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Recetas vegetarianas

Escrito por Noa Vázquez Rendal
11 de junio de 2008 a las 2:14h

Como platos únicos en la comida:

SALTEADO DE PASTA (2-3 personas)

  • 1 taza de pasta integral
  • 2 cebollas cortadas finas
  • 3 zanahorias cortadas al estilo juliana
  • 150 g de setas cortadas en tiras
  • 1 manojo de brécol cortado en flores pequeñas
  • 1/2 taza de guisantes cocidos
  • 3 cucharadas de aceitunas sin hueso
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • cebollino cortado fino
  • salsa de soja
  • 1 cucharada de ralladura de limón
  • sal
  1. Cocer la pasta con abundante agua hirviendo y una pizca de sal durante 7-10 minutos. Lavar con agua fría y escurrir bien.
  2. Escaldar el brécol durante unos segundos. Lavar en agua fría y escurrir.
  3. Saltear las cebollas con aceite y sal a fuego medio-bajo durante unos minutos.
  4. Añadir las zanahorias crudas, las setas y los guisantes al salteado. Saltear 5-7 minutos, añadiendo varias gotas de salsa de soja al gusto.
  5. Añadir el brécol escaldado y saltear a fuego medio-alto durante 2-3 minutos más. Echar las aceitunas, la ralladura de limón y la pasta y mezclar bien.
  6. Servir caliente con los cebollinos frescos cortados finos.

GUISO DE SOJA CON VERDURAS

  • 100g de soja verde
  • 2 zanahorias
  • 1 calabacín grande
  • 2 cebollas
  • 4 tomates
  • media taza de alga wakame o kombu
  • 2 dientes de ajo
  • aceite, laurel, sal y pimienta
  1. Cocer la soja (lavada y en remojo desde el día anterior) con el doble de su volumen en agua, añadirle una hoja de laurel y el alga. Cuando rompa el hervor, tapar la cazuela y dejar cocer a fuego moderado.
  2. Pelar las zanahorias y el calabacín y cortarlos. Cortar los tomates y picar las cebollas y  ajos.
  3. Rehogar en una sartén las cebollas y el ajo, sin dorarlos demasiado.Agregar el tomate, calabacín y zanahoria y seguir con fuego lento hasta que la zanahoria esté semitierna.
  4. Echar el sofrito a la soja cuando haya pasado una hora de su cocción y seguir hasta que la soja esté tierna.
  5. Salpimentar al final, y servir con una cucharada de aceite de oliva de primera presión en frío.

ENSALADA DE GARBANZOS CON JUDÍAS VERDES

  • 1/2 Kg de garbanzos cocidos
  • 1 pimiento rojo
  • 1 cebolla
  • 250 g de judías verdes cocidas
  • vinagre de manzana, sal, aceite, cayena y una pizca de azúcar integral
  1. Lavar y cortar el pimiento. Pelar la cebolla y cortarla en rodajas finas.
  2. Mezclar los garbanzos con las judías, el pimiento y la cebolla.
  3. Sazonar con sal, cayena y un poco de azúcar integral.
  4. Mezclar el aceite y el vinagre hasta conseguir una mezcla homogénea, y verterlo en la ensalada.
  5. Dejar reposar en la nevera unas horas.

Como acompañamientos en la comida o plato único en cenas:

VERDURAS A LA PARRILLA:

  • berenjena en rodajas
  • calabacín cortado logitudinalmente
  • pimiento rojo en tiras
  • champiñones en láminas y/o setas
  • zanahoria en rodajas
  • Aderezo: aceite de oliva, vinagre balsámico, romero fresco picado, ajo picado. 
  1. Para preparar el aderezo, mezclar todos sus ingredientes y batirlos bien.
  2. Poner una plancha al fuego y colocar todas las verduras, con un poco de sal y untadas con el aderezo. Darles la vuelta de vez en cuando y seguir untando con el aderezo.

ENSALADAS VARIADAS:

Posibles ingredientes para mezclar a gusto de cada uno: variedad de hojas (lechuga, escarola, berros, espinacas tiernas, canónigos, endibias, rúcula, col lombarda, achicoria,…), germinados (brotes de soja, brotes de alfalfa,…), zanahoria, tomate, apio, maíz, espárragos, rabanitos, ajetes, frutos secos y frutas secas o frescas, aguacate, algas, semillas (sésamo, girasol, calabaza,etc), pimiento, cebolla, aceitunas, champiñones, pepino, remolacha, etc…

Para hacerlas plato único en la comida, además de los ingredientes vegetales se pueden hacer aún más completas añadiendo, por ejemplo, alguno de los siguientes ingredientes: tofu, gambas, queso feta o mozzarela, huevo cocido, garbanzos, fideos de arroz, etc…

Las proteínas (2ª parte)

Escrito por Noa Vázquez Rendal
5 de junio de 2008 a las 1:00h

Las proteínas están formadas por la unión de muchas moléculas sencillas denominadas aminoácidos. Existen 20-25 aminoácidos, de los cuales 9 no pueden ser fabricados por el organismo, por lo que son esenciales (otros 4 son esenciales sólo en determinadas situaciones) y necesariamente habremos de ingerirlos con los alimentos.

Precisamente la composición y proporción en aminoácidos esenciales es el primer criterio de calidad de una proteína. En este sentido, las proteínas animales son de mejor calidad porque contienen todos los aminoácidos esenciales y en buena proporción, mientras que en los vegetales hay déficit de alguno de ellos (a excepción de la soja y la quinoa). Por ejemplo, los cereales son deficitarios en lisina mientras que las legumbres lo son en cisteína y metionina. Esto es fácilmente solucionable si los mezclamos entre sí (arroz o maíz con lentejas, judías, garbanzos, guisantes…) en una proporción aproximada de 3:1 (cereal:legumbre). Esta es la principal manera de conseguir una proteína de alta calidad (con buena proporción de aminoácidos esenciales) a través de los vegetales, aunque también podemos incluír y mezclar algas, frutos secos, semillas, leches vegetales, etc. que también aportan sus aminoácidos esenciales. Actualmente se está cuestionando la idea de que estos aminoácidos tengan que estar todos juntos en la misma comida para poder ser asimilados por el organismo, se empieza a pensar que no es estrictamente necesario porque el cuerpo los guarda en una reserva a corto plazo.

Otro criterio de calidad de las proteínas es su digestibilidad y absorción, es decir, qué cantidad de la proteína ingerida es útilmente aprovechada por el organismo. Las proteínas de pescados, carne y huevos son las de mejor asimilación (aprox. 97%), mientras que las proteínas vegetales son aprovechadas en menor proporción (65%). De ahí que con poca cantidad de producto animal en nuestra alimentación consigamos ya las necesidades establecidas, teniendo en cuenta que la OMS (Organización mundial de la salud) establece que como mucho 1/3 de las proteínas ingeridas podrían ser animales. Sin embargo, el margen de productos vegetales que podemos consumir para respetar estas cantidades es bastante mayor.

En el post anterior veíamos algunos inconvenientes del exceso de alimentos de origen animal. Ahora, en comparación, veamos algunas características de los vegetales como fuente proteica:
-son menos acidificantes (contienen más minerales)
-contiene menos purinas (excepto la soja y las lentejas)
-tienen fibra y más vitaminas y antioxidantes      
-sobrecargan menos el hígado y los riñones
-son alimentos con muchas menos grasas, y además son insaturadas
-no contienen colesterol
-en el intestino no se pudren, sino que alimentan a la flora de fermentación
-son más baratos

Aunque también tienen sus inconvenientes:
-las proteínas no son completas (hay que mezclarlas entre sí) y son menos aprovechables
-peor absorción del hierro (algunos derivados de la soja inhiben esta absorción)
-puede haber intolerancia al gluten (aunque no haya síntomas claros, es más común de lo que pueda parecer)

Estos dos post dedicados a las proteínas tienen como objetivo recalcar sus cantidades necesarias establecidas y las consecuencias de sobrepasar habitualmente este valor. Actualmente la alimentación en países industrializados se caracteriza por lo general por el exceso (de productos animales, refinados, grasas saturadas, aditivos, transgénicos,…) y de ahí que insista siempre en tratar los temas desde este punto de vista. Creo, además, que existe un pensamiento generalizado y erróneo de que pasar un día sin carne o pescado como plato principal no puede ser nutricionalmente completo, y que los vegetales no alimentan lo suficiente,y nada más lejos de la realidad.   

Aunque escriba demasiado sobre cantidades y proporciones, en realidad para alimentarse equilibradamente no es necesario tener calculadora en mano todo el día. Será mucho más fácil y práctico si hacemos un balance semanal. Un ejemplo podría ser el siguiente:            
-escoger como mínimo dos días a la semana para hacer comidas vegetarianas, es decir, a base de legumbres, cereales, quinoa, soja, verduras, frutos secos, semillas, algas…(Recetas en el siguiente post).                                                                                               
-a la carne se le puede dedicar un día por semana (así no es ni privación ni exceso), y preferiblemente ecológica, por razones personalmente obvias (vacas locas, dioxinas en pollos, alimentación con transgénicos, tratamientos con antibióticos y hormonas,etc…).   
-el pescado puede ser consumido dos o tres días por semana, y mínimo un día que sea pescado azul, rico en grasas poliinsaturadas.                                                                                
-la cantidad de huevos recomendada podría ser aproximadamente 3-4 por semana, y ecológicos, por las mismas razones que los pollos.
Las cenas, como decía en el anterior post, ligeras y con base principalmente vegetal, aunque podemos incluír algún huevo, un poco de jamón serrano de buena calidad o poca cantidad de pescado, principalmente los días de las comidas vegetarianas (aunque no sería necesario).
Y por último, la leche de vaca que se suma al aporte proteico de fuente animal, mejor sustituirla por las leches vegetales (y no sólo existe la de soja!).

Asociaciones de consumo responsable

Escrito por Noa Vázquez Rendal
31 de mayo de 2008 a las 1:47h

En el post de los localívoros mencionaba algunas asociaciones o cooperativas con una filosofía común basada en el consumo de alimentos sanos y ecológicos, que respeten el medio ambiente y que, preferiblemente, sean de la zona.

Hoy pensaba comentaros un poco más extensamente cómo funcionan estas cooperativas, pero después de leer un díptico estupendo que me ha enviado la Asociación de Consumo Responsable de Ourense “Semente” casi he preferido, con su permiso, transcribir directamente sus palabras:

 ”  Qué é Semente?

Semente é un grupo de persoas que nos xuntamos debido ao noso interese común en torno á agroecoloxía. Como consumidoras de alimentos que somos, buscamos que os productos que mercamos sexan saudábeis para o noso corpo e tamén para a nosa terra, pero tamén contribuímos co compromiso a crear un vínculo máis estreito coas persoas que cultivan os alimentos que entre todas compartimos, axudando a manter vivo o noso rural a través desta dinamización local. Para nós é vital saber que a xente que vive do campo pode levar unha vida digna co seu traballo, e que ese traballo está valorado non só económicamente. Ao mesmo tempo, deixamos de comprar en grandes superficies e hipermercados, onde non coñecemos  quen produce todo o que alí se vende e onde non temos garantías de que se esté tendo en conta a nosa saúde nen a do medio á hora de producir alimentos. Somos conscientes de que no mundo no que vivimos se busca o máximo beneficio económico na maioría de procesos de compra-venta, pero este proxecto tenta deixar de lado esta premisa económica e centrarse máis no compromiso coa xustiza social e ecolóxica.

 Cómo nos organizamos?

Todas as semanas facemos un encargo conxunto de cestas (caixas con productos de horta de temporada) e as agricultoras traennolas a Ourense (Centro Social A Esmorga, rúa Telleira 9, zona universitaria) no día sinalado por todas nós. E nesa data, as persoas que encargaron as súas cestas, van a recollelas e as levan para súa casa. Non facemos pedidos de productos de forma persoal, e gústanos que as agricultoras nos sorprendan semana a semana con todo aquelo que poden cultivar segundo a época do ano. O custe da cesta é de 10 euros e o pago faise por adiantado. De forma paralela tamén facemos pedidos de pan (á panadería do Agro do Páramo) e de lácteos (Arqueixal), así como conservas (Amorodo). Todos eles fánse dun xeito similar ao das cestas. Ao longo de todo o ano tamén nos organizamos para facer pedidos concretos de aceite (tanto de oliva como de xirasol, todos eles ecolóxicos), de pasta e legumes, de productos de comercio xusto, e de todos aqueles que nos parezan interesantes e que demandemos.

En Semente ningunha das súas socias recibe cartos polo traballo que facemos nin nos adicamos profesionalmente a isto. O noso traballo na xestión de pedidos é voluntario e polo tanto tentamos organizarnos e repartirnos as tarefas entre todas.

Para formar parte de Semente non tes máis que escribirnos ao correo semente@semente.info. Tamén podes consultar a páxina web: http://www.semente.info .Escríbenos todas as túas dúbidas, nós estaremos encantadas de que formes parte do proxecto, porque significará que seguimos medrando e que cada día Ourense ten un consumo alimentario máis consciente, máis xusto.”

Las proteínas (1ª parte)

Escrito por Noa Vázquez Rendal
24 de mayo de 2008 a las 22:41h

En los países del tercer mundo existe una grave carencia proteica, mientras que en los países desarrollados se suele consumir más del doble de los requerimientos proteicos aceptados.

Os propongo hacer algunos cálculos sencillos que permitirán reflexionar sobre la cantidad aproximada de proteína que cada uno consume al día y sobre su origen.

En primer lugar hay tener en cuenta la proporción de proteína de algunos alimentos:                                                     

-la carne contiene aproximadamente un 20% de proteína, por tanto, un filete de 150g nos aporta unos 30g de proteína.
-el pescado (15-20% prot.): una ración de 150g tiene 23-30g de proteína.
-la leche de vaca (3,5% prot.): un vaso de 200 ml proporciona 7g de proteína.
-un huevo de 65g contiene 9g de proteína.
-100g de legumbres proporcionan 20-25g de proteína.
-100g de pasta contienen 13g de proteína.
-100g de arroz o pan o 50 g de frutos secos tienen 7-8g  de proteína                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              -50g de queso tiene entre 10-15 g de proteína

Considerando que la cantidad de proteína suficiente para el organismo es de 0,6-0,8g por kilo de peso al día, calculamos por ejemplo que un adulto de 70 Kg necesitará unos 42-56g de proteína al día. También es importante tener en cuenta que, de esta cantidad de proteína, por lo menos 2/3 deben proceder de fuentes vegetales y, como mucho, 1/3 de fuente animal.       

Según esto, veamos algunos ejemplos de lo que no sería recomendable en un menú saludable (siempre considerando a una persona de 70 Kg, y con las raciones de alimento arriba mostradas):                                                                          

-un vaso de leche, comer carne y cenar pescado.
-un vaso de leche, comer carne o pescado y cenar tortilla de gambas (2 huevos).
-un vaso de leche, comer potaje de legumbres con arroz y cenar carne o pescado.
-2 vasos de leche, una ración de carne o pescado  y 50 g de queso. 

En estos cuatro casos siempre sobrepasamos los 50g de proteína y, lo que es peor, la mayoría es de procedencia animal. Además, también suelen formar parte del menú diario algún yogur o embutido o frutos secos, etc…que también contribuyen a aumentar el aporte proteico.

Este exceso proteico es especialmente nocivo porque normalmente se trata de proteína animal. En una alimentación con una base mayoritariamente vegetal es menos común el exceso proteico y en todo caso, mucho menos dañino que un exceso animal (la diferencia entre proteínas animales y vegetales quedan para el próximo post).

Ahora veamos algunas de las consecuencias más importantes de este abuso para el organismo:

-la degradación de proteínas en el cuerpo deja purinas como residuo. Entre las purinas que abundan en la carne está la xantina, de acción excitante sobre el corazón y cerebro.
-también producen urea, que se convierte en ácido úrico, particularmente indeseable para procesos reumáticos, artríticos o gota.
-a su vez proporcionan residuos que acidifican el cuerpo, lo cual favorece la desmineralización (pérdida de calcio, magnesio, potasio,..). Por tanto, en osteoporosis, igual de importante que consumir calcio, será reducir el aporte proteico, además de azúcares y cereales refinados, como ya hemos visto.
-al crear tantos residuos se sobrecarga de trabajo a los órganos de eliminación, principalmente hígado y riñón.
-la proteína de la carne, huevos y lácteos lleva asociada gran cantidad de grasas saturadas y colesterol, que conllevan riesgos cardiovasculares y obesidad. Además, esta grasa contiene ácido araquidónico, que actúa como proinflamatorio en el organismo.
-la proteína animal en el intestino sufre putrefacción bacteriana, proceso en el cual se forman sustancias tóxicas que pueden ser reabsorbidas por el cuerpo. Además, de esta manera se alimenta a la flora bacteriana de putrefacción del intestino, que crecerá en detrimento de la flora de fermentación, mucho más beneficiosa para el intestino.
-producen radicales libres, causantes del llamado “estrés oxidativo” que contribuye al desarrollo de muchas enfermedades degenerativas tales como: artritis, cataratas, cáncer, patologías cardíacas, problemas del sistema inmunológico y del sistema nervioso,etc.

Resumiendo: la proteína es muy necesaria, pero es un arma de doble filo si no la consumimos de una manera sana y moderada. Es recomendable por tanto reducir la cantidad de proteína animal (sobre todo carne y lácteos; el pescado es mucho más saludable) y aumentar la vegetal, en forma de legumbres, cereales, germinados, frutos secos, semillas y algas. Un buen hábito sería evitar o reducir al máximo los alimentos fuertemente proteicos en la cena, ya que el hígado por la noche debe descansar y depurarse. Entonces lo ideal es una cena ligera con base de vegetales (cocidos, a la plancha, en ensalada, pisto,…) y dejar el plato fuerte para el mediodía. Otro consejo es sustituir la leche de vaca por leches vegetales como la de arroz, soja, avena, almendras,… mucho más saludables (apunto este tema para un futuro post).

 

 

¿beicon o brécol?

Escrito por Noa Vázquez Rendal
20 de mayo de 2008 a las 20:17h

¿ Y tú qué escoges para tu menú del día…?

    ¿ beicon… :   
                                                                                                                                                              El beicon es considerado uno de los alimentos más cancerígenos que existen, al combinarse en él estos cuatro factores:
– gran cantidad de grasa saturada, cuyo consumo excesivo y habitual se relaciona con ciertos tipos de cáncer.
– al igual que otros embutidos, es curado con nitritos, que pueden dar lugar a las nitrosaminas, potentes agentes cancerígenos.                                                 
– al ser un alimento ahumado, posee hidrocarburos aromáticos, de probada acción cancerígena.
– si se fríe a más de 150ªC se producen aminas heterocíclicas, también cancerígenas.

     o brécol…? :

Cada poco tiempo la comunidad científica saca a la luz algún nuevo estudio sobre los beneficios del brécol, sobre todo como anticancerígeno, convirtiendo a este vegetal en un alimento estrella:
– posee un fitoquímico considerado uno de los más poderosos en la prevención del cáncer, el sulforafano, que activa una enzima que elimina los agentes carcinogénicos de las células.
– otro fitoquímico, el indol-3-carbinol, participa en el metabolismo de los estrógenos, por lo que se investiga su posible papel en la prevención del cáncer de mama (cáncer hormonodependiente)
– otros estudios constatan que podría ser de gran ayuda en la eliminación de la bacteria Helicobacter Pilori, responsable de muchas úlceras y de la mayor parte de cánceres de estómago.
– también es un importante protector del corazón y sistema circulatorio.
– puede ayudar a prevenir el alzheimer.
– además es muy rico en vitamina C, B1, E y provitamina A, así como en calcio, magnesio, zinc, yodo, hierro, ácido fólico, potasio y fibra.
-y todo con muy bajo contenido calórico.

Pero para aprovechar todos estos importantes beneficios debemos cocinar el brécol (y como regla general el resto de alimentos) a baja temperatura y el mínimo tiempo posible, de lo contrario, gran parte de estas sustancias se destruyen. Por lo tanto, las maneras preferibles de cocinado serán:
-al vapor a menos de 110ªC
-estofado a poco fuego
-a la plancha, a baja temperatura 
 

Localívoros al poder!!

Escrito por Noa Vázquez Rendal
16 de mayo de 2008 a las 11:53h

Ya están aquí los localívoros, y llegan pensando global y comiendo local.

“Piensa globalmente, come localmente” es uno de los lemas de este movimiento social surgido en Norteamérica hace unos años. Se denominan localívoros, aunque no son una tribu, y su propuesta pasa por alimentarse preferentemente de productos locales, dentro de un radio de no más de 160 Km.
Esta nueva conciencia de consumo se rebela contra un hecho real que nos debería de hacer reflexionar: la cena de cualquier norteamericano recorre una media de 2300 Km antes de llegar al plato. Ello implica una altísima cantidad de emisiones contaminantes, enormes cantidades de energía y combustibles gastados en la producción, el transporte, envasado y distribución de estos productos. Según los argumentos de este nuevo movimiento social, el consumo de productos locales disminuiría enormemente el impacto medioambiental de nuestra comida y sería una gran contribución a la lucha contra el cambio climático y los demás procesos que maltratan nuestro medio ambiente y que incluso ponen en peligro el futuro de nuestro planeta.
Además, la salud de los consumidores también saldría beneficiada, puesto que se podrían ahorrar numerosas técnicas de conservación de los alimentos que, aunque muy prácticas, contribuyen a modificar y destruir muchos de los nutrientes de los alimentos.
Lo que está claro es que los productos locales son más frescos, más cercanos, no necesitan procesado ni empaquetado, ni técnicas agresivas de conservación y por lo tanto saben mejor y son más sanos. Y si aún encima son de producción ecológica, ya no se puede pedir más…                                                                                                                         Otra gran razón de fondo para hacernos localívoros es que así contribuimos al desarrollo de la economía local. En este sentido, se pueden crear redes comarcales y autonómicas para que tanto consumidores como productores podamos salir beneficiados.
En Nueva York existe una ONG (Just Food) que trabaja para desarrollar un sistema de alimentación justo y sostenible, apoyando la creación de huertos urbanos y la venta de sus productos en la ciudad, de manera que ya existen más de 80 mercados de granjeros que traen directamente su cosecha al duro asfalto. En Illinois se está planteando la posibilidad de exigir a los supermercados una cuota de productos locales. Y en Gran Bretaña, se está estudiando implantar un sistema de etiquetado donde consten los kilómetros alimentarios de los productos.
Esta nueva corriente localívora que combina ecología, política y eficiencia económica plantea un interesante debate y debiera de hacernos reflexionar, sobre todo a las administraciones. Habría muchas medidas que tomar a este respecto, pero sobre todo hace falta voluntad política, conciencia ecológica, sentido común y colaboración entre productores y consumidores.

 En España, tenemos ejemplos similares en Andalucia, Alava, Murcia , Cataluña, Madrid, Burgos, Bilbao, etc. En Galicia todo llega siempre algo rezagado, pero va llegando. Conozcamos la filosofía de algunas cooperativas de productos ecológicos en Galicia:          http://www.daiqui.com/castelan/daiqui.html   http://www.cooperativaxoaninha.org/spip/                                                              Bioconsumo Soc.Coop. Urbanización Hortensia. Os Anxeles, chalet 6. 15702 Brión, Santiago de Compostela. Tlf:981887655                                                                                        Asociación de Consumidores de Productos Ecológicos de Monforte.Ines de Castro 6 27400 Monforte de Lemos.Tlf:982404725                                   
Asociación de Consumidores de Productos Ecológicos de Orense.Rúa do mercado, 38 2º drcha 32001 Orense                                                                                                               

Cereales (3ª parte): el polémico trigo.

Escrito por Noa Vázquez Rendal
14 de mayo de 2008 a las 23:35h

El trigo es el cereal más consumido en España y uno de los cereales más cuestionados actualmente por su posible relación con varias enfermedades. Muchos profesionales de la medicina natural están aplicando, como parte de su tratamiento, la restricción (total o en cierta medida) de trigo en la alimentación del paciente, obteniendo buenos resultados en su evolución.

El doctor Seignalet fue hematólogo, inmunólogo, biólogo, catedrático de Medicina de la Universidad de Montpellier durante muchos años y autor de más de doscientas publicaciones en prestigiosas revistas médicas. En su obra “La alimentación, la tercera medicina”, comenta los inconvenientes del trigo, así como de otros alimentos, y los relaciona con la mayoría de las enfermedades reumatológicas, neuropsiquiátricas, autoinmunes y cánceres, entre otras patologías.

La explicación dada para el trigo es que su cultivo durante siglos se ha basado en la selección de las mejores plantas y la siembra única de sus granos, con el objetivo de conseguir una cosecha más voluminosa, resistente y productiva. Esto ha ido modificando su genética, de manera que el trigo actual es muy distinto a nivel cromosómico del trigo de nuestros ancestros. Así, se han producido cambios en la estructura de ciertas proteínas del cereal, a los que las enzimas y mucinas de nuestro organismo no se han adaptado. Además, estas proteínas se pueden volver más daniñas al sufrir nuevas transformaciones con la cocción del cereal.
Esta teoría se aplica también al maíz, y, en menor medida, a la cebada, centeno, avena, mijo y espelta.

Para sustituir al trigo y su gran cantidad de derivados que existen en el mercado tenemos varias alternativas:
-al pan: tortitas de arroz o pan de soja, que podría adquirirse en algunos centros especializados. También, con moderación, un poco de pan de centeno, asegurándose que no viene mezclado con harina de trigo.
-a la pasta: fideos de arroz o pasta de trigo sarraceno.
-a los cereales de desayuno: copos o granos inflados de arroz o quinoa.
-a la harina: las hay de arroz, trigo sarraceno, soja, quinoa…

Veamos entonces cuales serían los cereales más recomendados:

Arroz integral o semiintegral de cultivo biológico: este cereal, aunque sea sometido a diversas manipulaciones, siempre vuelve a su estado inicial. Es el cereal más equilibrado y de mejor asimilación. No contiene gluten, proteína que, una vez cocida, tiende a adherirse a las paredes intestinales y crear intolerancias. El arroz resulta especialmente interesante para quienes padezcan problemas cardiovasculares ya que es  bajo en sodio y rico en potasio, bajo en grasas y su alto contenido en fibra vegetal impide la absorción de los ácidos biliares, materia prima del colesterol en el intestino. Pero es deficitario en dos aminoácidos esenciales, lisina y triptófano, por lo que es recomendable mezclarlo con legumbres para que sea un plato único y completo.

Trigo sarraceno o alforfón: no es botánicamente un cereal, pero puede considerarse como tal. Tampoco contiene gluten y es rico en lisina, aminoácido escaso en el resto de cereales. Sobresale su contenido en rutina, glucósido necesario para el funcionamiento de los capilares y arterias, por lo que también lo hace muy recomendable si se padecen trastornos cardiovasculares. Presenta también interesantes cantidades de vitaminas B2, B3, B6, folatos, magnesio, hierro, potasio y zinc. Se encuentra en grano, copos, harina, sémola,etc.

Quinoa: Tampoco es un cereal, es una pequeña semilla con forma de perla y de color marfil. Ha sido durante milenios un alimento base para los pueblos andinos. Su valor nutritivo es superior al de los demás cereales, tiene más proteínas que el trigo y el maíz y además contienen todos los aminoácidos esenciales, a diferencia del resto de cereales. Es muy digestiva, relativamente pobre en lípidos y con alto contenido en minerales, especialmente hierro, calcio, fósforo y potasio. Se cocina igual que el arroz y se puede acompañar con verduras, constituyendo un plato único ideal.

Cereales (2ª parte): recetas

Escrito por Noa Vázquez Rendal
9 de mayo de 2008 a las 11:07h

Para el desayuno:

– PORRIDGE DE AVENA:
copos de avena
cáscara de limón
rama de canela
semillas (sésamo, calabaza, girasol)
frutas secas
melaza o miel
manzana

Se pone en un cazo una taza de copos de avena, 4 tazas de agua fría, una ramita de canela, la cáscara de limón, un puñadito de uvas pasas, 2 orejones picados y una manzana troceada. Se lleva a ebullición y se cuece removiendo de vez en cuando hasta que espese (3-4 minutos). Es mejor no taparlo.
Una vez en el plato se puede endulzar con un poco de miel o melaza y añadir semillas de sésamo, girasol o calabaza. Es importante utilizar copos finos y biológicos, porque si los copos no son de buena calidad el resultado no será cremoso y agradable al paladar.
Es un desayuno muy energético, perfecto para el invierno. La avena es un cereal muy nutritivo, rico en ácidos grasos esenciales, aminoácidos, sílice, fósforo y otros minerales y vitaminas. En algunas personas, la avena puede producir mucosidades por lo que no debería ser usada en casos de sinusitis y catarros frecuentes. Es ligeramente laxante y su fibra es muy útil para rebajar el colesterol.

PASTAS DE CENTENO:
250 g de harina de centeno
100g de mantequilla
3 cucharadas de nueces
3 cucharadas de almendras
5 cucharadas de azúcar de caña integral
ralladura de limón
sal

Se muelen las almendras y las nueces, y se mezclan todos los ingredientes hasta que la masa quede bien homogénea. Se divide la masa en unas 30 bolas ligeramente aplastadas. Se colocan en una bandeja engrasada y se cuecen en el horno a temperatura media durante 15 minutos. Se deja enfriar.

Para comer en plato único:

PAELLA DE QUINOA (para 4 personas):
250 g de quinoa
3 dientes de ajo
3 cebollas
2 zanahorias
3 calabacines
2 puerros
1 pimiento
250g de setas o champiñones

Se rehogan con un poco de aceite de oliva las verduras troceadas (se pueden poner las verduras que se quieran, a gusto de cada uno), se añade la quinoa previamente lavada y doble cantidad de agua caliente. Se sazona (es recomendable la sal de hierbas) y se puede añadir un puñado de algas espaguetti de mar troceadas y anteriormente remojadas durante 15 minutos. Se cuece durante aproximadamente 20 minutos. Se ve que la quinoa está en su punto cuando se hayan desprendido unos aritos minúsculos que rodean la semilla. El aspecto y textura de la quinoa es similar al del arroz, y se cocina de la misma manera. No contiene gluten y sus proteínas tienen todos los aminoácidos esenciales, por lo que es un vegetal muy completo e ideal para plato único, sin carne ni pescado. Es muy digestiva, relativamente pobre en grasa y tiene mayor contenido en minerales que otras semillas, especialmente hierro, calcio, fósforo y potasio.

TABOULEÉ DE CUSCÚS O TRIGO BULGUR:
cuscús (o trigo bulgur integral)
1 limón
1 cebolla
1 tomate
1/2 pimiento
1 pepino
perejil o menta
2 dientes de ajo
aceite de oliva
aceitunas verdes
garbanzos

Se remoja un bol de cuscus en el doble de agua fría durante 1 o 2 horas, hasta que el agua sea totalmente absorbida. Se añade el zumo de limón. Se trocean las verduras y se incorpora en frío al cuscus y se añaden 5 cucharadas de aceite de oliva con 2 dientes de ajo rayado y una cucharadita de sal. Finalmente se añaden un puñado de aceitunas troceadas.
Se pueden añadir también un vasito de garbanzos cocidos, para que el plato sea más completo. Es un plato refrescante, ideal para el verano y para las personas que se lleven la comida al trabajo.

Como postre:

CREPS DE TRIGO SARRACENO (para 20 creps):
200g de harina de trigo sarraceno
90g de harina de arroz
1 huevo
1/2 litro de leche de soja
sal

Se pone la harina en un recipiente y se amasa con el huevo y un poco de leche. Se echa la leche que falta y un poco de agua para que la pasta quede menos espesa. Se cubre todo el fondo de la sartén con un poco de pasta y se cuece 2 minutos por cada lado.
Se pueden acompañar de miel, azúcar de caña integral, mermeladas,…o también se pueden comer en salado con verduras.

FLAN DE MIJO:
100 g de azúcar de caña integral
2 huevos
200g de mijo
1/2 litro de leche de soja
aceite
1/2 limón
1 cucharada de pasas
sal

Se baten los huevos con el azúcar. Se añade un pellizco de sal y el mijo y se mezcla bien. Se lava el limón y se ralla la cáscara sobre la mezcla anterior y se mezcla de nuevo. Precalentar el horno poniendo el termostato en el 6.
Se echa la preparación en una cazuela y se calienta al baño maría a temperatura media. Se va añadiendo poco a poco la leche de soja, batiéndolo con el batidor manual.Se vierte el contenido de la cazuela en un molde de suflé engrasado con mantequilla.Se reparten la pasas por la superficie y se mete en el horno 45 minutos. Se sirve frío.

Cereales (1ª parte): integrales vs refinados

Escrito por Noa Vázquez Rendal
8 de mayo de 2008 a las 10:02h

Los cereales más consumidos a escala mundial son: trigo, arroz, avena, maíz, cebada, centeno, mijo y sorgo. También el trigo sarraceno y la quinoa que, aunque no son auténticos cereales, su proximidad nutricional les permite ser incluidos en el mismo grupo.
Se  presentan en el mercado en diversas formas: grano integral, grano refinado, granos inflados, copos, sémola, harinas integrales y refinadas y productos con ellas elaborados como panes, pastas, galletas, bollería, etc.

Al igual que en el azúcar, el refinado de cereales supone la pérdida de la capa más externa del grano (el salvado) que es la que contiene la mayor proporción de vitaminas, minerales y fibra. De este modo, se elimina una parte considerable de la riqueza nutritiva del cereal integral como podemos ver:                                               

Comparación entre harina blanca y harina integral

  Composición de la harina integral de trigo (por 100 g) Composición de la Harina blanca
Proteínas 13,3 g 10,5 g
Minerales    
Calcio 41 mg 16 mg
Fósforo 372 mg 87 mg
Hierro    3,3 mg 0,8 mg
Potasio 370 mg 95 mg
Sodio    3 mg  2 mg
Vitaminas    
Tiamina B1 0,55 mg 0,06 mg
Riboflavina B2 0,12 mg 0,05 mg
Niacina B3 4,3 mg 0,9 mg

Comparación entre el arroz integral y el blanco

  Composición del arroz integral  (por 100 g) Composición del Arroz blanco
Proteínas 7,5 g 6,7 g
Minerales    
Calcio 32 mg 24 mg
Fósforo 221 mg 94 mg
Hierro 1,6 mg 0,3 mg
Potasio 214 mg 92 mg
Sodio 9 mg 5 mg
Vitaminas    
Tiamina B1 0,34 mg 0,07 mg
Riboflavina B2 0,05 mg 0,03 mg
Niacina B3 4,7 mg 1,6 mg

El problema es que en esa parte exterior del grano es donde se van a acumular todos los químicos usados en su cultivo (nitratos, fosfatos, herbicidas, insecticidas,…). Por lo tanto, los cereales integrales han de ser ecológicos o, de no ser así, es preferible no abusar de su consumo. 

Entonces, siendo ecológicos, los cereales integrales son mucho más sanos y nutritivos que los refinados, aunque es importante saber que sus derivados más industrializados llevan añadidos más ingredientes, casi siempre no tan sanos. Por ejemplo, los copos de cereales integrales comúnmente consumidos llevan gran cantidad de azúcares refinados (hasta 35 %!). También las galletas o bollería integral contienen gran proporción de grasas (normalmente 15-30 %) y/o azúcares, aditivos,etc. Es decir, en todos estos alimentos el adjetivo integral sólo quiere decir que la harina que usan es integral, pero a mayores pueden contener otros componentes, por lo que hay que prestar atención a las composiciones nutricionales y listas de ingredientes de cada producto y hacer comparaciones.

En contraposición, podemos encontrar una amplia gama de cereales y derivados en tiendas especializadas (herbolarios, tiendas de alimentación natural,…) cuya composición es mucho más sencilla y sana. Hay gran variedad de cereales en grano integral ecológico, que es la manera ideal de consumirlos ya que, al no pasar por ningún tipo de procesado,  preservan toda su riqueza nutricional. Aunque también podemos consumir los granos inflados, copos, tortitas,… que tampoco llevan ingredientes añadidos. Las recetas, en un próximo post.

Otros aspectos a tener en cuenta:

-los cereales integrales proporcionan hidratos de carbono de absorción más lenta que los refinados, lo que para el organismo supone una energía más duradera y con menor secreción de insulina.

-el mejor pan es el hecho con harina integral de cultivo biológico, y fermentado con levadura madre que ayuda a que los nutrientes (hierro y zinc, sobre todo) tengan mejor absorción en el organismo. Este tipo de fermentación se reconoce porque al partir el pan se verán los agujeros de distintos tamaños, cuando la fermentación es con levadura industrial los agujeros son de tamaño uniforme.

-los cereales y derivados deben ser bien masticados puesto que su digestión comienza en la boca, donde, junto con la saliva, se secretan unas enzimas, llamadas amilasas, encargadas de digerir los hidratos de carbono.

-las personas con el sistema digestivo en mal estado deben tener precaución con los productos integrales, y aquellas que no estén acostumbradas a ellos deben ir introduciéndolos poco a poco en la alimentación e incluso con cereales semiintegrales como transición.

Agricultura “química”

Escrito por Noa Vázquez Rendal
25 de abril de 2008 a las 14:23h

Productos ecológicos: ¿cuál es la idea generalizada sobre ellos?   

La primera, que son más caros, porque tienen menor producción y/o es más costosa. Y en segundo lugar, que están libres de fertilizantes químicos, pesticidas, transgénicos, tienen mejor sabor, mejor perfil nutricional…en fin, que son más “auténticos”.

La agricultura ecológica es más cara económicamente, mientras que la agricultura “química” es más cara ecológica y saludablemente. Hay muchas cosas que contar en profundidad sobre este tema, pero de momento, sólo dos de los aspectos negativos de la agricultura convencional:

El uso de fertilizantes o abonos químicos: éstos contienen mayoritariamente nitrógeno, fósforo y potasio (NPK), elementos que hacen crecer a las plantas con mayor rapidez y que se suelen utilizar de forma abusiva.
Problemas a nivel nutricional:
• el nitrógeno se transforma en nitratos, que producen metahemoglobinemia en ganado, anemias infantiles y, en determinadas condiciones, da lugar a nitrosaminas, potentes agentes cancerígenos. Hay que prestar especial atención al consumo de aguas corrientes sobre todo en zonas agrícolas, y en cuanto a alimentos, podríamos tomar algunas acciones preventivas al respecto.
• el exceso de potasio hace que la planta absorba menos calcio y magnesio, produciéndose así un cambio en la composición natural de los vegetales, de gran importancia nutricional.
Problemas a nivel medioambiental:
• gran parte del fertilizante es arrastrado por la lluvia hacia los ríos, lagunas y mares, lo cual provoca un exceso de nutrientes en estos acuíferos, denominado eutrofización, que conlleva un desequilibrio en su ecosistema (excesiva proliferación de algas y plantas acuáticas que disminuyen el oxígeno y la luz en el agua, provocando así la mortandad de muchos animales acuáticos).
• los suelos así abonados van degradándose, erosionándose y perdiendo fertilidad.
• las plantas se vuelven más sensibles a plagas y enfermedades, lo que supone mayor uso de plaguicidas.
• la producción de estos fertilizantes es, a su vez, muy contaminante y con un alto coste en comparación con otros métodos como el uso de estiércol, residuos orgánicos urbanos, plantación de leguminosas,…
• su transporte por mar siempre supone un peligro (como comprobamos en febrero con el buque Ostedijk cerca de nuestra costa)

El uso de plaguicidas: se usan para controlar o eliminar plagas que causan enfermedades que interfieren con la producción agrícola. Son los insecticidas, fungicidas, herbicidas,… También son arrastrados desde la zona de cultivo a zonas acuáticas.
Problemas:
• son contaminantes orgánicos persistentes (COP), en su degradación producen compuestos tóxicos (en condiciones de laboratorio se ha observado que algunos de ellos son cancerígenos, teratogénicos y mutágenos en ratas, hamsters y monos), muy persistentes en el tiempo (meses o años) y con efecto bioacumulativo, es decir, se acumulan en los tejidos de algunos peces, los que a su vez ponen en peligro la vida de sus consumidores.
• además de afectar a la plaga, también matan al resto de organismos presentes en el suelo, por lo que éste queda esterilizado y tardará años en recobrar su población natural.
• después de varias aplicaciones van seleccionando a la población nociva, dejando sólo a los más fuertes y resistentes, por lo que después de un tiempo parecen ineficaces pues la población a la que se quiere atacar ya no es sensible a ese insecticida. Al disminuir la eficacia de un insecticida, hay tendencia a usarlo en mayores cantidades con lo cual aumentan sus efectos contaminantes.
• matan a los depredadores o enemigos naturales de la plaga que se quiere exterminar, lo que hace que se desequilibren los ecosistemas y que desaparezcan los únicos organismos capaces de luchar con la plaga sin contaminar el medio ambiente. 

A todos, o casi todos, se nos llenaron de lágrimas los ojos al ver nuestras playas, aves, peces,…teñidos de negro con el Prestige. Este tipo de contaminación agrícola no debería suponer menos angustia, tan sólo porque no es tan visible a nuestros ojos. Tampoco son unos hilillos…sino que es una contaminación muy extendida a nivel mundial, presente en todos los alimentos, y que está colaborando, en silencio, al desarrollo de muchas enfermedades actuales y a la degradación del medio ambiente (suelo, agua y aire).

Como decía, los productos ecológicos son algo más caros, pero con enormes valores añadidos como son la calidad y seguridad, el respeto al medio ambiente y el uso sostenible de los recursos. Confío en que se siga creando conciencia respecto a este tema, y que todas las competencias implicadas aúnen esfuerzos para que continúe incrementándose la demanda de productos ecológicos, para finalmente convertirse en nuestra alimentación básica, y no un artículo ocasional para la mayoría de la población.

Para acabar y con motivo de la celebración el pasado 22 de abril del Día de la Tierra, os dejo un par de vídeos:

http://www.youtube.com/watch?v=a-x0AJQ5zHQ

http://www.youtube.com/watch?v=u_cQImdmfP4&feature=related