Cereales (1ª parte): integrales vs refinados
Escrito por Los cereales más consumidos a escala mundial son: trigo, arroz, avena, maÃz, cebada, centeno, mijo y sorgo. También el trigo sarraceno y la quinoa que, aunque no son auténticos cereales, su proximidad nutricional les permite ser incluidos en el mismo grupo.
Se  presentan en el mercado en diversas formas: grano integral, grano refinado, granos inflados, copos, sémola, harinas integrales y refinadas y productos con ellas elaborados como panes, pastas, galletas, bollerÃa, etc.
Al igual que en el azúcar, el refinado de cereales supone la pérdida de la capa más externa del grano (el salvado) que es la que contiene la mayor proporción de vitaminas, minerales y fibra. De este modo, se elimina una parte considerable de la riqueza nutritiva del cereal integral como podemos ver:                                              Â
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Comparación entre harina blanca y harina integral |
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|  | Composición de la harina integral de trigo (por 100 g) | Composición de la Harina blanca |
| ProteÃnas | 13,3 g | 10,5 g |
| Minerales | Â | Â |
| Calcio | 41 mg | 16 mg |
| Fósforo | 372 mg | 87 mg |
| Hierro | Â Â 3,3 mg | 0,8 mg |
| Potasio | 370 mg | 95 mg |
| Sodio | Â Â 3 mg | Â 2 mg |
| Vitaminas | Â | Â |
| Tiamina B1 | 0,55 mg | 0,06 mg |
| Riboflavina B2 | 0,12 mg | 0,05 mg |
| Niacina B3 | 4,3 mg | 0,9 mg |
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Comparación entre el arroz integral y el blanco |
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|  | Composición del arroz integral (por 100 g) | Composición del Arroz blanco |
| ProteÃnas | 7,5 g | 6,7 g |
| Minerales | Â | Â |
| Calcio | 32 mg | 24 mg |
| Fósforo | 221 mg | 94 mg |
| Hierro | 1,6 mg | 0,3 mg |
| Potasio | 214 mg | 92 mg |
| Sodio | 9 mg | 5 mg |
| Vitaminas | Â | Â |
| Tiamina B1 | 0,34 mg | 0,07 mg |
| Riboflavina B2 | 0,05 mg | 0,03 mg |
| Niacina B3 | 4,7 mg | 1,6 mg |
El problema es que en esa parte exterior del grano es donde se van a acumular todos los quÃmicos usados en su cultivo (nitratos, fosfatos, herbicidas, insecticidas,…). Por lo tanto, los cereales integrales han de ser ecológicos o, de no ser asÃ, es preferible no abusar de su consumo.Â
Entonces, siendo ecológicos, los cereales integrales son mucho más sanos y nutritivos que los refinados, aunque es importante saber que sus derivados más industrializados llevan añadidos más ingredientes, casi siempre no tan sanos. Por ejemplo, los copos de cereales integrales comúnmente consumidos llevan gran cantidad de azúcares refinados (hasta 35 %!). También las galletas o bollerÃa integral contienen gran proporción de grasas (normalmente 15-30 %) y/o azúcares, aditivos,etc. Es decir, en todos estos alimentos el adjetivo integral sólo quiere decir que la harina que usan es integral, pero a mayores pueden contener otros componentes, por lo que hay que prestar atención a las composiciones nutricionales y listas de ingredientes de cada producto y hacer comparaciones.
En contraposición, podemos encontrar una amplia gama de cereales y derivados en tiendas especializadas (herbolarios, tiendas de alimentación natural,…) cuya composición es mucho más sencilla y sana. Hay gran variedad de cereales en grano integral ecológico, que es la manera ideal de consumirlos ya que, al no pasar por ningún tipo de procesado, preservan toda su riqueza nutricional. Aunque también podemos consumir los granos inflados, copos, tortitas,… que tampoco llevan ingredientes añadidos. Las recetas, en un próximo post.
Otros aspectos a tener en cuenta:
-los cereales integrales proporcionan hidratos de carbono de absorción más lenta que los refinados, lo que para el organismo supone una energÃa más duradera y con menor secreción de insulina.
-el mejor pan es el hecho con harina integral de cultivo biológico, y fermentado con levadura madre que ayuda a que los nutrientes (hierro y zinc, sobre todo) tengan mejor absorción en el organismo. Este tipo de fermentación se reconoce porque al partir el pan se verán los agujeros de distintos tamaños, cuando la fermentación es con levadura industrial los agujeros son de tamaño uniforme.
-los cereales y derivados deben ser bien masticados puesto que su digestión comienza en la boca, donde, junto con la saliva, se secretan unas enzimas, llamadas amilasas, encargadas de digerir los hidratos de carbono.
-las personas con el sistema digestivo en mal estado deben tener precaución con los productos integrales, y aquellas que no estén acostumbradas a ellos deben ir introduciéndolos poco a poco en la alimentación e incluso con cereales semiintegrales como transición.
Etiquetas: cereales integrales
noviembre 29th, 2008 at 4:53
muchass gracias por la informacion, lo voy a tener en cuenta
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enero 29th, 2009 at 16:34
Muchas Gracias. La información vale mucho la pena. A ver si en Malasia puedo conseguir algunos de esos cereales integrales.
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marzo 12th, 2009 at 11:45
Tengo entendido que los cereales integrales contienen una elevada proporción de fitatos, que dificultan la absorción del hierro. ¿Qué sabes de esto?
En particular, me han desaconsejado el uso de cereales integrales para bebés (frente a los preparados comerciales, refinados, y repletos de azúcar, aromas y añadidos minerales de todo tipo). ¿en qué medida “bloquean” o reducen la absorción del hierro este tipo de compuestos? En el balance global de la absorción del hierro, ¿qué sale más favorecido: el hierro “natural” absorbido de los cereales integrales -a pesar de estos componentes-, o el hierro mineral añadido a los cereales refinados y preparados para bebés?
Gracias y un saludo
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marzo 14th, 2009 at 17:51
Hola Blanca!
Es cierto que los cereales integrales contienen fitatos, unos componentes que disminuyen la absorción de algunos minerales como hierro, zinc, calcio, etc (los de valencia +2). A pesar de esto, en condiciones normales de salud, son mucho más recomendables que los cereales refinados.Sólo en el caso de que ya exista anemia o falta manifiesta de alguno de los otros minerales, tendremos que restringir temporalmente los productos integrales. Aún asÃ, es muy raro que la falta de estos minerales pueda surgir a causa del consumo de productos integrales (a no ser que se consuman en cantidades exageradas), seguramente viene por otras causas. Corregir estas causas, a veces incluso sin necesidad de disminuir los productos integrales, suele ser suficiente para volver a la normalidad.
En bebés, a partir de un año, sà pueden darse cereales integrales, pero mejor introducirlos uno por uno, nunca mezclarlos. Con menos de dos años no suele recomendarse dar con mucha frecuencia trigo completo y centeno (son muy alergénicos). Puede tomar avena, trigo sarraceno, centeno, cebada, maÃz, mijo, quinoa…(Pero sin mezclar unos con otros,siempre uno de cada vez hasta los tres años).
Lo ideal es introducirlos en cremas,pures,sopa,yogur,compotas, etc, moliendo el grano de cereal al momento. Al principio, con cuatro cucharadas de cereal molido al dÃa podrÃa ser suficiente, subiendo de cantidad si es necesario.
Un saludo
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marzo 15th, 2009 at 0:06
Gracias por tu respuesta.
¿por qué no es recomendable darlos mezclados?
Yo le doy a mi hija cereales integrales desde los 9 meses o asà (en pequeñas cantidades? primero usé harinas integrales, que cocÃa, antes de añadÃrselas a los purés, y después, por comodidad, empecé a utilizar preparados para bebés (cereales integrales ecológicos -dextrinados-). Suelo comprar cereales separados, pero se los mezclo (arroz, maÃz, avena, mijo, espelta, quinoa…) en las papillas. Muchos de los preparados para bebés contienen mezclas de cereales. Por eso me sorprende eso que dices de dárselos de uno en uno… ¿o es que te refieres a los cereales “enteros”? (supongo que serán bastante menos digestivos que los adaptados para bebés).
Gracias de nuevo
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marzo 25th, 2009 at 0:18
Mejor dextrinados, sÃ. Lo de no mezclarlos, me refiero al ir introduciéndolos, para ver si se producen alguna reacción alérgica o algún malestar en el bebe con cada uno de ellos. Quizás hasta los 3 años pueda ser demasiado, pero sà veo necesario darles un tiempo de toma individual.
Gracias. Un saludo.
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marzo 25th, 2009 at 20:51
ah! Vale. Lo de introducirlos uno a uno sà lo he hecho (al igual que con todos los alimentos), pero una vez comprobado que no le dan alergia, suelo preparar una mezcla con varios cereales para cada papilla…
Gracias otra vez por la información que me has aportado.
Un saludo
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