algo más fáciles y rápidas. Espero que ningún cocinero se lleve las manos a la cabeza!

En el anterior post decía que los ácidos grasos son moléculas que forman parte de la estructura de grasas y aceites. Dos de estos ácidos grasos son esenciales, es decir, es imprescindible que sean ingeridos a través de la alimentación porque nuestro cuerpo es incapaz de fabricarlos. Se suelen denominar vitamina F, son el ácido linoleico y el ácido linolénico (ambos poliinsaturados):

• el ácido linoleico (precursor de la serie de ácidos grasos denominada Omega 6), se encuentra principalmente en los frutos secos, las semillas y en sus aceites de primera presión en frío (cártamo, sésamo, girasol, cacahuete, calabaza, soja, aceite de pepitas de uva, aceite de onagra o de borraja,…).
• el ácido linolénico (precursor de la serie denominada Omega 3) se encuentra sobre todo en el pescado azul, cártamo, nueces, soja, en las semillas de lino y de calabaza (y en sus respectivos aceites extraídos en frío) y, en menor cantidad, en las algas.

Estas dos series de ácidos grasos tienen numerosas funciones muy importantes en nuestro organismo:

• forman parte de todas nuestras células, dando plasticidad y fluidez a sus membranas.
• favorecen el metabolismo de las grasas en el organismo.
• son materia prima para la síntesis de otras sustancias vitales para el cuerpo.
• los W3 son protectores de la salud cardiovascular: disminuyen los triglicéridos y el colesterol, son antiagregantes, previenen arritmias y mejoran la microcirculación.
• los W6 pueden mejorar los problemas relacionados con las hormonas femeninas: regular reglas y dolores menstruales, premenopausia, quistes, sequedad de mucosas…

Otra de sus funciones más importantes y que merece especial atención es su papel regulador en los procesos inmunitarios e inflamatorios. Los W3, W6 y el ácido araquidónico (ácido graso también de la serie W6), son los precursores de algunas prostaglandinas (PGE) que son moléculas mediadoras en la inflamación:

• las PGE tipo 3 proceden de los W3, y tiene efecto antiinflamatorio.
• las PGE tipo 1 proceden de los W6, y también son antiinflamatorias (aunque pueden derivar en PGE tipo 2 cuando no hay la cantidad suficiente de W3 o cuando el W6 está muy por encima en proporción al W3).
• las PGE tipo 2 proceden del ácido araquidónico, presente sobre todo en la grasa animal, fundamentalmente de carnes, huevos y lácteos. Estas PGE2 son proinflamatorias, están presentes en los procesos inflamatorios que producen fiebre, rubor, edema y dolor. Esto sucede cuando la cantidad de ácido araquidónico es elevada y/o cuando hay baja cantidad de W3. (Sin embargo, es necesario un mínimo de ácido araquidónico para que se produzca una leve inflamación que permita la recuperación del tejido lesionado. Lo que es perjudicial es el exceso de ácido araquidónico, que provocará una inflamación mala, degenerativa y dolorosa).

Por lo tanto, para disminuir o prevenir en gran medida los estados inflamatorios agudos o crónicos (por ejemplo artritis, enfermedades con inflamación intestinal, fibromialgia, etc…) es importante tener un correcto equilibrio de las PGE, el cual viene dado por un adecuado consumo de los ácidos grasos esenciales.  Será recomendable entonces un mínimo consumo de grasas animales, e incrementar sobre todo las fuentes de W3. Actualmente se estima que la relación W6/W3 es de aproximadamente 20/1, cuando lo correcto sería como mucho 4/1, de ahí que para corregir esta proporción debamos incrementar el W3 en nuestra dieta diaria y no excederse con el W6. En el siguiente post, algunas ideas para introducir el W3 en nuestra alimentación diaria.

Otros efectos positivos asociados a un adecuado consumo de Omega 3: mejora las defensas, protección frente a diversos tipos de cáncer, mejoría de las depresiones, problemas de piel,…y muy importante en embarazadas ya que el feto, y luego el recién nacido, necesita elevadas cantidades de W3 sobre todo para un buen desarrollo cerebral.

P.D. El lunes es buen día para empezar a cumplir esta recomendación, las sardinas son muy buena fuente de Omega 3, lástima que algunos no vayamos a tener el tiempo suficiente para comerlas con calma y digerirlas correctamente antes de acostarnos… San Juan festivo!.

Las grasas y aceites de nuestra dieta están formadas por unas estructuras llamadas ácidos grasos. Estos ácidos grasos tienen distintas maneras de enlazar sus átomos y según este enlace pueden ser: saturados o insaturados (monoinsaturados o poliinsaturados). Los saturados abundan sobre todo en el reino animal, y son sólidos a temperatura ambiente (por ejemplo, los ácidos grasos presentes en el tocino). Mientras que los ácidos grasos insaturados abundan en los vegetales (por ejemplo el ácido oleico presente en el aceite de oliva).

Los ácidos grasos insaturados presentan una estructura espacial que se denomina “cis-cis”, la cual es muy necesaria en el organismo. Pero esta estructura saludable se puede transformar en una muy dañina denominada “cis-trans”, básicamente por dos motivos: altas temperaturas e hidrogenación. Esta forma trans no es metabolizada por el organismo convirtiéndose así en una molécula extraña, un tóxico, con múltiples efectos negativos.

Entonces hay dos fuentes principales de grasas trans:

1. Los aceites vegetales sometidos a altas temperaturas: a partir de 70 ºC empiezan a formarse estructuras trans en los aceites, tanto más cuanto más insaturados sean. Por lo tanto, en las frituras obtendremos ya una importante cantidad de grasas trans. El aceite de oliva, que es monoinsaturado, es el que mejor resiste las altas temperaturas, por lo cual es preferible cocinar con él (aunque mejor a bajas temperaturas y sin mucho reciclaje).                                                                                
   Sin embargo, el aceite de oliva crudo de hoy en día no viene totalmente libre de formas trans ya que, en el proceso actual de obtención del aceite a partir de la oliva se usan métodos que emplean altas temperaturas (así se aumenta el rendimiento del proceso y se obtienen mayores cantidades de aceite) por lo que se crean ya las primeras estructuras trans en ese proceso. Pero existe un aceite que se sigue extrayendo por métodos tradicionales, el “aceite de primera presión en frío”, éste sería el ideal para usar en crudo ya que es el más natural y el que conserva intactos todos los beneficios del aceite de oliva (se suele encontrar en tiendas especializadas en alimentación natural).
2. Hidrogenación: con este tratamiendo industrial se consiguen las conocidas “grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas”, que son muy utilizadas por la industria porque permiten mejorar la perdurabilidad, el sabor y la textura de los productos. Por tanto, estas grasas se encuentran en innumerables productos, el ejemplo por excelencia podría ser la margarina, que es uno de los más artificiales y perjudiciales que existen. Pero también están en patatas fritas, galletas, bollería, hamburguesas, algunos derivados lácteos, pasta de pizza y muchísimos más productos procesados.

Algunas de las graves consecuencias de las grasas trans en nuestro organismo son:

• elevan el nivel de colesterol LDL o ” colesterol malo”.
• disminuyen la presencia del HDL o “colesterol bueno”.
• por lo tanto, favorecen la arteriosclerosis y aumentan considerablemente el riesgo cardiovascular.
• obesidad.
• al no ser reconocidas por nuestro organismo, éste las procesa como tóxicas, sobrecargando así a nuestro principal órgano detoxificador, el hígado.
• pueden inhibir algunas transformaciones de otros ácidos grasos, que son esenciales para nuestro organismo, retrasando así el crecimiento y maduración del cerebro.

Y a pesar de todo esto, se sigue permitiendo que en la industria se utilicen este tipo de sustancias y tratamientos. Es más, ni siquiera les obligan a ponerlo bien claro en las etiquetas de los alimentos, ¿por qué en vez de poner “rico en omega-3″, no nos ponen “rico en grasas trans”? no sería muy rentable el producto, verdad? sería demasiada información, pensarán ellos, no vaya a ser que seamos un poco más conscientes de lo que comemos y alguien decida cambiar sus hábitos de compra…

Y para colmo esta semana me ofrecen unos pastelillos bien plastificados como recompensa por ir a donar sangre. Nuestra sanidad debe pensar que nos quedamos demasiado flojos en grasas trans, aditivos, harinas refinadas y azúcares refinados. En fin, un contrasentido más de este mundo…

Consejo: por favor, id a donar y reclamad manzanas!!      

Y un último apunte: cuando el aceite de la sartén empieza a humear, significa que ese aceite alcanzó su temperatura crítica, por encima de la cual se empieza a descomponer produciendo sustancias tóxicas, entre ellas la acroleína que es cancerígena. Así que reitero que es muy perjudicial cocinar a altas temperaturas.