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Archivo para mayo 24th, 2008

Las proteínas (1ª parte)

sábado, mayo 24th, 2008

En los países del tercer mundo existe una grave carencia proteica, mientras que en los países desarrollados se suele consumir más del doble de los requerimientos proteicos aceptados.

Os propongo hacer algunos cálculos sencillos que permitirán reflexionar sobre la cantidad aproximada de proteína que cada uno consume al día y sobre su origen.

En primer lugar hay tener en cuenta la proporción de proteína de algunos alimentos:                                                     

-la carne contiene aproximadamente un 20% de proteína, por tanto, un filete de 150g nos aporta unos 30g de proteína.
-el pescado (15-20% prot.): una ración de 150g tiene 23-30g de proteína.
-la leche de vaca (3,5% prot.): un vaso de 200 ml proporciona 7g de proteína.
-un huevo de 65g contiene 9g de proteína.
-100g de legumbres proporcionan 20-25g de proteína.
-100g de pasta contienen 13g de proteína.
-100g de arroz o pan o 50 g de frutos secos tienen 7-8g  de proteína                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              -50g de queso tiene entre 10-15 g de proteína

Considerando que la cantidad de proteína suficiente para el organismo es de 0,6-0,8g por kilo de peso al día, calculamos por ejemplo que un adulto de 70 Kg necesitará unos 42-56g de proteína al día. También es importante tener en cuenta que, de esta cantidad de proteína, por lo menos 2/3 deben proceder de fuentes vegetales y, como mucho, 1/3 de fuente animal.       

Según esto, veamos algunos ejemplos de lo que no sería recomendable en un menú saludable (siempre considerando a una persona de 70 Kg, y con las raciones de alimento arriba mostradas):                                                                          

-un vaso de leche, comer carne y cenar pescado.
-un vaso de leche, comer carne o pescado y cenar tortilla de gambas (2 huevos).
-un vaso de leche, comer potaje de legumbres con arroz y cenar carne o pescado.
-2 vasos de leche, una ración de carne o pescado  y 50 g de queso. 

En estos cuatro casos siempre sobrepasamos los 50g de proteína y, lo que es peor, la mayoría es de procedencia animal. Además, también suelen formar parte del menú diario algún yogur o embutido o frutos secos, etc…que también contribuyen a aumentar el aporte proteico.

Este exceso proteico es especialmente nocivo porque normalmente se trata de proteína animal. En una alimentación con una base mayoritariamente vegetal es menos común el exceso proteico y en todo caso, mucho menos dañino que un exceso animal (la diferencia entre proteínas animales y vegetales quedan para el próximo post).

Ahora veamos algunas de las consecuencias más importantes de este abuso para el organismo:

-la degradación de proteínas en el cuerpo deja purinas como residuo. Entre las purinas que abundan en la carne está la xantina, de acción excitante sobre el corazón y cerebro.
-también producen urea, que se convierte en ácido úrico, particularmente indeseable para procesos reumáticos, artríticos o gota.
-a su vez proporcionan residuos que acidifican el cuerpo, lo cual favorece la desmineralización (pérdida de calcio, magnesio, potasio,..). Por tanto, en osteoporosis, igual de importante que consumir calcio, será reducir el aporte proteico, además de azúcares y cereales refinados, como ya hemos visto.
-al crear tantos residuos se sobrecarga de trabajo a los órganos de eliminación, principalmente hígado y riñón.
-la proteína de la carne, huevos y lácteos lleva asociada gran cantidad de grasas saturadas y colesterol, que conllevan riesgos cardiovasculares y obesidad. Además, esta grasa contiene ácido araquidónico, que actúa como proinflamatorio en el organismo.
-la proteína animal en el intestino sufre putrefacción bacteriana, proceso en el cual se forman sustancias tóxicas que pueden ser reabsorbidas por el cuerpo. Además, de esta manera se alimenta a la flora bacteriana de putrefacción del intestino, que crecerá en detrimento de la flora de fermentación, mucho más beneficiosa para el intestino.
-producen radicales libres, causantes del llamado “estrés oxidativo” que contribuye al desarrollo de muchas enfermedades degenerativas tales como: artritis, cataratas, cáncer, patologías cardíacas, problemas del sistema inmunológico y del sistema nervioso,etc.

Resumiendo: la proteína es muy necesaria, pero es un arma de doble filo si no la consumimos de una manera sana y moderada. Es recomendable por tanto reducir la cantidad de proteína animal (sobre todo carne y lácteos; el pescado es mucho más saludable) y aumentar la vegetal, en forma de legumbres, cereales, germinados, frutos secos, semillas y algas. Un buen hábito sería evitar o reducir al máximo los alimentos fuertemente proteicos en la cena, ya que el hígado por la noche debe descansar y depurarse. Entonces lo ideal es una cena ligera con base de vegetales (cocidos, a la plancha, en ensalada, pisto,…) y dejar el plato fuerte para el mediodía. Otro consejo es sustituir la leche de vaca por leches vegetales como la de arroz, soja, avena, almendras,… mucho más saludables (apunto este tema para un futuro post).