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 Aquí os dejo las fáciles recetillas que preparamos en el taller de Alimentación para la salud cardiovascular, del pasado 15 de diciembre, en el Aula de Cocina de Portomuiños. Estos platos contienen algunos de los alimentos más importantes para el sistema cardiovascular, como son por ejemplo:  verduras , legumbres, manzana, avena, nueces, semillas, aguacate, ajo, aceite de oliva y algas. Los ingredientes son ecológicos, de Zocamiñoca.

 

PORRIDGE:

Ingredientes para 1 persona:

1 vasito de copos de avena suaves (o copos de quinoa, mijo u otro cereal)

4 vasitos de agua o leche vegetal

1 manzana

4-5 nueces (u otro frutos seco)

2-3 orejones (u otra fruta seca: pasas, higos,…)

1 cucharada de semillas (lino, sésamo, calabaza…)

canela

limón

sirope de ágave

Preparación:

Se pone en un cazo los copos de avena, el agua fría o leche vegetal, una ramita de canela, un trocito de cáscara de limón, los orejones picados y una manzana troceada fina. Se lleva a ebullición y se cuece removiendo de vez en cuando hasta que espese (3-4 minutos). Es mejor no taparlo.
Una vez en el plato se puede endulzar con el sirope de ágave (o miel u otro endulzante sano) y se añaden las nueces y luego las semillas previamente tostadas en una sartén.  

PATÉ DE AGUACATE Y TOFU

Ingredientes:

100 g de tofu (previamente cocido unos 7-10 minutos)

1 aguacate grande maduro

1 cucharada sopera de zumo de limón

1 diente de ajo pequeño

un poquito de salsa de soja

perejil

Preparación:

Se pasan todos los ingredientes por la batidora, añadiendo con cuidado la salsa de soja para no pasarse.

Paté de aguacate y tofu en pan de trigo sarraceno.

CREMA DE LENTEJAS ROJAS

Ingredientes:

media calabaza

2 piñas de brécol

1 vaso de lentejas rojas

algas (wakame, lechuga de mar,…)

1 cebolla

1-2 dientes de ajo

salsa de soja

semillas

aceite de oliva virgen

Preparación:

Se trocean las verduras y se echan en una olla junto con las lentejas y las algas. Se cuece todo aproximadamente unos 10 minutos, o hasta que la verdura quede “al dente” y luego se pasa la batidora. La lentejas rojas cuecen enseguida y no necesitan remojo.

Se presenta en cada plato con un chorrito de aceite de oliva virgen y un poquito de salsa de soja por encima. También podemos añadirle un poco de pimienta, y tostar unas semillas de sésamo o de calabaza para echarlas por encima.

HAMBURGUESAS DE GARBANZO

Ingredientes:

100 gramos de garbanzos (a remojo desde la noche anterior)

2-3 zanahorias

media cebolla

1 diente de ajo

dos cucharadas grandes de pan rallado

harina

perejil

sal y pimienta

aceite de oliva virgen

Preparación:

Con una picadora (o también puede ser con batidora) picamos los garbanzos, y luego las zanahorias, la cebolla y el ajo. Mezclamos estos ingredientes picados con el pan rallado, las hierbas arómaticas que prefiramos (en este caso perejil), y la sal y pimienta. Mezclamos todo bien con las manos y luego vamos cogiendo bolitas y dándoles forma de pequeñas hamburguesas. Luego las rebozamos un poco en harina y las freímos en aceite caliente.  (Los garbanzos van en crudo, no es necesario cocerlos puesto que ya se cocinan cuando se fríen las hamburguesas.)

Hamburguesas de garbanzo

 El próximo jueves 15 de diciembre empezaremos un ciclo de talleres dedicados a resaltar la importancia de la alimentación para mantener o recuperar la salud, así como para prevenir, en la medida de lo posible, ciertas enfermedades. En el Aula de Cocina de Portomuiños, un jueves de cada mes, comentaremos las pautas alimenticias más adecuadas en problemas de salud como las patologías cardiovasculares, la osteoporosis, enfermedades reumáticas, el sobrepeso, el cáncer o el envejecimiento prematuro. Pero no todo será hablar, también cocinaremos algunos platos saludables,  que servirán de ejemplo de la “alimentación-medicina” especialmente recomendable en cada tipo de patología. Los ingredientes serán ecológicos, locales y de temporada, provenientes de la cooperativa Zocamiñoca, en consonancia con una alimentación consciente y responsable, tema del que hablaremos en la última charla.

 Para empezar, alimentación para la prevención cardiovascular: el sistema cardiovascular es uno de los más agradecidos ante cualquier mejora del estilo de vida como pueden ser el ejercicio, el fin del tabaquismo y, cómo no, los buenos hábitos alimenticios. Corregir la alimentación es, por tanto, pilar fundamental para mantener controlados los factores de riesgo cardiovascular como la hipertensión, el colesterol o la diabetes. El porridge de avena será una de nuestras recetas estrella para la salud del corazón.

El programa completo:

Jueves, 15 Diciembre: Alimentación para la prevención cardiovascular

Jueves, 19 Enero: Alimentación en obesidad y sobrepeso

Jueves, 16 Febrero: Alimentación en osteoporosis y en problemas reumatológicos

Jueves, 15 Marzo: Alimentación contra el cáncer

Jueves, 12 Abril: Alimentación neuroprotectora y anti-envejecimiento prematuro

Jueves, 10 Mayo: Alimentación libre de tóxicos. Alimentación consciente y responsable

Horario: de 20 a 22 h.

Precio: 10 euros/taller

Inscripciones: por correo electrónico auladecocina@portomuinos.com o llamando al 981 688 030  o  981 654 969.

 Se produce alimento para 12000 millones personas, en el mundo somos 7000 millones habitantes, de los cuales 1000 millones pasan hambre. Estas cifras, que debieran estar presentes todos los días, hacen que hoy, Dia Mundial de la Alimentación, no haya demasiado que celebrar.

Alguna información, poca pero útil, para entender la actual crisis alimentaria:

 -Campaña por el derecho a la alimentación.  

-Se ha permitido que los alimentos se conviertan en una mercancía más, por lo que la especulación hace que el precio de los alimentos suba, y que las poblaciones desfavorecidas ya ni alcancen a comprar los cereales necesarios para sobrevivir.

 

-Países del Sur, con gran riqueza natural y capacidad suficiente para autoabastecerse, ven como sus tierras son vendidas a multinacionales que producen masivamente alimentos para exportar, con la consecuente pérdida progresiva de fertilidad de los suelos. Y esto gracias a las políticas agrarias y alimentarias que favorecen siempre a las grandes empresas, olvidándose de la soberanía alimentaria.

- Vía campesina. Por la soberanía alimentaria.

 

Ya podemos conseguir plantas de estevia en Galicia, a través de la Fundación Galicia Verde. En este enlace aparece un formulario para pedir la planta y así tenerla en casa, pudiendo utilizar sus medicinales hojas directamente para preparar infusiones, como endulzante de infusiones de otras plantas, para secarlas y molerlas para usarlas en polvo, etc.

De las propiedades de la estevia ya había escrito en un post muy antiguo. Pero repito la más importante, porque merece la pena. La estevia se conoce como la planta de los diabéticos, ya que sus hojas en infusión son capaces de ayudar a disminuir el azúcar en sangre. La sustancia que le proporciona el sabor dulce es el esteviósido, el cual se suele purificar para conseguir comprimidos o gotas utilizados como endulzantes, aunque hay que tener en cuenta que las propiedades medicinales de la estevia se consiguen tomando la planta entera. Pero para los no diabéticos, las formas comerciales de la planta son prácticas para usar como endulzantes en la cocina, prescindiendo así de otros edulcorantes muy perjudiciales como la sacarina o el aspartamo, e igualmente sin aportar calorías. Eso sí, tiene regusto amargo también. Otras opciones de endulzar de manera sana son el azúcar de caña integral o la panela, la miel, las melazas, los siropes de ágave, de arroz, de manzana, etc.

Llega el verano, una de las épocas que para muchos es sinónimo de excesos a la mesa: churrascadas, mariscadas, cerveza y más cerveza, etc…y muchos, sobre todo los más propensos, puede ser que lo paguen con un ataque de gota. En general y resumiendo mucho, la gota se produce debido a la cristalización de ácido úrico, el cual, se produce en el organismo al metabolizar las purinas. Carne, marisco y cerveza son los típicos ejemplos de alimentos ricos en purinas, aunque no son los únicos culpables de la gota, por supuesto. Aparte de la alimentación, otros factores de riesgo de gota e hiperuricemia son: defectos metabólicos, insuficiencia renal crónica, deshidratación, estados ácidos, determinados medicamentos, etc…

Para prevenir o, en el peor de los casos, aliviar la gota:

 -En primer lugar es muy muy importante mantener un peso saludable, y bajar de peso si es necesario, claro que, esto nunca se debe pretender a través de la dieta Dukan, una dieta basada en productos animales que acidifica el organismo hasta el punto de poder conducirnos a un agravamiento de muchas enfermedades, como por ejemplo la gota. Además, la pérdida de peso ha de ser gradual.

-En segundo lugar hay que beber suficiente agua. Unos 2 litros, distribuidos a lo largo del día (salvo en las personas que tienen restringido el aporte de agua). Una buena hidratación favorece la excreción de ácido úrico, y además moviliza otras toxinas y ayuda a controlar otros muchos problemas de salud.

 -En tercer lugar, hay que disminuir el consumo de alimentos ricos en purinas, como las vísceras, carnes y embutidos, mariscos, setas y champiñones, espárragos, espinacas y puerros. Las bebidas estimulantes, que contienen cafeína (café, té, mate, cacao…) deben evitarse pues esta sustancia pertenece a la familia de las purinas. También evitar las bebidas alcohólicas, que bloquean la eliminación del ácido úrico. Son perjudiciales sobre todo el vino blanco y la cerveza. Hay que limitar al máximo el consumo de carbohidratos refinados (azúcar y cereales refinados y derivados como pastas blancas, pan blanco, arroz blanco,…), ya que aumentan la formación de ácido úrico. En su lugar, debemos consumir la versión integral, siempre más sana. Además, hay que restringir el consumo de grasas saturadas porque disminuyen la eliminación de ácido urico. Los pescados deben consumirse con moderación, sobre todo los azules, y evitando siempre las anchoas. Las legumbres también deben consumirse con moderación, una vez a la semana es suficiente.

Por el contrario se pueden y deben consumir la gran mayoría de verduras y hortalizas (salvo las nombradas), los cereales integrales, frutos secos, huevos, algo de pescado blanco y muy pocos lácteos. Todas las frutas también están permitidas, pero son muy especialmente recomendables las cerezas y el resto de frutas rojas: uvas, fresas, frambuesas, arándanos,… y también el limón, que ayuda a eliminar el ácido úrico. Se puede tomar un vaso de agua con zumo de limón todos los días en ayunas.

Como suplementos naturales recomendables:

-bromelaína; en suplemento (500 mg 3 veces al día durante 1 semana, y la mitad de la dosis durante las dos semanas siguientes) o en forma de piña ( aprox. 180 g de piña fresca 3 veces al día)

 -ácido fólico: 10g al día, en dosis fraccionadas; o 5mg al día como preventivo.

-infusiones de ortiga, cola de caballo y vid: 2 cucharaditas de ortiga y una de cada una de las otras dos plantas en cada infusión, empezar con 1-2 infusiones al día y poco a poco ir aumentando.

-Omega 3, como antiinflamatorio, en forma de perlas de aceite de pescado, nueces o aceite de semillas de lino.

Como socia de Zocamiñoca, convídovos a participar nestas xornadas onde reflexionaremos sobre o modelo actual de consumo e as súas alternativas, máis sostibles e xustas. Agardamosvos!

 

II Xornadas de Consumo Consciente e Responsable

Lugar: Casa Casares Quiroga (r/. Panadeiras, 12)

Organiza: Cooperativa de Consumo Responsable Zocamiñoca

Colabora: ATTAC Coruña

Venres 6 de maio (19.30 horas)

Vídeo fórum sobre consumo

Sábado 7 de maio (19 horas)

-Presentación ATTAC Coruña

-Cooperativa de consumo responsable Zocamiñoca: a visión dunha socia, a visión dunha produtora

-Coloquio

  “O consumo atravesa as nosas vidas, moitas veces sen percatarnos das implicacións que actos repetidos teñen sobre moi diferentes aspectos. As crises enerxética, económica, climática e alimentaria están mostrando que bastantes cousas fallan no actual sistema capitalista e que é necesario pensar e actuar de outra maneira no planeta e entre nós mesmas.

O consumo responsable, crítico, consciente e transformador é unha forma diferente de entender o consumo na que as consumidoras, en relación directa coas produtoras, asumen un papel máis activo e reflexivo no momento de satisfacer as súas necesidades, de maneira que se pon en cuestión o actual modelo de produción, transformación, promoción, distribución e consumo de ben e servizos, para comezar unha transición necesaria e ineludible cara a un consumo máis respetuoso coas persoas e o planeta. Para acadar estes obxectivos é preciso realizar un labor de información, concienciación, organización e acción que articule unha contestación viable e satisfactoria ao actual modelo socioeconómico baseado, entre outros aspectos, nunhas crecentes desigualdades sociais, no expolio dos países do Sur global e nos mecanismos de funcionamento desa forma de capitalismo que é o neoliberalismo. Deste modo, é necesario propoñer unha forma de consumir bens e servizos baixo criterios éticos, solidarios e sustentables, pensando no procomún, a través dun proceso que teña en conta que os recursos son limitados e que existen intereses de concentración de poder perxudiciais para acadar unha sociedade xusta e igualitaria.

As II Xornadas de Consumo Consciente e Responsable pretenden ser un espazo de encontro autónomo e libre, onde poder encontrarnos para falar, reflexionar e coñecer experiencias de consumo alonxadas do modelo consumista convencional. Intentaremos ofrecer unha panorámica global funcionamento do actual modelo de produción, distribución e consumo desde unha perspectiva crítica ademais de achegarnos a unha experiencia concreta de consumo responsable na Coruña, a cooperativa Zocamiñoca, cuxos principios son o consumo local, ecolóxico, de tempada, a soberanía alimentaria, o comercio xusto, etc., cunha organización participativa, amena, fluída e reivindicativa. Tamén contaremos coa presentación do grupo de ATTAC na Coruña, recentemente constituído. Agardamos por vós nas xornadas!! “

Aquí tedes unha estupenda reportaxe de Zocamiñoca, a cooperativa de consumo responsable e consciente da Coruña.

E de paso, recórdovos que imos realizar un Obradoiro de Cociña responsable na Aula de Cociña de Portomuiños, onde poderedes coñecer tódolos ricos, responsables e saudables alimentos que consumimos en Zocamiñoca.

 El jengibre es uno de esos alimentos que actúan como remedios naturales en multitud de situaciones. Para empezar, está más que probada su eficacia para reducir la intensidad y duración de las náuseas, tanto en mujeres embarazadas como en personas con tratamiento quimioterápico u otros tratamientos farmacéuticos que provoquen náuseas.

Es útil también para prevenir mareos cuando se viaja, para ello hay que tomarlo unas cuatro horas antes del viaje.

 Por otra parte, esta planta ayuda a mejorar las digestiones. En general, estimula los receptores del calor del estómago y genera una sensación de calor, lo que es útil para tratar dolores de estómago y malas digestiones. También actúa como carminativo, es decir, reduce los gases intestinales. A nivel de intestino, incluso es capaz de aumentar el tono muscular y activar el movimiento intestinal, y por esta razón puede ser recomendado en el síndrome de colon irritable.

Otro posible uso del jengibre es en caso de artritis reumatoide, ya que esta raíz actúa como un buen antiinflamatorio (bloquea la formación de sustancias de tipo hormonal que producen inflamación-prostaglandinas y leucotrienos-al igual que los AINES) y además, con su acción antioxidante descompone los ácidos inflamatorios presentes en el líquido sinovial de las articulaciones. Krishna C. Srivastava, de la Universidad de Odense (Dinamarca) realizó pruebas con pequeñas dosis diarias de jengibre durante 3 meses en un grupo de pacientes con artritis y comprobó que en la mayoría de los casos hubo alivio del dolor, de la inflamación y de la rigidez matutina, y que la movilidad mejoraba. La dosis que acostumbra a recomendar es de 5g de jengibre fresco o medio gramo de jengibre molido (un tercio de cucharadita), tres veces al día.

Para gripes y resfriados, el jengibre también es un buen aliado, ya que actúa como mucolítico, ayudando a la expulsión del moco y además, es febrífugo, haciendo sudar y aliviando la fiebre. En este caso, es ideal consumirlo en infusión con miel y limón.

El jengibre se puede utilizar externamente en forma de emplasto o compresa para mejorar diversos dolores, ya que al aplicarlo en una zona se activará la circulación. Así, puede ser útil por ejemplo para dolores de cabeza o problemas articulares.

Precaución: el jengibre tiene un ligero efecto anticoagulante, hay que tener precaución si ya se está tomando algún otro tratamiento anticoagulante.

En una alimentación equilibrada, además de consumir gran variedad de alimentos, también ha de haber un correcto equilibrio entre alimentos crudos y cocinados. Ambos tienen sus inconvenientes y ventajas, pero ambos son necesarios para nuestro organismo, se van compensando entre sí. Por una parte, los vegetales crudos y frescos tienen la ventaja de preservar intactos todos sus nutrientes, vitaminas, minerales, fitoquímicos, enzimas, etc. Por otra parte, el cocinado, aunque destruye una parte de estos nutrientes, también hace que aumente la digestibilidad del alimento y por tanto su asimilación. Además, en muchos casos, el cocinado inactiva los anti-nutrientes de algunos alimentos, como en el caso de las legumbres. Para algunas personas, sobre todo cuando su sistema digestivo es o está muy débil, no será recomendable el consumo de gran cantidad de crudos. Pero en general, se suele recomendar consumir un 30%, aproximadamente, de alimentos crudos como frutas, vegetales en ensaladas, licuados de vegetales, gazpachos, crudités con alguna salsa ligera, etc.

El resto, cocinado, pero correctamente cocinado. El problema es que no siempre se cocina de manera adecuada, y ello puede llevar a una excesiva pérdida de nutrientes, pero también a una serie de transformaciones en el alimento que pueden generar nuevas sustancias no presentes de manera natural en el alimento, algunas de las cuales tienen efecto desconocido y otras muchas se ha demostrado ya que tienen efectos tóxicos o cancerígenos.

Tanto las pérdidas nutritivas como estas sustancias problemáticas se dan sobre todo cuando cocinamos a altas temperaturas y/o por tiempo prolongado. Por tanto, lo más recomendable es cocinar los alimentos lo justo, sin pasarse de tiempo, y a baja o media temperatura.

Dependiendo del alimento, podemos decidir qué tipo de cocinado le aplicamos. Algunas ideas:

En la cocción en agua, no es lo mismo echar el alimento cuando el agua está fría que cuando está ya caliente. Si está fría cuando echamos el alimento, éste se ira calentando poco a poco y durante ese tiempo empezará ya a perder nutrientes que pasarán al agua, más cuanto más troceado este el alimento. Se pierden así hidratos de carbono, proteínas, vitaminas como la C y minerales como el hierro, calcio, fósforo y potasio. Sin embargo, si el alimento se echa con el agua hirviendo, se crea una película en él que previene la pérdida de muchos nutrientes y además el tiempo de contacto del alimento con el agua será menor. De todas formas, no es el método más sano…aunque siempre podemos bebernos el agua sobrante, o utilizarla para una sopa o puré, y así aprovechar los nutrientes solubilizados en el agua.

La cocción al vapor es más saludable porque calienta menos el alimento que la cocción en agua, y además los nutrientes hidrosolubles se conservan mejor porque no se diluyen en el agua. El problema es que se retienen más los nitratos que suelen estar presentes en vegetales como zanahorias y espinacas, por lo que estos alimentos o son ecológicos o será preferible cocerlos en agua. Debemos poner poca cantidad de agua para que no toque el alimento, y en un cestillo poner el alimento en trozos grandes, a no ser que sea grueso, tipo tubérculo, que lo trocearemos algo más para que se haga antes.

Con la cocción a presión se alcanzan temperaturas muy altas, aunque se compensa teniendo en cuenta que el tiempo de cocción se acorta mucho y además los alimentos se protegen del aire y de la luz. Es recomendable para alimentos que suelen tardar mucho en cocinarse, como las legumbres por ejemplo.

En el estofado o guisado el alimento va tapado y se hace a fuego bajo, cociéndose en su propio jugo que luego podremos consumir para así no desechar ningún nutriente. Aunque siempre alguna vitamina se perderá por calor. Se debe usar poco aceite.

Con la fritura se alcanzan temperaturas demasiado altas, y se generan radicales libres, sustancias químicas muy inestables y reactivas que provocan daños en nuestras células corporales e incrementan el riesgo de enfermedades como las cardíacas o el cáncer, además de ser responsables de un envejecimiento prematuro. Si se fríe, mejor que sea pocas veces, siempre en aceite de oliva, no reutilizado y que nunca humee. Es preferible la plancha para pescados o carnes o el wok para vegetales, porque se utiliza mucho menos aceite, aunque hay que evitar usar altas temperaturas.

En los alimentos ahumados se acumulan sustancias potencialmente cancerígenas, procedentes del humo. En las barbacoas, aparte de las sustancias provenientes del humo, se forman otras sustancias dañinas procedentes de la grasa que se quema directamente. Tampoco es recomendable consumir las partes quemadas de la carne, ya que será la parte que más sustancias tóxicas puede contener.

En el horno se alcanzan grandes temperaturas, por lo que no es recomendable abusar.  Podemos usar el papillote, con el alimento bien troceado para que necesite el mínimo tiempo posible. Con este método, el alimento se hace rápido y en su propio jugo.

Otros consejos:

-es preferible usar el aceite en crudo: por ejemplo en sopas, purés, potajes, verduras cocidas, etc… mejor no usar aceite en el cocinado, sino que luego, una vez en el plato, echaremos el aceite (virgen de primera presión en frío) en crudo para así aprovechar los nutrientes del aceite.

- en vez de hacer rehogados o refritos para “darles sabor” a las verduras, es más recomendable preparar aceites de ajo, albahaca, orégano, tomillo, apio, etc (maceraciones que preparamos fácilmente en casa) que tienen un sabor buenísimo y así podremos usar el aceite en crudo y apórtandole sabor extra a los alimentos que lo puedan necesitar (verduras, pescado cocido, purés,…)