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Archivo para junio, 2008

Menú del día: Omega-3

viernes, junio 20th, 2008

 En este post incluyo algunas sugerencias para que en nuestro menú diario no falte una ración de Omega-3, aunque por supuesto no es necesario que esté presente en todas las comidas del día.

Desayuno rico en Omega-3:

Mezclar:

  • 1 o 2 frutas troceadas, rociadas con gotas de limón
  • yogur natural o kéfir
  • 4-5 nueces
  • 8-9 pasas
  • una cucharada de aceite de lino de 1ª presión en frío o una cucharada grande de semillas de lino recién molidas en un molinillo de café (lleva menos de 1 minuto!).
  • 2 cucharadas de cereales integrales (opcional)

Comidas ricas en omega-3

Delicias de caballa

  • lomos de caballa
  • pimientos del piquillo
  • patatas pequeñas
  • setas
  • ajo, aceite, sal, azúcar y perejil

En una olla rápida se cuecen las patatas con piel durante 4-5 minutos. En una sartén con un poco aceite, se doran los ajos laminados, se añaden las setas y se sazonan. Luego se doran los pimientos con sal e igual cantidad de azúcar. Se hace a la plancha la caballa con ajos laminados.

Se coloca la guarnición (setas, pimientos y patatas en rodajas) en una fuente y se pone encima los filetes de caballa espolvoreados con el perejil picado.

Jurel a la mallorquina:

  • jureles en filetes
  • patatas en rodajas
  • 1 cebolla grande, finamente picada
  • perejil picado
  • acelgas, sin tallo, picadas
  • tomates grandes, pelados y troceados
  • Aceite, sal, pimienta y vino blanco

Untar con aceite el fondo de una fuente de horno y cubrir con las rodajas de patata. Añadir la mitad de la cebolla, las acelgas, el perejil y el tomate y sazonar con sal y pimienta. Colocar el pescado encima y cubrirlo con la otra mitad de las verduras. Sazonar de nuevo, echar aceite y cocinar 15 minutos en el horno precalentado a 200 ºC, luego bajar la temperatura a 150 ºC  y cocinar otros 30 minutos añadiendo un poco de vino blanco de vez en cuando.

Brochetas de pez espada en papillote:

  • filetes de pez espada troceados, macerados con jugo de limón 30 min.
  • calabacín en rodajas gruesas
  • cebolla en gajos gruesos
  • zanahoria en rodajas finas
  • varios champiñones pequeños
  • hojas de laurel y brochetas de madera

Salsa:

  • 2 dientes de ajo
  • 2 tomates maduros
  • 2 cucharadas de almendras tostadas y otras dos de avellanas tostadas
  • 2 cucharadas de vinagre de arroz
  • 2 cucharadas de aceite de oliva

Para preparar la salsa, se baten todos sus ingredientes y luego se colocan en un pequeño recipiente junto con media taza de agua y se cuece a fuego lento hasta que su líquido se reduzca un tercio (unos 10 min).

Para preparar las brochetas, se van alternado las verduras y el pescado en ellas. Luego se cortan 4 hojas de papel de estraza y se colocan 2 superpuestas y en ellas se ponen la mitad de las brochetas con un poco de salsa encima y unas hojas de laurel. Se cierra con cuidado el paquete, debe quedar holgado pero bien cerrado para que el vapor circule sin salir al exterior. Se hacen los dos paquetes y se colocan en la bandeja del horno, pincelados en su exterior con un poco de aceite de oliva para que no se resequen. Se cocina en un horno precalentado a 180 ºC durante 15-20 minutos.

Condimento rico en ácidos grasos esenciales, a la vez que muy rico en minerales:

  • semillas de lino (ricas en W3)
  • semillas de sésamo (ricas en W3 y W6)
  • semillas de calabaza (ricas en W3 y W6)
  • algas deshidratadas (wakame, espaguetti de mar o arame, por ejemplo)

Se tuestan ligeramente todos los ingredientes, por separado, en una sartén sin aceite. Se mezclan a partes iguales (o un poquito más de semillas de lino, si queremos más W3) y se muelen en un molinillo de café. Las semillas molidas se enrancian muy fácilmente, por lo que lo ideal es hacerlo al momento cada día, aunque se podrían guardar durante dos días guardándolas en un tarro hermético.

Si además añadimos como ingrediente la planta “cola de caballo”, la misma que se usa para infusión (tiene mucho silicio y potasio), también tostada en sartén y molida, se convierte en un condimento perfecto para fortalecer los huesos ya que será rico en calcio, magnesio y silicio.

Este condimento nos puede servir para espolvorear verduras cocidas, ensaladas, arroz, una rebanada de pan con aceite, y un largo etc…

 Cena rica en Omega-3:

Ensalada con:

  • berros, canónigos, espinacas tiernas, endibias… a gusto de cada uno.
  • aguacate
  • anchoas o salmón ahumado o atún (no abusar)
  • nueces
  • brotes de soja
  • tomate
  • zanahoria rallada
  • y otros vegetales al gusto.

Se puede aliñar por ejemplo con aceite de lino de extracción en frío, vinagre de Módena y salsa de soja (con esta salsa ya no se necesita sal en la ensalada).

P.D. A veces customizo un poco las recetas para hacerlas algo más fáciles y rápidas. Espero que ningún cocinero se lleve las manos a la cabeza!

Los ácidos grasos esenciales: las series W3 y W6

jueves, junio 19th, 2008

En el anterior post decía que los ácidos grasos son moléculas que forman parte de la estructura de grasas y aceites. Dos de estos ácidos grasos son esenciales, es decir, es imprescindible que sean ingeridos a través de la alimentación porque nuestro cuerpo es incapaz de fabricarlos. Se suelen denominar vitamina F, son el ácido linoleico y el ácido linolénico (ambos poliinsaturados):

  • el ácido linoleico (precursor de la serie de ácidos grasos denominada Omega 6), se encuentra principalmente en los frutos secos, las semillas y en sus aceites de primera presión en frío (cártamo, sésamo, girasol, cacahuete, calabaza, soja, aceite de pepitas de uva, aceite de onagra o de borraja,…).
  • el ácido linolénico (precursor de la serie denominada Omega 3) se encuentra sobre todo en el pescado azul, cártamo, nueces, soja, en las semillas de lino y de calabaza (y en sus respectivos aceites extraídos en frío) y, en menor cantidad, en las algas.

Estas dos series de ácidos grasos tienen numerosas funciones muy importantes en nuestro organismo:

  • forman parte de todas nuestras células, dando plasticidad y fluidez a sus membranas.
  • favorecen el metabolismo de las grasas en el organismo.
  • son materia prima para la síntesis de otras sustancias vitales para el cuerpo.
  • los W3 son protectores de la salud cardiovascular: disminuyen los triglicéridos y el colesterol, son antiagregantes, previenen arritmias y mejoran la microcirculación.
  • los W6 pueden mejorar los problemas relacionados con las hormonas femeninas: regular reglas y dolores menstruales, premenopausia, quistes, sequedad de mucosas…

Otra de sus funciones más importantes y que merece especial atención es su papel regulador en los procesos inmunitarios e inflamatorios. Los W3, W6 y el ácido araquidónico (ácido graso también de la serie W6), son los precursores de algunas prostaglandinas (PGE) que son moléculas mediadoras en la inflamación:

  • las PGE tipo 3 proceden de los W3, y tiene efecto antiinflamatorio.
  • las PGE tipo 1 proceden de los W6, y también son antiinflamatorias (aunque pueden derivar en PGE tipo 2 cuando no hay la cantidad suficiente de W3 o cuando el W6 está muy por encima en proporción al W3).
  • las PGE tipo 2 proceden del ácido araquidónico, presente sobre todo en la grasa animal, fundamentalmente de carnes, huevos y lácteos. Estas PGE2 son proinflamatorias, están presentes en los procesos inflamatorios que producen fiebre, rubor, edema y dolor. Esto sucede cuando la cantidad de ácido araquidónico es elevada y/o cuando hay baja cantidad de W3. (Sin embargo, es necesario un mínimo de ácido araquidónico para que se produzca una leve inflamación que permita la recuperación del tejido lesionado. Lo que es perjudicial es el exceso de ácido araquidónico, que provocará una inflamación mala, degenerativa y dolorosa).

Por lo tanto, para disminuir o prevenir en gran medida los estados inflamatorios agudos o crónicos (por ejemplo artritis, enfermedades con inflamación intestinal, fibromialgia, etc…) es importante tener un correcto equilibrio de las PGE, el cual viene dado por un adecuado consumo de los ácidos grasos esenciales.  Será recomendable entonces un mínimo consumo de grasas animales, e incrementar sobre todo las fuentes de W3. Actualmente se estima que la relación W6/W3 es de aproximadamente 20/1, cuando lo correcto sería como mucho 4/1, de ahí que para corregir esta proporción debamos incrementar el W3 en nuestra dieta diaria y no excederse con el W6. En el siguiente post, algunas ideas para introducir el W3 en nuestra alimentación diaria.

Otros efectos positivos asociados a un adecuado consumo de Omega 3: mejora las defensas, protección frente a diversos tipos de cáncer, mejoría de las depresiones, problemas de piel,…y muy importante en embarazadas ya que el feto, y luego el recién nacido, necesita elevadas cantidades de W3 sobre todo para un buen desarrollo cerebral.

P.D. El lunes es buen día para empezar a cumplir esta recomendación, las sardinas son muy buena fuente de Omega 3, lástima que algunos no vayamos a tener el tiempo suficiente para comerlas con calma y digerirlas correctamente antes de acostarnos… San Juan festivo!.

Las grasas “trans”

viernes, junio 13th, 2008

Las grasas y aceites de nuestra dieta están formadas por unas estructuras llamadas ácidos grasos. Estos ácidos grasos tienen distintas maneras de enlazar sus átomos y según este enlace pueden ser: saturados o insaturados (monoinsaturados o poliinsaturados). Los saturados abundan sobre todo en el reino animal, y son sólidos a temperatura ambiente (por ejemplo, los ácidos grasos presentes en el tocino). Mientras que los ácidos grasos insaturados abundan en los vegetales (por ejemplo el ácido oleico presente en el aceite de oliva).

Los ácidos grasos insaturados presentan una estructura espacial que se denomina “cis-cis”, la cual es muy necesaria en el organismo. Pero esta estructura saludable se puede transformar en una muy dañina denominada “cis-trans”, básicamente por dos motivos: altas temperaturas e hidrogenación. Esta forma trans no es metabolizada por el organismo convirtiéndose así en una molécula extraña, un tóxico, con múltiples efectos negativos.

Entonces hay dos fuentes principales de grasas trans:

  1. Los aceites vegetales sometidos a altas temperaturas: a partir de 70 ºC empiezan a formarse estructuras trans en los aceites, tanto más cuanto más insaturados sean. Por lo tanto, en las frituras obtendremos ya una importante cantidad de grasas trans. El aceite de oliva, que es monoinsaturado, es el que mejor resiste las altas temperaturas, por lo cual es preferible cocinar con él (aunque mejor a bajas temperaturas y sin mucho reciclaje).                                                                                
    Sin embargo, el aceite de oliva crudo de hoy en día no viene totalmente libre de formas trans ya que, en el proceso actual de obtención del aceite a partir de la oliva se usan métodos que emplean altas temperaturas (así se aumenta el rendimiento del proceso y se obtienen mayores cantidades de aceite) por lo que se crean ya las primeras estructuras trans en ese proceso. Pero existe un aceite que se sigue extrayendo por métodos tradicionales, el “aceite de primera presión en frío”, éste sería el ideal para usar en crudo ya que es el más natural y el que conserva intactos todos los beneficios del aceite de oliva (se suele encontrar en tiendas especializadas en alimentación natural).
  2. Hidrogenación: con este tratamiendo industrial se consiguen las conocidas “grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas”, que son muy utilizadas por la industria porque permiten mejorar la perdurabilidad, el sabor y la textura de los productos. Por tanto, estas grasas se encuentran en innumerables productos, el ejemplo por excelencia podría ser la margarina, que es uno de los más artificiales y perjudiciales que existen. Pero también están en patatas fritas, galletas, bollería, hamburguesas, algunos derivados lácteos, pasta de pizza y muchísimos más productos procesados.

Algunas de las graves consecuencias de las grasas trans en nuestro organismo son:

  • elevan el nivel de colesterol LDL o ” colesterol malo”.
  • disminuyen la presencia del HDL o “colesterol bueno”.
  • por lo tanto, favorecen la arteriosclerosis y aumentan considerablemente el riesgo cardiovascular.
  • obesidad.
  • al no ser reconocidas por nuestro organismo, éste las procesa como tóxicas, sobrecargando así a nuestro principal órgano detoxificador, el hígado.
  • pueden inhibir algunas transformaciones de otros ácidos grasos, que son esenciales para nuestro organismo, retrasando así el crecimiento y maduración del cerebro.

Y a pesar de todo esto, se sigue permitiendo que en la industria se utilicen este tipo de sustancias y tratamientos. Es más, ni siquiera les obligan a ponerlo bien claro en las etiquetas de los alimentos, ¿por qué en vez de poner “rico en omega-3”, no nos ponen “rico en grasas trans”? no sería muy rentable el producto, verdad? sería demasiada información, pensarán ellos, no vaya a ser que seamos un poco más conscientes de lo que comemos y alguien decida cambiar sus hábitos de compra…

Y para colmo esta semana me ofrecen unos pastelillos bien plastificados como recompensa por ir a donar sangre. Nuestra sanidad debe pensar que nos quedamos demasiado flojos en grasas trans, aditivos, harinas refinadas y azúcares refinados. En fin, un contrasentido más de este mundo…

Consejo: por favor, id a donar y reclamad manzanas!!      

Y un último apunte: cuando el aceite de la sartén empieza a humear, significa que ese aceite alcanzó su temperatura crítica, por encima de la cual se empieza a descomponer produciendo sustancias tóxicas, entre ellas la acroleína que es cancerígena. Así que reitero que es muy perjudicial cocinar a altas temperaturas.           

Recetas vegetarianas

miércoles, junio 11th, 2008

Como platos únicos en la comida:

SALTEADO DE PASTA (2-3 personas)

  • 1 taza de pasta integral
  • 2 cebollas cortadas finas
  • 3 zanahorias cortadas al estilo juliana
  • 150 g de setas cortadas en tiras
  • 1 manojo de brécol cortado en flores pequeñas
  • 1/2 taza de guisantes cocidos
  • 3 cucharadas de aceitunas sin hueso
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • cebollino cortado fino
  • salsa de soja
  • 1 cucharada de ralladura de limón
  • sal
  1. Cocer la pasta con abundante agua hirviendo y una pizca de sal durante 7-10 minutos. Lavar con agua fría y escurrir bien.
  2. Escaldar el brécol durante unos segundos. Lavar en agua fría y escurrir.
  3. Saltear las cebollas con aceite y sal a fuego medio-bajo durante unos minutos.
  4. Añadir las zanahorias crudas, las setas y los guisantes al salteado. Saltear 5-7 minutos, añadiendo varias gotas de salsa de soja al gusto.
  5. Añadir el brécol escaldado y saltear a fuego medio-alto durante 2-3 minutos más. Echar las aceitunas, la ralladura de limón y la pasta y mezclar bien.
  6. Servir caliente con los cebollinos frescos cortados finos.

GUISO DE SOJA CON VERDURAS

  • 100g de soja verde
  • 2 zanahorias
  • 1 calabacín grande
  • 2 cebollas
  • 4 tomates
  • media taza de alga wakame o kombu
  • 2 dientes de ajo
  • aceite, laurel, sal y pimienta
  1. Cocer la soja (lavada y en remojo desde el día anterior) con el doble de su volumen en agua, añadirle una hoja de laurel y el alga. Cuando rompa el hervor, tapar la cazuela y dejar cocer a fuego moderado.
  2. Pelar las zanahorias y el calabacín y cortarlos. Cortar los tomates y picar las cebollas y  ajos.
  3. Rehogar en una sartén las cebollas y el ajo, sin dorarlos demasiado.Agregar el tomate, calabacín y zanahoria y seguir con fuego lento hasta que la zanahoria esté semitierna.
  4. Echar el sofrito a la soja cuando haya pasado una hora de su cocción y seguir hasta que la soja esté tierna.
  5. Salpimentar al final, y servir con una cucharada de aceite de oliva de primera presión en frío.

ENSALADA DE GARBANZOS CON JUDÍAS VERDES

  • 1/2 Kg de garbanzos cocidos
  • 1 pimiento rojo
  • 1 cebolla
  • 250 g de judías verdes cocidas
  • vinagre de manzana, sal, aceite, cayena y una pizca de azúcar integral
  1. Lavar y cortar el pimiento. Pelar la cebolla y cortarla en rodajas finas.
  2. Mezclar los garbanzos con las judías, el pimiento y la cebolla.
  3. Sazonar con sal, cayena y un poco de azúcar integral.
  4. Mezclar el aceite y el vinagre hasta conseguir una mezcla homogénea, y verterlo en la ensalada.
  5. Dejar reposar en la nevera unas horas.

Como acompañamientos en la comida o plato único en cenas:

VERDURAS A LA PARRILLA:

  • berenjena en rodajas
  • calabacín cortado logitudinalmente
  • pimiento rojo en tiras
  • champiñones en láminas y/o setas
  • zanahoria en rodajas
  • Aderezo: aceite de oliva, vinagre balsámico, romero fresco picado, ajo picado. 
  1. Para preparar el aderezo, mezclar todos sus ingredientes y batirlos bien.
  2. Poner una plancha al fuego y colocar todas las verduras, con un poco de sal y untadas con el aderezo. Darles la vuelta de vez en cuando y seguir untando con el aderezo.

ENSALADAS VARIADAS:

Posibles ingredientes para mezclar a gusto de cada uno: variedad de hojas (lechuga, escarola, berros, espinacas tiernas, canónigos, endibias, rúcula, col lombarda, achicoria,…), germinados (brotes de soja, brotes de alfalfa,…), zanahoria, tomate, apio, maíz, espárragos, rabanitos, ajetes, frutos secos y frutas secas o frescas, aguacate, algas, semillas (sésamo, girasol, calabaza,etc), pimiento, cebolla, aceitunas, champiñones, pepino, remolacha, etc…

Para hacerlas plato único en la comida, además de los ingredientes vegetales se pueden hacer aún más completas añadiendo, por ejemplo, alguno de los siguientes ingredientes: tofu, gambas, queso feta o mozzarela, huevo cocido, garbanzos, fideos de arroz, etc…

Las proteínas (2ª parte)

jueves, junio 5th, 2008

Las proteínas están formadas por la unión de muchas moléculas sencillas denominadas aminoácidos. Existen 20-25 aminoácidos, de los cuales 9 no pueden ser fabricados por el organismo, por lo que son esenciales (otros 4 son esenciales sólo en determinadas situaciones) y necesariamente habremos de ingerirlos con los alimentos.

Precisamente la composición y proporción en aminoácidos esenciales es el primer criterio de calidad de una proteína. En este sentido, las proteínas animales son de mejor calidad porque contienen todos los aminoácidos esenciales y en buena proporción, mientras que en los vegetales hay déficit de alguno de ellos (a excepción de la soja y la quinoa). Por ejemplo, los cereales son deficitarios en lisina mientras que las legumbres lo son en cisteína y metionina. Esto es fácilmente solucionable si los mezclamos entre sí (arroz o maíz con lentejas, judías, garbanzos, guisantes…) en una proporción aproximada de 3:1 (cereal:legumbre). Esta es la principal manera de conseguir una proteína de alta calidad (con buena proporción de aminoácidos esenciales) a través de los vegetales, aunque también podemos incluír y mezclar algas, frutos secos, semillas, leches vegetales, etc. que también aportan sus aminoácidos esenciales. Actualmente se está cuestionando la idea de que estos aminoácidos tengan que estar todos juntos en la misma comida para poder ser asimilados por el organismo, se empieza a pensar que no es estrictamente necesario porque el cuerpo los guarda en una reserva a corto plazo.

Otro criterio de calidad de las proteínas es su digestibilidad y absorción, es decir, qué cantidad de la proteína ingerida es útilmente aprovechada por el organismo. Las proteínas de pescados, carne y huevos son las de mejor asimilación (aprox. 97%), mientras que las proteínas vegetales son aprovechadas en menor proporción (65%). De ahí que con poca cantidad de producto animal en nuestra alimentación consigamos ya las necesidades establecidas, teniendo en cuenta que la OMS (Organización mundial de la salud) establece que como mucho 1/3 de las proteínas ingeridas podrían ser animales. Sin embargo, el margen de productos vegetales que podemos consumir para respetar estas cantidades es bastante mayor.

En el post anterior veíamos algunos inconvenientes del exceso de alimentos de origen animal. Ahora, en comparación, veamos algunas características de los vegetales como fuente proteica:
-son menos acidificantes (contienen más minerales)
-contiene menos purinas (excepto la soja y las lentejas)
-tienen fibra y más vitaminas y antioxidantes      
-sobrecargan menos el hígado y los riñones
-son alimentos con muchas menos grasas, y además son insaturadas
-no contienen colesterol
-en el intestino no se pudren, sino que alimentan a la flora de fermentación
-son más baratos

Aunque también tienen sus inconvenientes:
-las proteínas no son completas (hay que mezclarlas entre sí) y son menos aprovechables
-peor absorción del hierro (algunos derivados de la soja inhiben esta absorción)
-puede haber intolerancia al gluten (aunque no haya síntomas claros, es más común de lo que pueda parecer)

Estos dos post dedicados a las proteínas tienen como objetivo recalcar sus cantidades necesarias establecidas y las consecuencias de sobrepasar habitualmente este valor. Actualmente la alimentación en países industrializados se caracteriza por lo general por el exceso (de productos animales, refinados, grasas saturadas, aditivos, transgénicos,…) y de ahí que insista siempre en tratar los temas desde este punto de vista. Creo, además, que existe un pensamiento generalizado y erróneo de que pasar un día sin carne o pescado como plato principal no puede ser nutricionalmente completo, y que los vegetales no alimentan lo suficiente,y nada más lejos de la realidad.   

Aunque escriba demasiado sobre cantidades y proporciones, en realidad para alimentarse equilibradamente no es necesario tener calculadora en mano todo el día. Será mucho más fácil y práctico si hacemos un balance semanal. Un ejemplo podría ser el siguiente:            
-escoger como mínimo dos días a la semana para hacer comidas vegetarianas, es decir, a base de legumbres, cereales, quinoa, soja, verduras, frutos secos, semillas, algas…(Recetas en el siguiente post).                                                                                               
-a la carne se le puede dedicar un día por semana (así no es ni privación ni exceso), y preferiblemente ecológica, por razones personalmente obvias (vacas locas, dioxinas en pollos, alimentación con transgénicos, tratamientos con antibióticos y hormonas,etc…).   
-el pescado puede ser consumido dos o tres días por semana, y mínimo un día que sea pescado azul, rico en grasas poliinsaturadas.                                                                                
-la cantidad de huevos recomendada podría ser aproximadamente 3-4 por semana, y ecológicos, por las mismas razones que los pollos.
Las cenas, como decía en el anterior post, ligeras y con base principalmente vegetal, aunque podemos incluír algún huevo, un poco de jamón serrano de buena calidad o poca cantidad de pescado, principalmente los días de las comidas vegetarianas (aunque no sería necesario).
Y por último, la leche de vaca que se suma al aporte proteico de fuente animal, mejor sustituirla por las leches vegetales (y no sólo existe la de soja!).