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Derivados y sustitutos de la leche de vaca

Escrito por Noa Vázquez Rendal
5 de diciembre de 2008 a las 20:32h

Una vez vistos los más que posibles inconvenientes de la leche de vaca, veamos algunas características de sus derivados y de sus sustitutos vegetales más conocidos:

 YOGUR 

El yogur es un derivado fermentado de la leche de vaca. El proceso de fermentación lo hace algo más recomendable que la leche, aunque en algunos casos (asma, bronquitis, sinusitis, alergias cutáneas y respiratorias, etc.) sigue siendo aconsejable restringir también su consumo.

Para conseguir el yogur, se añaden bacterias acidolácticas que fermentan la leche y producen cambios en ella:

  • La lactosa se transforma, casi en su totalidad, en ácido láctico, el cual es muy beneficioso para nuestro intestino porque alimenta a la flora bacteriana. De esta forma, se evitan en gran medida  los problemas causados por este azúcar.
  • Con la fermentación, las proteínas de la leche son parcialmente digeridas. Además, el yogur no neutraliza los ácidos del estómago por lo que las proteínas serán mejor digeridas por nuestro organismo. La caseína, por tanto, no será tan perjudicial como en la leche de vaca.
  • El ácido araquidónico (molécula que favorece los procesos inflamatorios) no puede evitarse completamente, pero sí en gran parte si los yogures son desnatados.
  • El calcio del yogur es más asimilable que el de la leche, gracias a la fermentación.
  • Con el yogur ingerimos los microorganismos beneficiosos que podrían repoblar nuestra flora bacteriana intestinal, aunque gran parte de estas buenas bacterias no resisten la acidez del estómago y se mueren de camino al intestino. Por otro lado, en los “yogures pasteurizados después de la fermentación”, las bacterias ya vienen muertas y no nos serán útiles, precisamente por causa de este tratamiento con calor.

Entonces, el mejor yogur será ecológico, con alto contenido en bacterias beneficiosas, desnatado, natural, sin sabores añadidos y sin azúcar. A este yogur se le puede añadir un poco de azúcar de caña integral, miel, fruta, frutos secos o muesli.

El yogur está especialmente recomendado en caso de trastornos digestivos o alteración de la flora intestinal, por ejemplo después del uso de antibióticos (aunque mucho más eficaz será un suplemento de flora bacteriana con una cubierta protectora y unas condiciones de conservación que nos aseguren que su contenido en bacterias llega vivo al intestino) .

 QUESO 

En general los quesos son muy ricos en grasas saturadas y colesterol, por lo que hay ciertas situaciones en las que se desaconseja totalmente su consumo: enfermedades cardiovasculares como arteriosclerosis e hipertensión, trastornos digestivos, insuficiencia renal, trastornos hepato-biliares, etc . El queso fresco tiene un menor contenido graso que el resto de los quesos, pero aún así, el único beneficio respecto a la leche es que la coagulación (proceso necesario para su elaboración) lo hace algo más fácil de digerir.

SUSTITUTOS VEGETALES

 Bebida de soja: 

Beneficios:

  • buena fuente vegetal de proteínas
  • puede reducir moderadamente los niveles de  triglicéridos y colesterol en sangre
  • ayuda a reducir los síntomas de la menopausia, y además, puede ayudar también a aumentar la densidad mineral ósea en mujeres postmenopáusicas y reducir el riesgo de osteoporosis
  • no contiene lactosa, ni gluten, ni colesterol y es apta para diabéticos.
  • es rica en vitaminas (sobre todo vitamina B6 y ácido fólico) y en minerales como hierro, zinc y magnesio.
  • su relación calcio/fósforo es adecuada para la absorción de estos minerales
  • contiene grasas poliinsaturadas

Precauciones:

  • en algunas personas resulta indigesta, e incluso existen alergias a la soja que causan dermatitis o picores en la piel.
  • para preparar la leche de soja, el grano de soja se utiliza en crudo, por lo que en la leche se mantienen activos muchos inhibidores de nutrientes que presenta esta legumbre:
  1. inhibe la absorción de yodo, por lo que no se recomienda a personas con hipotiroidismo.
  2. inhibe la absorción de zinc
  3. inhibe la absorción intestinal de hierro (no así los derivados fermentados de la soja como el miso o el tamari)
  4. inhibe a la enzima tripsina, lo cual reduce algo su valor proteico
  • tiene un alto contenido en purinas, por lo que las personas con problemas de ácido úrico deben evitarla.
  • puede producir mucosidades, al igual que la leche de vaca.
  • debido a su alto contenido en fitoestrógenos no es recomendable su consumo en niños (hasta los 10 años, aprox.).
  • en cuanto a la relación de la soja con el cáncer de mama, las diversas teorías actuales son bastante contradictorias. A la espera de nuevas investigaciones, yo me quedo con que la soja como alimento, consumido en cantidades diarias normales desde la adolescencia, podría tener un papel preventivo frente al cáncer (en todo caso, nunca como factor desencadenante de un tumor). Por otra parte, el consumo de suplementos concentrados de soja no es recomendable en personas que hayan tenido cánceres hormonodependientes (mama o próstata).

 Bebida de arroz:  

  • es una de las bebidas vegetales más ricas
  • es muy digestiva, altamente recomendada en problemas de tipo digestivo
  • apta para todas las personas y edades, y especialmente adecuada para el inicio de la alimentación diversificada de los bebes y para las personas de edad avanzada
  • apta para celíacos
  • tiene alto contenido en potasio y bajo en sodio, ideal para problemas de hipertensión
  • también es rica en minerales como fósforo y magnesio, aunque su nivel de calcio no es destacable a no ser que esté enriquecida en este mineral
  • no suele provocar estreñimiento, debido a las transformaciones que sufre el almidón durante la elaboración de esta bebida
  • apenas contiene grasa
  • proporciona carbohidratos de absorción lenta

  Bebida de avena  

  • es de fácil digestión
  • la avena es un cereal muy rico en vitaminas del grupo B, indispensables para el buen funcionamiento del sistema nervioso, por tanto, está especialmente recomendada en personas nerviosas o con estados de ansiedad
  • es muy rica en fibra
  • apta para celíacos que toleran la avenina
  • aporta pocas calorías, que provienen sobre todo de hidratos de carbono de lenta asimilación

Bebida de almendras

  • tiene un sabor más fuerte que el resto de las leches vegetales nombradas
  • es muy rica en calcio y fósforo, minerales que fortalecen los huesos, por lo que es ideal para personas con osteoporosis y para niños y adolescentes
  • también tiene un alto contenido en hierro, magnesio y potasio
  • es muy energética

Estas bebidas vegetales también se pueden elaborar en casa sin mucha dificultad (publicaré las recetas próximamente). Lo ideal podría ser ir variando el tipo de leche vegetal, aunque está claro que unas nos gustarán más que otras. Como veis, la soja es muy sana, aunque no es la panacea que a veces nos intentan vender (es que EEUU tiene muchísimo excedente de soja, y hay que sacarla como sea!), de hecho, en determinados casos serán más recomendables otros alimentos derivados de la soja como son el tofu, salsa de soja, miso, germinados de soja, etc.

Si sólo pudiera elegir una bebida vegetal…me quedaría con la de arroz sin duda.

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26 respuestas a “Derivados y sustitutos de la leche de vaca”

  1. Gema dice:

    Hola Noa,
    leo habitualmente tu blog, y tras el último post me ha surgido una duda. Si una persona tiene anemia, ¿es recomendable que tome leche de soja?. No me queda claro tras “inhibe la absorción intestinal de hierro”.
    Un saludo!

    [Reply]

  2. Noa Vázquez Rendal dice:

    Hola Gema!
    La anemia puede producirse por falta de hierro, pero también por falta de vitamina B12 o ácido fólico, posible cuando el volumen corpuscular medio (VCM) de los glóbulos rojos esté alto.
    Si es el caso de anemia por falta de hierro,sería recomendable no tomar leche de soja en grandes cantidades, no más de uno o dos vasos al día por ejemplo, o preferir otras bebidas vegetales.

    Un saludo!

    [Reply]

  3. Alex dice:

    Doy fe de los problemas de la leche de soja para las personas con problemas de tiroides. Si tienes o crees tener alguna alteración de la tiroides no tomes leche de soja. Te lo dice uno que lo tuvo que dejar por hipotiroidismo.

    [Reply]

  4. Gema dice:

    Gracias a los dos por vuestras recomendaciones, y perdón por la tardanza. No son problemas de tiroides, solo un poco de anemia…
    Seguiré leyendo este blog tan asiduamente como pueda, me parece muy interesante.

    [Reply]

  5. Isabel Margarita dice:

    Noa junto con saludarte te escribo para comentarte que según un diagnóstico personal mío, he ido descubriendo a través de los últimos 6 años que presento una intolerancia al sodio.
    Presentaba unas migrañas insoportables, vómitos constantes y en algunos casos indigestión. Los síntomas me duran 48 horas y debo quedarme en cama con la pieza oscura, sin ningún ruido que me moleste, no paro de bostezar, me pongo mal genio, muy pálida y sin fuerzas.
    Con los años he ido a diferentes especialistas acá en Santiago de Chile, pero nadie ha podido darme un diagnóstico.
    Siempre fui buena para comer sal y cosas saladas, no sé si mi organismo se saturó o qué pasó.
    Necesito saber si esta patología existe y si existe alguna cura.
    En este momento no como nada que contenga sodio, y me siento bien.
    La dieta es difícil de llevar porque he ido conociendo mi tolerancia por “ensayo-error”. Me preocupa no tomar leche ya que tengo 36 años y no quiero tener problemas por déficit de calcio (me recomendaron unas pastillas de calcio, pero contienen sodio y no las resisto)
    Noa tengo tres hijos maravillosos y un marido que me apoya 100%, por ellos debo cuidarme y tratar de estar mejor.
    Ojalá tengas algún tiempo para responderme, te lo agradecería infinitamente.
    Isabel margarita Morales.

    [Reply]

  6. olivia lizárraga sánchez dice:

    Creo que la alimentación es básica para nuestra salud,por eso debemos balancear la comida que adquirimos diariamente. A mi me custa leer siempe todos los comentarios y recomendaciónes que hacen los nutriólogos y personas interesadas en los buenos hábitos de su aliomentación.

    [Reply]

  7. mouade dice:

    Hola Nora,
    perdoname, he leido los sutitutos de la leche en forma de bebida, estos alimentos pueden ser iguales si se toman en forma natural, como comer avellanas, almendras?

    Gracias

    [Reply]

  8. Noa Vázquez Rendal dice:

    Hola Mouade!

    Sí es lo mismo si tomas los alimentos en su forma natural. El porqué de hacer leches alternativas supongo que es porque la mayoría ya estamos tan acostumbrados a tomar leche que se hace muy dificil eliminar la leche de vaca sin tener un sustituto que cumpla su papel, pudiendola mezclar con cafe o cacao o cereales.

    Un saludo.

    PD. Aclaro que algunas preguntas las contesto vía mail, no mediante esta vía.

    [Reply]

  9. Roberto dice:

    Muy buen artículo. Sobre todo por la parte de los sustitutos de la Leche. Yo hace ya tres años que abandone totalmente la leche y sus derivados, y me siento muy bien. Por lo general consumo mucho mas leche de soja, mezclada con frutas.
    A pesar de que hace un tiempo me diagnosticaron hipertiroidismo no he tenido problemas con la leche de soja. Tal vez en el caso del hipotiroidismo no sea tan recomendable. Alguien sabe algo al respecto?

    [Reply]

    Noa Vázquez Rendal Reply:

    Hola Roberto!
    En caso de hipotiroidismo es preferible no consumir leche de soja, mejor otras leches vegetales como la de arroz, avena o almendras.
    Un saludo.

    [Reply]

  10. M dice:

    Hola, yo tengo anemia por falta de hierro y tengo bastante desde hace años y estoy todo el año tomando hierro en pastillas. Me dijeron que cuando tomara el hierro que no mezclara con leche ya que inhibe la absorción y es lo que procuro hacer. Ahora he descubierto la leche de soja y quería saber si la puedo tomar o hace el mismo efecto que la leche de vaca. Qué leche debo tomar en mi caso? Muchímas gracias!

    [Reply]

    Noa Vázquez Rendal Reply:

    En caso de anemia tan pronunciada yo no recomendaría la leche de soja, mejor otras leches vegetales como la de arroz o almendras.

    [Reply]

  11. José Pascual dice:

    Hola a todos! he leído varios artículos al respecto y veo el tuyo NOA como mas interesante y en la línea de OLIVIA yo añadiría que mas importante aún es estar bien informado, por lo que se agradecen bogs como este. Sobradamente sabido es que deberíamos tener desde pequeños asignaturas relacionadas con la nutrición (que nos acompaña cada día de nuestras vidas, independientemente de nuestras profesiones) pero a los gigantes de la alimentación no les interesa y a nuestros gobiernos menos aún pues parecen ser meras marionetas de las poderosas multinacionales. A veces me pregunto: tantas instituciones (que tenemos que mantener con nuestro propio dinero) que velan por nuestra salud y en realidad nuestra salud, les importa un comino.
    NOA agradecería algún artículo relacionado con el empleo de glutamatos monosódicos en algunos productos ecológicos. Saludos!

    [Reply]

  12. almendra dice:

    muy buen artikulo,me fe de muxa utilidad…gracias

    [Reply]

  13. Gladys ardila dice:

    hola NOA
    Felicitaciones por su valioa informacion
    Me gutaria que por favor publicara la receta de elaboracion de la bebida de arroz para ninos
    gracias.
    Gladys Ardila
    bogota- Colombia

    [Reply]

  14. odalys gabriela perez dice:

    es un blog absurdo

    [Reply]

  15. nuria dice:

    Hola Noha,
    He leido tu articulo que me resulta muy interesante, sin embargo, qué hacemos con la alimentación de un alergico a las LPTs?, como conseguir una alimentación equilibrada sin vegetales, frutas y frutos secos?
    muchas gracias

    [Reply]

  16. sandra mercado dice:

    hola te felicito sobre tu blog yo tengo un programa en television en Guayaquil Ecuador y mañana hablare de los sustitutos de la leche y me gusto tu informacion sobre las demas que lei
    bendiciones y gracias
    Namaste
    Sandra

    [Reply]

  17. noemi dice:

    hola noa!!gracias y felicitaciones por el blog. tengo un niño de seis años k toma un vaso de leche de soja con chocolate(preparada.no trasgenica)(es la unica de soja k le gusta), y para desayunar tiene k ser leche de vaca con galletas , pues la de soja caliente y con galletas no le gusta.mi duda es si puede tomar leche de soja??por k he leido k no es aconejable antes de los 10 años , no kiero darle leche de vaca , en la medida de lo posible.y si no k otras leches me recomiendas..donde puedo comprar la de arroz??
    y otra duda es k yo consumo leche de soja y estoy amamantando a mi niña de 14 meses, estoy tomando un complemento de yodo,son compatibles??lo digo por k acabo de leer k inhibe su absorcion!!,
    en definitiva ; k alimentos (leche , yogures, quesos..)podemos consumir toda la familia padres y niños (6 años y 14 meses), k no provengan de animal??…muchisimas gracias!!

    [Reply]

    Noa Vázquez Rendal Reply:

    Hola Noemi,
    teneis muchas posibilidades para consumir todos sin ningún problema: la leche de arroz, la de avena, la de almendras, la de quinoa… podeis encontrarlas facilmente y de buena calidad en tiendas de alimentación natural o herbolarios, aunque también van apareciendo en grandes supermercados.

    La leche de soja sí puede impedir en una buena medida la absorción de yodo, aunque si estás tomando un suplemento no creo que desarrolles deficiencia por tomar leche de soja. Aún así yo te recomendaría cambiar la leche de soja, y para el niño también.

    Un saludo

    [Reply]

  18. Diliana dice:

    Hola Noa,
    Tengo 35 años y me diagnosticaron artrosis y 2 hernias discales, lo cual me dejó bastante desanimada, porque soy una persona que opta por la vida sana. Leí que los lácteos, sobre todo la leche de vaca inflaman las articulaciones y que sería mejor evitarlos y sustituirlos por otros productos que aporten el calcio y otros minerales y vitaminas a los huesos.¿Es eso cierto y que me recomendarías tomar en ese caso? Si me puedes aportar más información sobre los alimentos en general que ayudan a llevar mejor la artrosis, te lo agradecería.
    Saludos Diliana

    [Reply]

  19. Maria Romelia dice:

    Quisiera que me aclararan si es verdad que tomando la amoxicilina no se puede ingerir leche ni ninguno de sus derivados, pues desde pequeña siempre lo e oido, pero quizas sean puros mitos, si me pudieran sacar de duda, pues se decia que se perdia el efecto de la misma.

    [Reply]

  20. ROBERTO NOVAL ALONSO dice:

    Hola.Me interesa mucho que me digan si, realmente la leche de vaca y la de soja son dañinas para el ser humano y si es así, siendo como soy diabético qué tipo de leche sustitutiva me recomendarían. He leído que la leche de vaca es cancerígena y que sólo la necesitamos en la infancia y con respecto a la de soja que también produce cancer.A tenor de lo expuesto sería mejor la leche de arroz, supongo.Gracias por su atención, Espero su respuesta vía correo electrónico. Un afectuoso saludo.

    [Reply]

  21. macarena orellana dice:

    hola mi consulta es la siguiente tengo una hija de 3 años lo cual le encontraron que es alergica a la leche de vaca y al gluten por lo tanto tiene prohibido comer cosas que sean deribados de esos por lo que no se cual alimentos estan permitidos . gracias por su atencion ..esperando una pronta respuesta gracias

    [Reply]

  22. Carmen dice:

    Tengo colesterol malo un poco por las nubes, pero a la misma vez los trigliceridos bien.
    Me gusta mucho el sabor de la leche de vaca, lo que siempre me la mancho con cafe.
    Que leche vegetal puedo utilizar que de sabor note menos la diferencia ?
    Por otra parte soy muy nerviosa.
    Gracias.

    [Reply]

    Noa Vázquez Rendal Reply:

    Hola Carmen,
    puedes probar con la leche de avena. Es muy rica pero no empalagosa, y además la avena es muy buena para el colesterol y es relajante. Lo tiene todo para tí.
    Un saludo.

    [Reply]

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